Узнайте свое число ангела
Этот пост написал Крис Фрейтаг, фитнес-тренер, тренер по здоровью и автор. Выраженные здесь мнения принадлежат только ей. Чтобы узнать больше о Крисе, посмотрите ее Веб-сайт и следуй за ней по Facebook или же Твиттер . Существует множество неправильных представлений о вегетарианцах и веганах - и я должен знать. Моя семья состоит из одного вегана, трех хищников и меня, «флекситариста». кто в основном вегетарианец, но иногда ест курицу или рыбу. Поскольку мы не всегда едим мясо, в моей семье часто возникали недоразумения в отношении вегетарианцев - особенно идея о том, что невозможно получить достаточное количество белка, соблюдая диету без мяса. Мне даже говорили, что вегетарианцы не могут наращивать мышцы, как мясоеды, потому что у них дефицит белка. По правде говоря, вегетарианцы, безусловно, могут получать достаточно белка (и мышц!) В своем рационе, особенно при небольшом планировании. И те, кто воздерживаются от мяса, и плотоядные животные, могут добавлять больше протеина в пищу, следуя этим шести простым стратегиям в течение дня. . Также не забудьте ознакомиться с моими рецептами пряных бургеров из черной фасоли и хумуса ниже!
Шесть способов включить больше протеина в свой день
Фото Криса Фрейтага
- Диверсифицируйте источники белка . Мясо, безусловно, не единственный источник протеина. Белок содержится в орехах, семенах, бобовых и бобовых - и даже в продуктах! Бобовые (например, горох и чечевица) и фасоль представляют собой ароматную, недорогую и богатую белком альтернативу мясу. Если вы едите молочные продукты, в яйцах, йогурте, нежирном молоке и сырах много белка. Одно из моих любимых лакомств - шесть унций греческого йогурта с двумя столовыми ложками сырого миндаля - всего более 20 граммов протеина! Как это ни удивительно, овощи и фрукты также могут быть источником белка: например, в одной чашке приготовленного шпината содержится 4,7 грамма!
- Добавляйте белок в гарниры . Когда люди думают о белке, они часто думают о таких основных блюдах, как яйца, мясо или рыба. Но можно получить большой процент вашей ежедневной потребности в белке из гарниров, используя фасоль, бобовые и злаки (и даже зелень, как упоминалось выше!). В моей семье мы каждую неделю готовим партию или две хумуса и регулярно делаем гамбургеры из черной фасоли (ознакомьтесь с рецептами ниже!). Также у меня дома популяренЛебеда, зерно без глютена, загруженное клетчаткой и около шести граммов белка на порцию. Используйте его вместе с картофелем фри и добавляйте в салаты, чтобы получить дополнительную дозу белка. При небольшом планировании легко включить белок во все части еды.
- Используйте заменители в мясных блюдах . В умеренных количествах соевые продукты могут служитьздоровые альтернативы мясу. Я рекомендую людям избегать Генетически модифицированные сорта (проверьте маркировку, чтобы выяснить, не содержит ли продукт ГМО), хотя вердикт о том, представляют ли они риск для здоровья человека, еще не вынесен. Было показано, что потребление генетически модифицированной сои негативные последствия для здоровья в исследованиях на животных, но традиционно ферментированные соевые продукты, такие как тофу и темпе, являются в целом считается здоровым для человека в разумных количествах. Два моих любимых варианта - это темпе и сейтан. Темпе сделан из ферментированных соевых бобов и смешан с такими зернами, как рис или ячмень; благодаря зернам имеет ореховый вкус и плотную консистенцию. Сейтан сделан изпшеничный протеин. Он вязкий и плотный, его часто используют в блюдах как имитацию мяса. Тофу, темпе и сейтан должны быть доступны в большинстве продуктовых магазинов.
- Сделайте протеиновые коктейли . Коктейли - еще один хороший вариант протеина, особенно после тренировки: исследования показывают, что есть протеин в течение 30 минут - двух часов.после тренировкипомогает восстановить мышцы и даже предотвратить болезненность мышц. Мой личный фаворит - сывороточный протеин (молочный продукт и один из наиболее распространенных доступных протеиновых порошков), который является эффективным источником протеина для восстановление мышц . Просто добавьте сывороточный протеин в любойрецепт смузии наслаждайтесь им в качестве замены еды или закуски. Не ешьте молочные продукты? Без проблем. Существует множество безмолочных протеиновых порошков из конопли, коричневого риса и горохового протеина.
- Не переусердствуйте с углеводами . Слишком часто, когда люди отказываются от мяса, они в конечном итоге едят больше углеводов и не очень полезные закуски, чтобы чувствовать себя сытыми. Но диета с высоким содержанием простых углеводов (например, белого хлеба или макарон) может вызвать скачки и падение уровня сахара в крови, что приводит к голоду и тяге . Не полагайтесь только на простые углеводы, чтобы насытить. Вместо этого выберите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые, овощи, ягоды и орехи) и обязательно сочетайте их хотя бы с небольшим количеством белка при каждом перекусе или приеме пищи.
- Подлый . Ищите рецепты, которые могут включать фасоль, нут, киноа, чечевицу, орехи и / или нежирные молочные продукты - либо в качестве заменителей, либо в качестве дополнений, даже если они не используются в исходном рецепте, - и включите их. ингредиенты по возможности. Еще несколько хитрых советов? Перекусывайте такими продуктами, как сухая смесь и семена подсолнечника. Добавляйте орехи и семена в салаты, жаркое и другие блюда. Один из моих любимых приемов - добавлять протеиновый порошок в утреннюю овсянку.
Если вы думаете о переходе на вегетарианскую или веганскую диету (или просто хотите есть меньше мяса), знайте, что вы можете сделать это, не беспокоясь о том, получаете ли вы достаточно белка. С помощью простого планирования приема пищи легко получить весь необходимый белок.
жена Чарли Дэйса
Рецепт: хумус
Это одна из любимых закусок моей семьи. Соедините его с нарезанными овощами, чтобы получить здоровую закуску или полдник. Что вам понадобится:
Франция, Раиса, муж
1 банка бобов Garbanzo на 15 унций, осушенных & frac12; чашка тахини 4 столовые ложки оливкового масла 1 чайная ложка измельченного чеснока & frac12; чайная ложка морской соли & frac12; чайная ложка тмина 2 лимона, сок Паприки (для украшения) Нарезанные овощи по вашему выбору (перец, морковь, сельдерей и огурец - отличные варианты!) Что делать:
- Смешайте все ингредиенты в чаше кухонного комбайна. Не стесняйтесь экспериментировать с количеством чеснока, соли и тмина, исходя из ваших вкусовых рецепторов.
- Взбить до однородной массы.
- Выложите смесь в сервировочную миску и украсьте ее паприкой.
- Подавать с овощами на ваш выбор и / или чипсами из цельнозерновой питы!
Рецепт: бургеры с острой черной фасолью без мяса
Ищете постную, богатую белком пищу, которую можно было бы добавить в свой репертуар? Попробуйте рецепт моих пряных бургеров из черной фасоли! Также попробуйте любимый рецепт хумуса моей семьи, представленный ниже. И не стесняйтесь проверить мои другие рецепты здесь .На 4 порции Что вам понадобится:
1 банка черных бобов емкостью 15 унций, высушенная и ополоснутая & frac12; чашка цельнозерновых панировочных сухарей 1 большой яичный белок 2 зубчика чеснока, измельченный 1/4 стакана нарезанного кубиками красного лука & frac12; чашка свежей кинзы 1 чайная ложка порошка чили и frac12; чайная ложка тмина 1/4 чайной ложки соли 1/8 чайной ложки перца и фракции12; чашка тертого перцового сыра (по желанию)
Для обслуживания (по желанию!): 4 булочки из цельной пшеницы, поджаренный салат 1 авокадо без косточек, очищенный и нарезанный ломтиками Что делать:
секс-гифки для текстовых сообщений
- В чаше кухонного комбайна смешайте черную фасоль, панировочные сухари, яичный белок, чеснок, красный лук, кинзу, порошок чили, тмин, соль и перец. Взбивайте, пока смесь не смешается, а бобы не станут мелко нарезанными (но не полностью однородными).
- Если вы используете, добавьте сыр перец-джек в смесь фасоли.
- Слегка покройте большую антипригарную сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.
- Сформируйте смесь из бобов и сыра в четыре равные котлеты.
- Поместите в горячую сковороду, готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или пока не прогреется.
- Подавайте отдельно, на подушке из салата или с поджаренными булочками и посыпав нарезанным авокадо и любыми другими овощами или приправами, которые вам нравятся!
Какие ваши любимые советы и рекомендации, как получить достаточно белка, не употребляя мяса? Делитесь в комментариях ниже!
