7 белков для постных понедельников (и как их использовать)

По всей стране люди предпочитают есть меньше мяса, здоровье тел и планеты , будь то один постный день в неделю или всю жизнь. Но те, кто регулярно тренируется, (по понятным причинам) озабочены получением достаточного количества белка, чтобы поддерживать эти мышцы в хорошем состоянии. Хорошие новости? Продукты животного происхождения - не единственный источник качественного белка. Здесь мы собрали семь альтернатив, не содержащих животных, настолько богатых белком, что вы можете не пропустить стейк (но никаких обещаний).

Фото Кейтлин Ковингтон

Бобы

Протеин : Около 7,5 г на & frac12; чашка * (незначительно варьируется в зависимости от сорта) Фасоль & rsquo; репутация предшествует им: они действительнонаходятсяволшебный, бобовый. Эти маленькиесуперпродуктыбогаты клетчаткой, белком и магнием, а также с низким содержанием холестерина, что делает их исключительной заменой филе. Все виды фасоли лучше всего подходят для супов, салатов, вегетарианских гамбургеров, соусов и (конечно) буррито. Место хранения : Храните сушеные бобы в полиэтиленовых пакетах или стеклянных контейнерах в прохладном сухом месте. Лучше всего использовать сушеные бобы. в течение 12 месяцев , иначе они теряют влагу и могут потребовать более длительного времени приготовления. Храните консервированную фасоль (в оригинальных банках) в прохладном, сухом, темном месте до года. Приготовленные бобы можно замораживать на срок до шести месяцев или хранить в холодильнике (в контейнере с крышкой) до пяти дней. Подготовка (сушеные) : Перед приготовление сушеных бобов разложите их на светлой поверхности и рассортируйте, удаляя грязь, мелкие камни, поврежденные или сморщенные бобы. Затем пришло время ополоснуть: вылейте бобы в большую миску и залейте их водой. Перед тем, как слить воду, удалите все & ldquo; поплавки & rdquo; (они не будут готовить как следует). После слива наполните миску холодной водой (как минимум в три раза больше, чем фасоли). Дайте фасолью впитаться на ночь (это нормально, если она за это время увеличится вдвое). Утром промойте и слейте воду из фасоли три или четыре раза или до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Теперь они готовы к любому рецепту, который пожелает ваша интуиция! Приготовление (консервы) : Хотя консервированные бобы не позволяют им чувствовать себя поселенцем, они являются очень удобным вариантом, поскольку они предварительно замочены и предварительно приготовлены. Но это не означает, что они не требуют некоторой подготовки: слейте консервированные бобы и промойте, пока вода не станет прозрачной, прежде чем использовать их в рецептах. Готовые рецепты : Вегетарианский перец чили с черной фасолью , Зимний салат из цветной капусты, фенхеля и белой фасоли , Пюре из лимской фасоли с лимоном и оливковым маслом ,Блонди с клубнично-белой фасолью

Фото Лорен Бакель

Чечевица

Протеин : 9 г на & frac12; чашка, приготовленная Еще один протеиновыйсуперпродукт, чечевица богата фолиевой кислотой, железом, калием и антиоксидантами, и они даже были связаны с уменьшением воспаления Оценка фенольного профиля и антиоксидантных свойств чечевицы Pardina при промышленном обезвоживании . Агилера Ю., Дуэнас М., Эстрелла И. и др. Институт пищевых наук (CIAL), отделение агрохимии, факультет естественных наук, автономный кампус Мадридского университета. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 22 сентября 2010 г .; 58 (18): 10101-8 Характеристика фенольных веществ, химическая и клеточная антиоксидантная активность 11 чечевиц, выращенных на севере США. . Сюй, Б. и Чанг, СК. Программа пищевых наук и технологий, Объединенный международный колледж Пекинского педагогического университета - Гонконгского баптистского университета. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 10 февраля 2010 г .; 58 (3): 1509-17. Чечевица бывает красной и зеленой, и хотя ее внешний вид может не вызывать визуального впечатления, эти бобовые являются универсальным источником белка: используйте их в супах, тушеных блюдах, салатах, овощных гамбургерах, соусах и почти во всех типах индийской кухни. Место хранения : Как и бобы, чечевицу можно купить в сушеном и консервированном виде, и способы хранения практически идентичны. Храните сушеную чечевицу в герметичном контейнере в прохладном, сухом и темном месте до 12 месяцев. Консервы из чечевицы можно хранить в прохладных сухих шкафах до одного года. После приготовления чечевица будет оставаться свежей в холодильнике (в закрытом контейнере) около трех дней. Подготовка : Препарат из чечевицы очень похож на приготовленный из фасоли (просто пропустите замачивание). Перед приготовлением разложите чечевицу на светлой поверхности и отсортируйте ее от грязи, мелких камней или поврежденной чечевицы. Затем тщательно промойте чечевицу (подойдет ситечко под проточной водой), пока вода не станет прозрачной. Самый простой способ приготовить эти бобовые: кипяток. Добавьте три стакана жидкости на одну чашку чечевицы и доведите воду до кипения, прежде чем добавить чечевицу и убавить огонь до кипения и накрыть крышкой. Зеленая чечевица обычно готовится около 30 минут; красной чечевице требуется около 20. Если вы выбираете консервы, просто хорошо ополосните их перед добавлением в рецепт! Популярные рецепты: Очень простой Дал Палак , Суп из чечевицы Альтона Брауна , Карри из чечевицы и сладкого картофеля , Паста из чечевицы и колотого гороха

Фото: Яся Декке

Натто

Протеин : 15,5 г на & frac12; чашка Популярный продукт для японского завтрака, натто получают из ферментированных соевых бобов и по внешнему виду похож на переросшие фасоль. Текстура имеет тенденцию быть жевательной и немного тягучей, а материал известен своей «резкостью». запах (мягко говоря). Большинство обычно едят с рисом для суши или в ролле маки натто также можно использовать в выпечке, картофеле-фри, клецках, карри, блюдах из риса и макаронных изделий. Его трудно найти в обычном продуктовом магазине США, но для тех, кто хочет найти его в азиатском продуктовом магазине, расплата за протеин будет огромной. Место хранения : Хотя срок годности может варьироваться, обычно лучше потреблять запечатанные упаковки. в течение четырех-шести недель . После открытия остатки хранятся от нескольких дней до недели. в холодильнике . Когда натто стареет на полке или в холодильнике, образование белых пятнышек является нормальным - они являются результатом образования аминокислот при расщеплении белка, и их следует безопасно употреблять в пищу. Натто также можно хранить в морозильной камере в оригинальной упаковке (или в другом контейнере), и обычно она возвращается в свою наиболее съедобную форму. после разморозки на двое-трое суток в холодильнике. Подготовка : Для любителей кулинарии среди нас есть возможность сделать натто с нуля путем ферментации соевых бобов и добавления пробиотических культур (процесс, который занимает около 24 часов). Для более беззаботных поваров его также можно найти расфасованным в азиатских продуктовых магазинах. В любом случае, его можно употреблять в сыром или приготовленном виде. При приготовлении натто будьте осторожны и не используйте сильный огонь более несколько минут (это может привести к разрушению ферментов и ухудшить качество продукта). Популярные рецепты: Тороро Соба с Натто , Натто Мабодофу , Мисо-суп натто

Вики Шон Пенн

Фото Айлин Эрман

Лебеда

Протеин : 4 г на & frac12; чашка, приготовленная Это крошечное семечко, которое приобрело огромную популярность в мире здорового питания благодаря своемугигантский удар здоровья. Одно из немногих зерен и семян, обеспечивающих девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно, киноа заслуживает места в этом списке как полноценный белок. Он также полон клетчатки, железа, магния и марганца. Пищевая ценность белка в семенах киноа (Chenopodium quinoa, Willd). . Ruales, J. и Nair, BM. Кафедра прикладного питания и пищевой химии, Лундский университет, Швеция. Растительные продукты для питания человека, 1992, январь; 42 (1): 1-11. Большинство людей более знакомо с бежевой разновидностью, но красная и черная киноа начинают появляться на полках продуктовых магазинов. Маленькие семена - отличная альтернатива зерновым или мясу, их можно заменить макаронами, рисом и кускусом или добавить в супы или салаты для дополнительного увеличения количества белка. Место хранения : Храните сырую киноа в герметичном контейнере в холодильнике (для максимального срока хранения) или в прохладном сухом шкафу. После приготовления киноа может храниться в холодильнике в закрытом контейнере несколько дней. Подготовка : Киноа любого цвета готовится. очень похоже на рис . Некоторым также нравится замачивать его в холодной воде на несколько часов или растирать пальцами во время полоскания, чтобы удалить налет, который может иметь горький привкус. (Примечание: некоторые бренды предварительно вымыты, поэтому проверяйте упаковку при покупке!) Когда дело доходит до приготовления, в большинстве рецептов и инструкций по упаковке требуется одна чашка киноа на две чашки воды. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока зерна не станут полупрозрачными и не покажутся «проросшими». (он же белый хвостик). Популярные рецепты: Киноа с песто из авокадо и брокколи,Овощной суп из киноа, Теплая и ореховая киноа с корицей , Овощная паэлья с киноа , Пирожные из киноа с яйцом-пашот

Фото: Сармале / Ольга

Сейтан

Белки: 20 г на & frac12; чашка Также известна как «пшеничное мясо», сейтан (произносится сай-тан) сделан из пшеничного глютена (очевидно, этонетбез глютена!). Более жевательная, чем тофу, веганская альтернатива мясу имеет текстуру, очень похожую на текстуру мяса, и впитывает вкус всего, с чем она была приготовлена. В сыром виде этот продукт не очень привлекателен, но его можно запекать, жарить, тушить, варить или жарить в качестве вкусного заменителя мяса. Место хранения : Чтобы сейтан не попалтожежевательный, его нужно хранить в жидкости. Если сейтан домашний, просто храните его в холодильнике в герметичном контейнере с оставшимся бульоном. Если это куплено в магазине, просто использовать воду . При таком хранении сейтан должен храниться в холодильнике около недели. Подготовка : Довольно легко сделать сейтан с нуля . Все, что нужно, это немного жизненно важный пшеничный глютен , соус и приправы. Когда дело доходит до приготовления сейтана, в большинстве рецептов его следует тушить в бульоне перед смешиванием, приготовлением на гриле, выпечкой или приготовлением любым способом, указанным в рецепте. Популярные рецепты: Сейтанские котлеты , Сковородка из сейтана и поленты со свежей зеленью , Веганские вегетарианские бургеры с Сейтаном , Сейтан отбивные с яблоками и имбирем

Фото: Veganbaking.net

Темпе

Протеин : 11 г на & frac12; чашка, приготовленная из ферментированных соевых бобов, Темпе По текстуре похож на сейтан, он тверже и жевательнее, чем тофу. Ореховый, слегка сладковатый вкус и хрустящая текстура довольно хороши в сыром виде. Но вкус еще лучше, когда он жареный, запеченный, приготовленный на пару, жареный, опаленный или приготовленный на гриле. Как и сейтан и тофу, он имеет тенденцию впитывать ароматы всего, с чем он был приготовлен, что делает его универсальным альтернативным белком. Место хранения : Темпе можно найти в охлаждаемых и замороженных секциях большинства продуктовых магазинов (в редких случаях он будет продаваться в свежем виде). Он также может сделано дома . Темпе будет оставаться свежим в течение нескольких месяцев в морозильной камере. Его также можно хранить в холодильнике до десяти дней - просто бросьте его в полиэтиленовый пакет, саранскую пленку или посуду Tupperware. Подготовка : Свежий темпе нужно готовить не менее двадцати минут. до того, как он будет употреблен (Всегда полезно прочитать инструкции на упаковке, если вы не уверены, является ли купленный вами темпе свежим или предварительно приготовленным). Предварительно приготовленный темпе (чаще всего его можно найти в продуктовых магазинах) можно добавлять сырым в бутерброды или рецепты или готовить, чтобы изменить его текстуру и вкус. Популярные рецепты: Темпе глазированный бальзамическим кленом , Острый ролл темпе , Веганский Темпе Фахитас

Фото: Эмили Барни

Тофу

Протеин : 7 г на & frac12; чашка Пожалуй, самый известный белок без мяса, тофу сделан из соевый творог (из-за чего это звучит какмногоменее вкусно, чем может быть на самом деле). Один из самых универсальных заменителей мяса, пористый материал можно запекать, жарить, жарить, готовить на пару, тушить или есть сырым (он бывает мягкого, твердого и особо твердого, каждый из которых лучше всего подходит для определенных методов приготовления пищи). Готовка). Поскольку он впитывает вкус всего, с чем готовится (и сам по себе не приносит особого удовольствия), лучшийрецепты тофусочетаются с продуктами со смелым вкусом (например, луком, чесноком, мангольдом, карри и соусами, и - подождите - даже шоколад ). Место хранения : Тофу обычно продается в кирпичи, кадки или тетрапаки . В неоткрытой упаковке из кирпича или кадки тофу обычно хранится в холодильнике около месяца. После открытия оригинальной упаковки все остатки следует хранить в воде в герметичном контейнере - это предотвратит затвердевание упаковки и продлит ее свежесть. Сменить воду один раз в день для сохранения максимальной свежести. При таком хранении остатков тофу обычно хватает на неделю или около того. Невскрытые тетрапаки с тофу можно хранить в прохладном, темном и сухом шкафу или на полке, и обычно их хранят месяцы или даже год. Подготовка : Довольно легко приготовить тофу дома . Сырой тофу нужно готовить или готовить на пару перед употреблением , тогда как тофу, купленный в магазине, можно безопасно есть в сыром виде (но, как всегда, прочтите инструкции на упаковке). Перед приготовлением тофу его должен быть & ldquo; нажат & rdquo; чтобы тофу мог максимально впитать аромат во время приготовления. Сначала откройте упаковку и слейте воду. Нарежьте блок тофу по ширине на любое количество ломтиков (обычно достаточно 4-5). Разложите кухонное полотенце на плоской поверхности (подойдет стол, разделочная доска или поднос). Положите несколько бумажных полотенец поверх кухонного полотенца и выложите ломтики тофу поверх них. Сложите несколько бумажных полотенец и другое кухонное полотенце поверх тофу, а затем положите сверху тяжелый предмет (в идеале книги или другие плоские предметы). Оставьте все на 30 минут (или немного надавите вручную, чтобы ускорить процесс). Когда жидкость в основном стечет, приступайте к приготовлению! Готовые рецепты: Тофу с тмином , Скрамбл с тофу , Жареный миндальный бургер с тофу * Для справки: в одной порции мяса в трех унциях содержится в среднем около 15-25 г белка. Фото: Bigstock Первоначально опубликовано в декабре 2012 г. Обновлено в октябре 2013 г. Вы практикуете постные понедельники? Какие ваши любимые источники постного белка? Поделитесь в комментариях ниже или свяжитесь с автором в Twitter. @LauraNewc .