Узнайте свое число ангела
Мы всегда ищем способы сделать наши любимые блюда более полезными, не жертвуя вкусом. Итак, мы составили список наших лучших замен и по пути обнаружили несколько новых. Ниже представлены наши 67 (!) Лучших блюд, которые гарантированно сделают следующее блюдо вкусным и полезным для вас. Пробовать всю эту еду на вкус было непросто, но кто-то должен был это сделать. Я прав?
Свопы без глютена
1. Черная фасоль для муки
Замена муки на банку черных бобов (слить и ополоснуть, конечно) в пирожных - отличный способ избавиться от глютена и добавить дополнительную дозу белка. Сделайте это: при выпечке замените 1 стакан муки на 1 стакан пюре из черной фасоли (примерно одна банка на 15 унций).
2. Безглютеновая мука для пшеничной муки.
Этот переключатель позволяет всем нам наслаждаться вкусной выпечкой ... даже тем из нас, кто не ест глютен. Когда вы используете безглютеновую муку, вы теряете липкость, которая помогает связать маффин, торт или пиццу вместе, поэтому вам нужно добавить 1 чайную ложку ксантановой камеди на стакан муки.
3. Квиноа для кускуса.
Кускус изготавливается из обработанной пшеничной муки, а киноа - это цельнозерновой суперпродукт, богатый белком и питательными веществами. Бонусные баллы: они имеют почти одинаковую текстуру.
4. Zoodles для макаронной лапши.
Тонкие полоски или ленты цукини - отличный заменитель пасты с углеводами. Кроме того, это единственный повод отказаться от кипячения - просто тушить несколько минут, пока не станет мягким.
5. Молотые семена льна для панировочных сухарей.
Измельчение семян льна и смешивание их с некоторыми травами является легкой заменой традиционных панировочных сухарей с низким содержанием натрия.
6. Спагетти из тыквы для пасты.
Обжаренные и разорванные вилкой, спагетти из тыквы - отличный заменитель пасты с низким содержанием углеводов. Из одной тыквы можно приготовить от двух до трех порций.
7. Листья салата для обертывания тортильи.
Это не идеальный вариант, но отказ от углеводов в пользу свежего салата - забавный (и простой) вариант, который может осветлить любое блюдо с оберткой или тако. Кроме того, он обеспечивает приятный небольшой хруст, которого нет на обертке.
8. Кукурузная лепешка для мучной лепешки.
Кто сказал, что людям без глютена нельзя есть тако? Копайся.
9. Киноа для овсянки.
Приготовленная с молоком (коровьим, миндальным, конопляным - все, что есть под рукой) и небольшим количеством корицы, квиноа - идеальный горячий завтрак, богатый белками. Совет от профессионала: вы также можете легко найти овес без глютена, но мы настоятельно рекомендуем попробовать киноа для утреннего приема пищи.
10. Овощи для лаваша.
Забудьте о лаваше. Свежие овощи отлично сочетаются с хумусом и содержат меньше углеводов и больше питательных веществ на один укус. Вы также можете использовать большой лист капусты, чтобы фаршировать хумус, оливки и фалафель.
11. Орехи для гренок.
Каждому салату нужен дополнительный хруст. Но, чтобы получить дозу здоровых жиров вместо хлеба, попробуйте слегка поджаренный нарезанный миндаль, орехи пекан или грецкие орехи.
Свопы с низким содержанием сахара
12. Несладкое яблочное пюре для сахара.
Использование яблочного пюре вместо сахара может дать необходимую сладость без всего этого, ну, ну, в общем, без сахара. Совет от профессионала: вы можете добавить сахар в яблочное пюре в соотношении 1: 1, но на каждую чашку яблочного пюре, которую вы используете, уменьшайте количество жидкости в рецепте на 1/4 стакана.
13. Натуральное арахисовое масло для арахисового масла с пониженным содержанием жира.
Хотя они могут показаться лучше, чем традиционные Skippy или Jiff, варианты арахисового масла с пониженным содержанием жира на самом деле могут содержать больше сахара - и очень длинный список искусственных добавок - чем классические. Натуральное арахисовое масло (желательно несоленое) обеспечивает такой же пикантный вкус без лишнего мусора.
14. Зельцеровская вода с долькой цитрусовых для газировки.
Вместо сладких газированных напитков выберите стакан газированной воды с несколькими ломтиками цитрусовых - грейпфрута, лайма, апельсина и лимона - все хорошо - для небольшого дополнительного вкуса.
15. Стевия для сахара
Натуральный подсластитель стевия почти в 300 раз слаще сахара, поэтому небольшое количество сахара имеет очень большое значение. Но следите за счетами за продукты - этот модный подсластитель может стоить в пять раз дороже сахарного песка. Поскольку он намного слаще, меняйте его с осторожностью: рецепт, в котором содержится 1 стакан сахара, следует заменить на 1 чайную ложку жидкой стевии (или около 2 столовых ложек порошка стевии).
16. Какао-крупка для шоколадной стружки.
Новости: эти шоколадные чипсы фактически начинаются как какао-крупка - обжаренные кусочки какао-бобов, которые затем измельчаются и превращаются в шоколад. Выбор этих необработанных (или, по крайней мере, менее обработанных) кусочков сокращает количество добавок и сахара в шоколаде, а также увеличивает полезную дозу антиоксидантов.
17. Экстракт ванили для сахара
Сокращение сахара пополам и добавление вместо него чайной ложки ванили может дать столько же вкуса при значительно меньшем (как вы уже догадались) сахаре. Вы не можете добавлять это в равных пропорциях, но в следующий раз, когда вы будете взбивать печенье, попробуйте нарезать 2 столовые ложки сахара и добавить еще 1/2 чайной ложки ванильного экстракта.
18. Корица для сливок и сахара в кофе.
Если вы откажетесь от сливок и сахара и замените немного корицы, сахар полностью исчезнет. К тому же, если бы у теплого и уютного был аромат, он был бы именно таким.
19. Несладкий холодный чай вместо сока.
Вкусные и удобные чаи, соки и спортивные напитки в бутылках наполнены сахаром. Но вы также не хотите пить простую воду всю оставшуюся жизнь. В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь ледяного с небольшим вкусом, выберите домашний несладкий холодный чай.
20. Простой йогурт со свежими фруктами для ароматного йогурта.
Предварительно ароматизированные йогурты часто содержат дополнительный сахар. Чтобы избежать сахарного прилива без ущерба для вкуса, выберите простой йогурт (или, что еще лучше, простой греческий йогурт) и добавьте свежие фрукты и / или мед, если вы хотите получить дополнительную сладость.
21. Замороженные или свежие фрукты для консервированных фруктов.
Сократите потребление излишков сахара и консервантов, выбрав свежие или быстро замороженные сорта.
22. Красное вино к белому вину.
Красное вино, очевидно, имеет преимущества для здоровья, не имеющие себе равных по сравнению с белым веществом, включая противораковые соединения и естественный контроль холестерина. Мы возьмем это. Но мы не прощаемся с WW навсегда.
23. Газированная вода для сока (в качестве миксера).
Ром и кокс. Клюква и водка. Конечно, эти сладкие миксеры позаботятся о том, чтобы сладкоежка. Но попробуйте смешать ликер с газированной водой и ломтиком фруктов (или даже небольшим количеством сока), и количество сахара снизится. Не достаточно изобретательны? Обратите внимание на эти 60 более полезных коктейлей.
24. Газированная вода для тонизирующей воды.
Да, он прозрачный и пузырьковый, как газированная вода, но тоник на самом деле полон сахара. Добавление простой газированной воды и щепотки лайма дает почти такой же вкус - на 32 грамма меньше сахара на 12 унций.
Веганские свопы
25. Несладкое яблочное пюре на сливочном масле.
Не сбивайте его, пока не попробуете. Яблочное пюре придает правильную консистенцию и легкий оттенок сладости, сохраняя при этом молочные продукты. Это хорошо подходит для любого сладкого хлеба, такого как банан или цуккини, или для кексов - и даже с предварительно упакованными смесями. С первой попытки попробуйте заменить только половину жира: в рецепте с использованием 1 стакана масла потребуется 1/2 стакана масла и 1/2 стакана яблочного пюре.
26. Пюре из авокадо для масла.
Они оба жирные и имеют почти одинаковую консистенцию при комнатной температуре, поэтому, если масло не входит в ваш рацион, попробуйте вместо этого авокадо… даже в десертах. Сливочный и тонкий аромат авокадо хорошо сочетается с текстурой помадных пирожных и ароматизаторов темного шоколада. Ознакомьтесь с этим рецептом, чтобы узнать о точных пропорциях. Чтобы добиться идеального результата, нужно немного поэкспериментировать, но, как правило, можно использовать 1 стакан пюре из авокадо на стакан масла.
27. Миндальное молоко для молочного молока.
Миндальное молоко сейчас такое горячее. Добавьте его в смузи, взбейте его пеной в кофе и приготовьте веганский горячий шоколад. Вы никогда не пропустите эту коровью штуку.
28. Банановое мороженое для мороженого.
Ни молока, ни сливок, ни сахара… но такая же вкусная консистенция. Это просто: заморозьте бананы, затем сделайте пюре.
29. Оливковое масло вместо сливочного масла.
Когда вы собираетесь жарить любимые овощи, обжаривайте их в масле вместо сливочного, чтобы придерживаться веганской диеты.
30. Кокосовое молоко для сливок.
Кокосовое молоко - отличный заменитель жирных сливок в супах и рагу. И пусть вас не смущает слово «кокос» - он не похож на сладкий тертый.
31. Пищевые дрожжи для сыра.
Вкус сырный, а консистенция сравнима с хлопьями пармезана. Вместо того, чтобы посыпать тако чеддером, попробуйте добавить в него пищевые дрожжи, чтобы получить сырный вкус без молока.
32. Банановое пюре для запекания сала.
Сливочная загущающая способность пюре (спелого!) Банана действует так же, как авокадо, с точки зрения замены жира в рецептах выпечки. Одна чашка бананового пюре отлично подойдет вместо чашки жира.
33. Черносливовое пюре для масла.
В пирожных и другой темной выпечке пюре из чернослива является прекрасным заменителем масла. Да серьезно. Смешайте 3/4 стакана чернослива с 1/4 стакана кипятка и перемешайте пюре. Суб в равных количествах в большинстве рецептов темной выпечки.
34. Семена чиа для масла.
Эти забавные маленькие семена хороши не только для выращивания домашних питомцев. Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 9 столовыми ложками воды, оставьте на 15 минут, и вы получите гель идеальной консистенции вместо жира в рецептах выпечки. Одно предостережение: не пытайтесь вырезать весь жир с помощью этого заменителя - он лучше всего работает, если в рецепте заменять равное количество этой смеси на половину жира.
35. Семена чиа для яиц.
Сюрприз! Смешайте 1 столовую ложку семян чиа с 1 стаканом воды, оставленную на 15 минут, и вы получите идеальный заменитель яиц в соотношении 1: 1 для выпечки. (Но мы, вероятно, не стали бы предлагать заменять масло и яйца чиа в том же рецепте.)
вид пирсинга ушей
36. Льняной шрот для яиц.
Это старый веганский трюк. Смешайте 1 столовую ложку молотых семян льна (также известную как льняная мука) с 3 столовыми ложками теплой воды и взбейте вилкой. Теперь дайте ему постоять в холодильнике на 5-10 минут, прежде чем добавлять 1 яйцо в любой рецепт выпечки.
Свопы с пониженным содержанием натрия
37. Травы или сок цитрусовых вместо соли
Вы впервые услышали это здесь: пищу не нужно солить, чтобы она была приятной на вкус. Свежие травы и сок цитрусовых могут обеспечить такой же вкус без дополнительного риска избыточного потребления натрия.
38. Чесночный порошок для соли.
Как и свежие травы, чесночный порошок может придать пикантный вкус без добавления натрия. Однако одно предупреждение: не путайте чесночный порошок с чесночной солью.
39. Соевый соус с низким содержанием натрия для стандартного соевого соуса.
Вкус практически такой же, но выбор сорта с низким или пониженным содержанием натрия может сократить потребление натрия почти вдвое.
40. Домашняя заправка для салата для бутилированной заправки.
Приготовив заправку дома с нуля, легко избавиться от сахара, натрия и консервантов, которые обычно содержатся в готовых заправках. Попробуйте смешать уксус или лимонный сок и масло в соотношении 2: 1 и добавить ароматизатор со специями, такими как розмарин, тимьян, орегано и перец.
41. Нарезанные помидоры для томатного соуса (на пиццу).
Избавьтесь от лишнего натрия, сахара и консервантов, заменив томатный соус в банках свежими нарезанными помидорами. Текстура немного другая, но вкус более яркий и свежий.
42. Овсяные хлопья для панировочных сухарей.
Хотя в панировочных сухарях содержится больше натрия, использование овсяных хлопьев, приправленных тимьяном и розмарином, означает, что вы вообще не будете экономить на вкусе.
Свопы Better-for-You
43. Сладкий картофель фри для картофеля фри.
Выбор сладкого картофеля вместо традиционного белого добавляет дополнительную дозу клетчатки и витаминов A, C и B6. Кроме того, он сокращает примерно 20 граммов углеводов на 1 чашку. Однако не стоит списывать белые со счетов навсегда, они по-прежнему полезны для здоровья.
44. Капустные чипсы для картофельных чипсов.
Кто бы мог подумать, что из листовой зелени можно приготовить такие вкусные чипсы? Если слегка добавить оливковое масло и немного приправ (соль и перец, перец или порошок чили) и запечь, эта кудрявая зелень превращается в восхитительно нежную хрустящую закуску.
45. Несоленые орехи для соленой смеси.
Проблема с большинством трейловых миксов? Они упаковываются в шоколад с сахарной начинкой, леденцы и сухофрукты. Вместо этого сделайте свой собственный микс из несоленых орехов и кусочков темного шоколада, которые содержат меньше сахара и больше антиоксидантов.
46. Попкорн для картофельных чипсов.
Натуральный попкорн с низким содержанием жира без предварительно ароматизированных приправ - отличная альтернатива перекусу, заменяющему жирные суперсоленые картофельные чипсы. Попробуйте приготовить дома ароматизаторы, добавив корицу, порошок чили или пармезан.
47. Темно-листовая зелень для салата айсберг.
Не вся зелень одинакова. Более темная зелень обычно означает больше питательных веществ, таких как железо, витамин С и антиоксиданты. Извини, айсберг больше не режет - пойди и купи взрослую зелень.
48. Цельнозерновая мука для белой муки.
Практически в любой выпечке замена белой муки цельнозерновой может добавить совершенно новое измерение питательных веществ, вкуса и текстуры. Поскольку цельнозерновой включает внешнюю оболочку зерна, он также содержит больше клетчатки, которая помогает пищеварению и может даже снизить риск диабета и сердечных заболеваний. Польза для здоровья от пищевых волокон. Андерсон Дж. У., Бэрд П., Дэвис Р. Х. Обзоры питания, июль 2009 г.; 67 (4): 1753-4887.
49. Оливковое масло-спрей для оливкового масла из бутылки.
Масляные пробки вылезают из бутылки, что приводит к чрезмерно жирной посуде. Использование пульверизатора - отличный способ сократить количество масла, сохранив при этом антипригарные свойства. Все, что нужно - это немного тумана.
50. Коричневый рис к белому рису.
Когда белый рис обрабатывается, слой «коричневых» отрубей удаляется, из-за чего теряются необходимые питательные вещества (например, клетчатка). Выбирайте коричневый рис, чтобы получить более полную пищевую ценность.
51. Пюре из репы или цветной капусты для пюре.
Добавьте в стандартную тарелку другой овощ, используя репу или цветную капусту (или и то, и другое!) Вместо белого картофеля, чтобы получилось сливочное пюре. Добавьте немного свежих трав вместо соли, и это будет гораздо более полезной заменой. За столом разборчивые едоки? Попробуйте смешать 1/3 картофеля, 1/3 цветной капусты и 1/3 репы.
52. Тертая на пару цветная капуста к рису.
Сделайте обед с высоким содержанием углеводов, заменив белый рис тертой цветной капустой. Текстура и вкус практически одинаковы, и это действительно все, что имеет значение.
53. Цельнозерновой хлеб для белого хлеба.
Вы все это слышали раньше, но мы не можем забыть упомянуть об этом. Цельнозерновая пшеница превосходит переработанную белую пшеницу с полным профилем питательных веществ, лучшим вкусом и текстурой.
54. Овсяные хлопья на крупу.
Жевательные и немного хрустящие, эти парни совсем не похожи на своих кузенов в проходе с хлопьями. В то время как овсяные хлопья буквально свернуты в плоское зерно; зерновые (обычно) больше обрабатываются с добавлением дополнительного сахара.
55. Греческий йогурт для сметаны.
Сделайте начинку тако светлее, выбрав греческий йогурт вместо сметаны. Вы никогда не почувствуете разницу, к тому же греческий йогурт предлагает дополнительную дозу нежирного белка.
56. Пюре из авокадо на май
Половина пюре из авокадо - отличный заменитель майонеза на любом бутерброде. Оба дают немного влаги, но авокадо - это авокадо, и он делает все в жизни лучше. О, и в нем много полезных жиров.
57. Греческий йогурт для майонеза
Добавьте немного трав и немного лимонного сока, и они будут почти одинаковыми на вкус.
58. Пюре из фруктов для сиропа.
И сладкие оладьи, и вкусные вафли из цельнозерновой муки, но протертые фрукты, нагретые на плите, содержат меньше сахара, чем тетя Джемайма.
Более чистые белковые свопы
59. Сухая фасоль для консервированной фасоли.
Консервированные бобы, конечно, удобны, но они также содержат избыток натрия и много консервантов. К тому же, хотя консервированные варианты очень дешевы, сушеные бобы еще дешевле. Это может занять немного больше времени (просто замачивание и кипячение), но этот переключатель все равно того стоит, особенно когда дело касается вкуса.
60. Фарш из индейки на говяжий фарш.
Фарш из индейки (или курицы) - отличный заменитель говяжьего фарша, позволяющий сократить потребление насыщенных жиров. Напоминание: из-за более низкого содержания жира фарш из птицы часто оказывается более сухим, чем говядина, но несколько столовых ложек куриного бульона могут быстро решить эту проблему.
61. Белое мясо птицы без кожи для темной птицы.
Самый большой спор о курице на сегодняшний день: белое мясо против темного мяса. И у белого мяса оно лучше - меньше жира, больше белка и железа. Но как же мы любим это сочное темное мясо.
62. Зубр для говядины
Бизон с высоким содержанием витамина B и низким содержанием жира является отличной заменой старому мясному стандарту (если, конечно, он доступен).
63. Прошутто или панчетта для бекона.
Бекон часто является источником этого дымного аромата в пикантных блюдах (и даже в некоторых сладких). Но выбор нескольких ломтиков прошутто означает, что вы выбираете более качественное мясо.
64. Квиноа и фарш из индейки для риса и говяжьего фарша с фаршированным перцем.
Больше белка и антиоксидантов в киноа и меньше жира в фарше из индейки делают его более полезным для здоровья вариантом популярного гарнира.
Советы по приготовлению
65. Духовка или фритюр для фритюра.
Да, эти куриные котлеты восхитительно жирные, но отказ от масляной ванны из-за простого распыления масла на сковороде или духовке позволяет легко срезать жир без ущерба для вкуса.
66. Варка на пару для кипячения.
Хотя оба варианта отлично подходят для мяса и овощей, приготовление на пару - король, потому что оно удаляет меньше питательных веществ из овощей. В то время как кипячение может высосать некоторые из лучших питательных веществ (поэтому вода становится зеленой после кипячения брокколи), приготовление на пару сохраняет все эти полезные свойства зелени в овощах.
67. Обжарить в курином бульоне вместо масла.
Хотя при этом овощи не подрумянятся так сильно, как в масле, обжаривание в курином (или овощном) бульоне делает блюдо светлее, добавляя тонны аромата.
Хочу больше? Навыки ножа: простые способы сделать работу быстрой и легкой
Первоначально опубликовано в марте 2013 г. Обновлено в январе 2017 г.
