15-шаговая, серьезная силовая тренировка для верхней части тела без оборудования

Выполнение идеального отжимания задействует почти все основные группы мышц вашего тела, но ваша грудь, плечи и руки делают, э-э, подъем тяжестей.

Ваша верхняя часть тела получает столь необходимое внимание в видео Grokker на этой неделе с Джоном Годфри. Менее чем за 20 минут вы объедините несколько вариантов отжиманий и получите идеальную тренировку для верхней части тела без оборудования.

сексуальная правда или действие в тексте

Инструктор предлагает упражнения на трех уровнях сложности, поэтому независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или плиометрические отжимания , есть способ приспособить этот распорядок к вашим потребностям.

Разминка не включена, поэтому мы рекомендуем сделать быстрый динамический чтобы ваши мышцы были подготовлены. Вам понадобится только коврик и немного места, поэтому, когда вы нагреетесь, нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Оскар Вонг / Getty Images

Выполняйте по 8–10 повторений каждого упражнения по порядку, если не указано иное. Как можно меньше отдыхайте между движениями.

Мы дадим вам инструкции для стандартной версии средней сложности, предложив корректировки, которые сделают ее более легкой или жесткой, чтобы вы могли настроить тренировку в соответствии со своим уровнем способностей.

Вам не обязательно придерживаться одного уровня сложности для всего подхода - если вы пытаетесь выполнить умеренную сложность и думаете, что не сделаете все 10 повторений, встаньте на колени в середине. Если вы чувствуете, что едете по инерции, сделайте шаг вперед.

Не забывайте сохранять прямую спину во время всех этих движений.

Серьезная тренировка верхней части тела без оборудования

1. Отжимания на одной руке (обе стороны)

Отжимания на одной руке - это пресловутый прием и амбициозное начало.

• Начните с колен, положив руки на коврик прямо на уровне плеч. Поднимите и скрестите ноги, удерживая колени на коврике.
• Поднимите одну руку и заведите ее за спину. Другая рука должна оставаться на коврике, слегка согнув ее.
• Постепенно опускайтесь, почти касаясь лицом коврика. Затем оттолкнитесь.
• Попытайтесь быть взрывным, когда достигнете вершины движения.
• Сделайте 5–10 повторений каждой рукой.

Более простая версия: То же самое, но с коленями ближе к запястьям.

Более сложная версия: Движения такие же, но начните с полного отжимания, пальцы ног лежат на полу, а ноги прямые. Убедитесь, что ваши ноги шире коврика для поддержки, а ваша рука находится на коврике по центру.

Если вы думаете, что 15 вариантов простых отжиманий, которые вы собираетесь увидеть, безумны, подождите, пока вы не получите много этого краткого изложения 82 разных отжимания пытаться.

2. Отжимания.

Потому что классику не побить. Здесь всего два варианта: стандартное отжимание с высокой планки и более легкое на коленях.

Мы не собираемся вдаваться в подробности о том, как добиться идеального отжимания. Вместо, ознакомьтесь с этим руководством - в нем подробно рассказывается, как добиться максимальной пользы от отжимания.

3. Отжимания лучника на коленях.

Думайте о стоящем на коленях лучнике как о ударе, который дает вам бафф.

• Примите положение для отжимания на коленях, положив руки по обе стороны от коврика.
• Наклонитесь левой рукой, упираясь в коврик, держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки на предмет устойчивости.
• Вернитесь в положение отжимания на коленях, затем наклонитесь в правую руку, глядя вдоль левой руки. Наклон в обе стороны считается за одно повторение.

Однако дело не только в отжиманиях - есть множество альтернатив которые работают с теми же группами мышц.

4. Алмазное отжимание.

Это сложнее, чем обычное отжимание, но разве не в этом суть? Этот вариант проработает среднюю часть груди и трицепсы немного тяжелее, чем стандартное отжимание.

Это сложно.

• Сформируйте ромбовидную форму большими и пальцами на коврике (как показано на видео).
• Примите положение для отжиманий на коленях.
• Опуститесь к ромбовидной форме ваших рук.
• Вернитесь вверх.

Более простая версия: То же самое, но с коленями ближе к запястьям.

Более сложная версия: Движения такие же, но начните с полного отжимания, пальцы ног лежат на полу, а ноги прямые. Ноги должны быть на одной линии с телом.

(Это ваше дружеское напоминание о необходимости держать спину прямо.)

Вот еще больше способов накачать этот сундук .

5. Индуистские отжимания.

В этой позе у вас будет верхняя часть груди, и она не будет отличаться от позы йоги за миллион миль.

• Начните с того, что пальцы ног поставьте на пол, руки расставьте на ширине тела, а ягодицы настолько высоко, насколько это возможно, образуя перевернутую V-образную форму с вашим телом. (Йоги, подумайте, пёс вниз.)
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься, опустив нос перед большими пальцами.
• Двигайте голову вперед, держа ее низко к коврику и оставаясь параллельно, при этом опуская бедра на коврик.
• Поднимите голову назад, прижимая бедра к коврику. Убедитесь, что движение плавное и плавное.
• Вернитесь в исходное положение - осторожно.

Более простая версия: Встаньте на колени, а не на пальцы ног.

Что лучше для грудных мышц - отжимания или жимы лежа ? Мы выносим окончательный вердикт по этому извечному грудному противостоянию.

6. Драконья прогулка.

Мы почти уверены, что драконы летают, но у них также печально известны слабые руки, так что ...

• Встаньте сзади коврика, наклонившись вперед так, чтобы кончики пальцев касались коврика, при этом ноги должны быть прямыми.
• Идите руками вперед, пока не займете положение для отжимания.
• Шагайте ногами вперед, чтобы встретиться с руками, стараясь держать ягодицу в воздухе.
• Встаньте прямо и развернитесь для следующего повторения.

Более простая версия: Если у вас менее гибкие подколенные сухожилия, во время первого шага держите колени согнутыми. Затем, вместо того, чтобы идти ногами вперед, верните руки в исходное положение.

Драконы? Тьфу, попробуй птицу собаку как часть этого крутого 20-минутная тренировка рук .

7. Разгибание на трицепс с собственным весом.

Это движение включает в себя переключение между высоким и низким положениями планки, прорабатывая дерьмо на этих трицепсах.

• Начните с высокой планки, держите спину прямо и ладони на коврике.
• К коврику постепенно приближайте левый локоть, затем правый, образуя низкую планку.
• Вернитесь к высокой доске в том же порядке (сначала левый локоть, затем правый).
• Повторите, но на этот раз начните с опускания правого локтя.

Более простая версия: То же самое, но на коленях, а не на пальцах ног.

Более сложная версия: Опустите и поднимите оба локтя одновременно (шиш).

Этого сочетания двух разных досок вам мало? Отлично, попробуйте 45 других .

8. Боковая прогулка на доске.

Станьте крабом с подручными руками. (Это будет больно, но ваш пресс и плечи тоже будут вам благодарны.)

где парни любят, когда их трогают во время поцелуя

• Начните с высокой планки, ноги плотно вместе и пальцы ног прижаты к полу.
• Одновременно двигайте левую руку и левую ногу в стороны (примерно на ширину тела), удерживая их прямыми и обязательно отрывая их от пола. Держите ягодицы на стандартной высоте.
• Верните правую руку и ногу назад, чтобы встретить левую руку и ногу в их новом положении, заканчивая высокой планкой.
• Повторите это для длины мата. Вуаля! У вас 1 повторение.
• Когда вы закончите, опустите колени для поддержки.

Если вам нужен совет о том, как правильно делать настил, мы вас прикрыли .

9. Задержка половинного отжимания (20 секунд).

Во время отжимания вы знаете, чтоВ самом делехотите пройти - ту неловкую отметку на полпути, когда вы выкладываете больше всего энергии? Да, ты собираешься продержаться там 20 секунд, и это будет похоже на вечность.

Наслаждаться.

• Начните с высокой планки, держите ноги близко друг к другу.
• Сделайте отжимание, но остановитесь на полпути, в точке максимальной нагрузки.
• Удерживайте его там 20 секунд, стараясь держать ягодицы как можно ровнее.

Более простая версия: То же самое, но на коленях, а не на пальцах ног.

Жизнь - это толчок и все такое, поэтому, когда вы закончите с этим, почему бы не дать подтягивания попробовать?

10. Задержка пикированием (20 секунд).

Это не так уж много, но тыбудутпочувствуй этот ожог в плечах.

• Начните с того же положения, что и в индуистских отжиманиях: пальцы ног поставлены, ступни на коврике, ягодицами в воздухе и ноги максимально прямые.
• Поднимитесь на носки и одновременно подставьте голову так, чтобы смотреть прямо на колени.
• Задержитесь на 20 секунд.

Более простая версия: Согните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы склонить голову.

Мы составили краткое изложение того, как сделать отжимания на щуке .

11. Рваные отжимания и прыжки с приседаний.

Вот где возникают сложности. Следующие 5 ходов посвящены плиометрика и учащение пульса.

• Начните с позиции отжимания, левую руку продвиньте вперед, чем правую.
• Сделайте 1 отжимание в этом положении, затем поменяйте руки, выводя правую руку вперед и отводя левую руку назад.
• Сделайте еще одно отжимание.
• Прыгайте ногами вперед к коленям, как в бёрпи. Колени должны быть на одной линии с локтями.
• Из этого положения на корточках выполните прыжок вертикально.
• Это 1 повторение. Для следующего повторения начните с правой руки дальше вперед.

Более простая версия: Выполняйте отжимания в шахматном порядке от колен.

12. Отжимания в ладоши.

Здесь все идет немного ядерно. Это невероятно прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Это просто очень сложно делать, особенно после 11 других упражнений.

• Начните с положения отжимания, поставив ступни вместе, а спина прямая.
• Сделайте одно отжимание, чтобы набрать обороты, а затем ...
• Следующий фрагмент будет очень быстрым - обратите внимание:Поднимитесь вверх взрывным толчком, затем быстро хлопните в ладоши, немедленно опустив руки, чтобы «поймать» себя.
• В середине ловли используйте свою инерцию, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Более простая версия: Сделайте повторение с колен (хотя, честно говоря, это очень сложно, как бы вы его ни вращали).

Взрывные упражнения могут принести массу преимуществ -посмотри здесь.

13. От половинного отжимания до полного отжимания.

Это просто по идее, но не так по исполнению.

По сути, вы завершаете повторение, когда делаете 2 отжимания, но в одном из них вы опускаетесь только наполовину. Чередование этих двух параметров требует гораздо большего контроля.

Более простая версия: Сделайте повторение с колен.

Упражнения с собственным весом - это не только силовые тренировки, но и отличные кардио-упражнения. Учить больше здесь .

14. Круговые отжимания лучника.

В этот момент тренировка становится чудовищной. Вы так близко к финишу - но, черт возьми, он сейчас горит.

По сути, это лучник на коленях с изюминкой.

• Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от мата, ноги подняты и сомкнуты вместе, а спина прямая.
• Наклонитесь левой рукой, упираясь в коврик, держа правую руку прямо. Обязательно смотрите вдоль правой руки на предмет устойчивости.
• Из этого положения отжимайтесь на левую сторону, затем снова опускайтесь в положение отжимания на коленях.
• Опереться на правую руку, глядя вдоль левой руки.
• Точно так же отжимайтесь вверх с правой стороны.
• Наклон в обе стороны считается за одно повторение.

Более простая версия: Подведите колени ближе к запястьям.

Более сложная версия: Начните с позиции полного отжимания.

Скорее будет кто-то еще в схватке, потеющий вместе с вами? Здесь 29 упражнений для партнеров для эпизода о совместной работе, в котором вы даже не подозревали, что хотите попасть.

15. Неравномерные отжимания.

Последнее препятствие, теперь - мы знаем, что вы можете преодолеть его (каламбур). Помните ранние отжимания в шахматном порядке? То же самое, но вы переключаетесь через 10, а не чередуете.

• Начните с полного отжимания или отжимания на коленях.
• Держа руки по обе стороны от коврика, левая рука выдвинута вперед, чем правая, сделайте 10 отжиманий.
• Поменяйте руки, выставив правую руку дальше вперед, и сделайте еще 10.
• Снимите себя с циновки, соберите все силы и похлопайте себя по спине - вы сделали это!

Мы собрали лучшие тренировки для плеч . Лучше всего то, что вы можете делать их все дома.

Забрать

Если вы всегда откладываете тренировки из-за «нехватки времени», подумайте еще раз - это 20 минут чистого усилия, но это все равно всего 20 минут. Это даже не целая серия 'Друзей'.

Завтра дайте рукам отдохнуть - никаких автостопов и размахивания флагом - и вместо этогососредоточьтесь на своем ядре.

3 движения для укрепления рук

Ищете более короткие и эффективные домашние тренировки? У Grokker тысячи процедур, так что вам никогда не будет скучно. Бонус: в течение ограниченного времени читатели Greatist получают скидку 40%Гроккер Премиум(всего 9 долларов в месяц) и их первые 14 дней бесплатно.Зарегистрироваться сейчас!