Узнайте свое число ангела
Упражнения - это не «универсальный подход» - отнюдь нет. Кардио, HIIT, малые нагрузки, плиометрические, пилатес, сопротивление, бег, силовые тренировки… список можно продолжать и продолжать. Какую бы тренировку вы ни выполняли, растяжение должно быть частью вашего распорядка.
Растяжка полезна для всех, от силовых атлетов до офисных работников. Это может повысить мышечную функцию; снимают жесткие, болезненные мышцы; и свести к минимуму травмы, среди других льгот.
Но с учетом множества различных типов растяжек, как узнать, какие из них лучше всего подходят для вас? С чего начать?
Эти пять основных растяжек - движения, которые каждый должен добавить в свой распорядок дня, будь то усердная тренировка каждый день или быстрая 7-минутная тренировка пресса перед ужином. Думайте об этих растяжках как о минималистской программе, которая помогает вашему телу лучше двигаться в повседневной жизни.
«Я всегда говорю, что сила в мобильности», - говорит Мэтью Форзаглиа, персональный тренер из Нью-Йорка. Выполняйте этот распорядок каждое утро или ночь, чтобы избавиться от жесткости и боли в мышцах. Вы можете использовать его как основу для индивидуальной процедуры растяжки, основанной на ваших тренировках и привычках образа жизни. Конечно, поговорите со своим врачом, если во время выполнения этих упражнений у вас возникла новая или усилившаяся боль. Ознакомьтесь с процедурой ниже:
Диван Стрейч
Форцалья называет растяжку дивана основным продуктом для всех, особенно для тех, кто большую часть дня сидит за столом. «Это раскроет сгибатели бедра и нижнюю часть живота, уделяя особое внимание подвижности голеностопного сустава», - говорит он. «Это также поможет уменьшить напряжение в нижней части спины».
Растяжка кушетки - это своего рода выпад с пола, когда кушетка поддерживает одну ногу. Для этого встаньте лицом от дивана и поставьте одну ногу на край сиденья дивана (Понять? «Растянуть диван»?). Сделайте шаг вперед другой ногой, как будто вы собираетесь сделать выпад. Опустите колено «кушетки» на пол и убедитесь, что бедро остается открытым. Протяните руку с той же стороны до потолка. Держите 1-2 минуты. Отпустите и поменяйте сторону.
Голубь растяжка
Для большего раскрытия бедер и снятия боли в спине поместите свое тело в позу «Голубь», названную в честь того факта, что она (отчасти) заставит вас выглядеть как птица.
Сядьте на пол, вытянув левую ногу за собой, пальцы ног расслаблены, а правое колено согнуто наружу. Подтяните правую пятку к левому бедру, убедившись, что левое бедро не раскрывается. Медленно согните туловище над правым коленом. Положите руки на бедра или бедра или вытяните их на коврике. Задержитесь и дышите 1 минуту. Медленно переходите на другую сторону. Вы можете немного облегчить эту растяжку, удерживая туловище более вертикально, или сделать ее более продвинутой, опустив верхнюю часть тела ближе к полу.
Скорпион Растяжка
Растяжка в виде скорпиона не только растягивает бедра, но также помогает груди, плечам и бицепсам. «Большинство людей сидят и наклоняются вперед, поэтому это поможет [им] раскрыть переднюю часть и подняться выше, уменьшая боль в верхней части спины», - говорит Форцалья.
Джеймс Кромвель википедия
Чтобы сделать это растяжку, лягте на землю лицом вниз, вытянув руки по бокам, образуя Т-образную форму. Левую ногу держите прямо. Согните правое колено и поднимите правую ногу вверх и влево. Чередуйте ноги. Существуют версии для начинающих и продвинутые, в зависимости от вашего уровня комфорта.
Казачий присед
Освоить это глубокое растяжение может быть непросто, но оно того стоит, если вы хотите стать более проворным. «Это поможет сохранить подвижность бедер в таком месте, куда мы никогда не попадем при повседневном движении», - говорит Форцалья. Эта растяжка, направленная на подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, особенно идеальна для спортсменов, которым в своем виде спорта необходимо выполнять боковое движение, например, срезание бока или уклонение.
Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были слегка направлены наружу. Перенеся вес на правую ногу, медленно согните ее так, чтобы в итоге вы приседали с согнутой правой ногой и вытянутой левой ногой. Поднимите левую ногу так, чтобы касалась пола только пятка. Повторите с противоположной стороны.
Восходящая собака
Это любимое занятие йогой нацелено на сгибатели бедра и нижнюю часть живота, которые часто остаются статичными в течение дня, если вы работаете за столом. Он также укрепляет ваши запястья, руки и плечи, что может улучшить вашу осанку. Тем, кто регулярно бегает, эта растяжка полезна, потому что она помогает во вращательных и боковых движениях.
Чтобы выполнить растяжку, лягте на землю лицом вниз, расставив ноги на несколько дюймов и вытяните пальцы ног. Положите руки рядом с нижними ребрами и на вдохе прижмите руки к коврику, чтобы приподнять туловище. Надавите на стопы, чтобы слегка приподнять бедра. Вытяните сердце вперед, чтобы шея не сгибалась. Если вы повернете туловище, вы также сможете изолировать правую или левую сторону более глубоким растяжением. Держите 1 минуту. Медленно опуститесь в исходное положение.
