Узнайте свое число ангела
Фото Колина ГулдаЗастряли в депрессивном состоянии силовых тренировок? Лучший совет по фитнесу: «Разнообразие - ключ к успеху». Greatist поделился множеством способов тренироваться с помощью & ldquo; hum drum & rdquo; к& ldquo; горячие штучки & rdquo;Теперь мы обращаем внимание на восемь эффективныхсиловой тренингтехники. Так что возьмите журнал тренировок и ручку, потому что вот несколько отличных способов бросить вызов статус-кво и добавить немного разнообразия к обычным занятиям в тренажерном зале.
Сумка для захвата - ваш план действий
Делая такой же старый, такой же старый в спортзале все хорошо - пока это не приведет к плато мощности. Смешайте эти техники в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, чтобы помочь прорваться через плато и добавить только специи, необходимые для продолжай возвращаться в спортзал день за днем (кромедни отдыха, конечно!).
- Тренировка до отказа. Во время большинства подъемов с умеренно тяжелым весом подход завершается до того, как достигается отказ. Мышцы чувствуют себя напряженными, началось потоотделение, качаются еще несколько подходов, и мы переходим к следующему упражнению. Это отличный способ стать сильнее, но разве лучше всего довести сет до отказа? и да и нет Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа . Sundstrup, E., et al. 1 Национальный исследовательский центр производственной среды, Копенгаген, Дания 2, Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания 3 Отделение медицины труда и окружающей среды, Университетская больница Биспебьерг, Копенгаген, Дания. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 Jul; 26 (7): 1897-903 .. Во время тренировки до отказа - подъем до тех пор, пока тело не сможет сделать больше ни одного повторения - задействует больше мышц и заставляет тело расслабляться. больше гормонов для наращивания силы , наиболее эффективно, если можно выполнить очень высокий процент от одного повторения. Применение тренировки до отказа в периодизированных программах упражнений с отягощениями, состоящих из нескольких подходов . Уиллардсон, Дж.М., Департамент физического воспитания, Университет Восточного Иллинойса, Чарлстон, Иллинойс 61920, США. Журнал исследований силы и кондиционирования; 2007 Май; 21 (2): 628-31. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями . Schoenfeld BJ. Global Fitness Services, Скарсдейл, Нью-Йорк, США. Журнал исследований силы и кондиционирования; 2010 Oct; 24 (10): 2857-72 .. Кроме того, сеты до отказа увеличивают возможность дляперетренированностьи травмы, поэтому лучше использовать эту технику только изредка и с наблюдателем.
- Супер набор. Вместо того, чтобы писать в Твиттере о том, насколько вы потны после каждого подхода, увеличивайте нагрузку на группы мышц.упражнение на сцеплениес другим набором, который фокусируется на другой части тела, например: спина и грудь, би и три, Том и Джерри. Исследования показывают, что поднятие тяжестей в суперсетах может быть так же эффективно, как и обычные подходы, для наращивания силы, но с добавлением дополнительного кардио-компонента. Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых рекреационно активных взрослых . Келлехер, А. Лаборатории опорно-двигательного аппарата и работоспособности человека, Департамент науки о физических упражнениях, Сиракузский университет, Сиракузы, Нью-Йорк, США; Журнал исследований силы и кондиционирования. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51 .. Или для дополнительного удара сделайте аналогичные части тела - плечи и плечи, ноги и ноги - для серьезного ожога.
- Круговые тренировки. Некоторые тренажерные залы предназначены для перемещения людей с тренажера на тренажёр или для упражнений с небольшим отдыхом. Это заставляет сердце биться и мышцы работать. Работайте на каждой станции в течение 30-45 секунд или определенное количество повторений, а периоды отдыха должны быть короткими, просто время, необходимое для ходьбы от станции к станции. Как и суперсеты, этот метод сочетает в себе преимущества силовых тренировок и немного кардио одновременно. Сходство адаптации к схеме с высоким сопротивлением и традиционной силовой тренировке у мужчин, тренирующихся с отягощениями . Алькарас П.Е., Перес-Гомес Дж., Чаварриас М. и др. Лаборатория биомеханики, Департамент физической активности и спортивных наук, Католический университет Сан-Антонио, Мерсия, Мерсия, Испания. Журнал исследований силы и кондиционирования; 2011 сентябрь; 25 (9): 2519-27. Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на острый приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой . Алькарас П.Е., Санчес-Лоренте Дж., Блазевич А.Дж. Лаборатория кинезиологии и биомеханики, Департамент физической активности и спортивных наук, Католический университет Сан-Антонио-де-Мерсия, Гуадалупе, Мерсия, Испания. Журнал исследований силы и кондиционирования; 2008 May; 22 (3): 667-71 .. Сделать простая схема И дома тоже: Выпады от стены к стене, приседания перед телевизором, отжимания на наклонной скамье на журнальном столике, боковые прыжки через спящего щенка - усердно работайте, двигайтесь быстро, поправляйтесь!
- Табата Интервалы. Самое замечательное во многих из этих технических приемов - это аспект экономии времени, иТабата Интервалыопределенно экономят время. Протокол Табата, разработанный доктором Изуми Табата для олимпийских спортсменов, является формой Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), где 20 секунд работы сочетаются с 10 секундами отдыха, а затем повторяются в общей сложности 8 раундов. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности . Табата И., Ирисава К., Кузаки М. и др. Кафедра физиологии и биомеханики, Национальный институт фитнеса и спорта, город Каноя, Япония. Медицина и наука в спорте и упражнениях 1997 Mar; 29 (3): 390-5 .. Было показано, что схема 20 секунд работы / 10 секунд отдыха более нагружает как аэробные, так и анаэробные пути - и за меньшее время - чем интенсивные упражнения с более длительные периоды отдыха, что означает улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы. Этот протокол можно выполнять с бегом / греблей / плаванием,упражнения с собственным весом, или движения с отягощением.
- Drop Наборы. Дроп наборы можно выполнять с любыми упражнениями, которые включают перемещение веса, например приседаниями или жимом лежа. Вы выполнили десять жимов лежа и вряд ли сможете сделать одиннадцать. Переставьте вес и попросите партнера сбросить десять фунтов или около того, затем выполните как можно больше повторений с этим новым весом. Еще проще использовать гантели и просто переходить к все меньшим и меньшим колокольчикам. Всего три дроп-сета это норма, делайте это до бесконечности и дальше, и вы можете бытьслишком больноНа следующий день.
- Отрицательные наборы. Силовые тренировки работают с гравитацией и против нее. Движение к перекладине при подтягивании называется «концентрическим движением». при возвращении к земле - это & ldquo; эксцентричное движение , & rdquo; или отрицательная часть движения. Сопротивление силе тяжести во время негатива перенос движения по-другому нагружает мышцы Нарушение миофибрилл после острых концентрических и эксцентрических упражнений с отягощением у мужчин, тренированных на сильную физическую нагрузку . Гибала М.Дж., Интерисано С.А., Тарнопольский М.А. и др. Кафедра кинезиологии (неврология и неврологическая реабилитация), Университет Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада. Канадский журнал физиологии и фармакологии. 2000 Aug; 78 (8): 656-61 .. В конце длинного подхода переключитесь на просто выполнение отрицательных упражнений (с помощью партнера на пути вверх) или работайте над выполнением этих сложных движений с собственным весом (например, тяги. вверх или вниз), выполняя только отрицательные движения. Звучит просто? Просто попробуйте!
- Наборы отдыха-паузы. Кузов - потрясающая машина, с правильное количество отдыха он может удивить нас своей стойкостью. С весом, близким к вашему максимуму в 3 или 5 повторений, выполните как можно больше повторений, затем снова поднимитесь в стойку. Отдохните 10-15 секунд, затем снова возьмите его и приступайте к делу. Следите за тем, чтобы сохранить правильную форму, и идите / отдыхайте, пока не не могу сдвинуть планку . Обязательно сделайте это только один раз.
- Статическое удержание. Некоторым статические зацепки знакомы как отличная укрепляющая техника, используемая в йоге. Их можно выполнять движениями с собственным весом - встать на верхнюю часть планки или глубоко приседать и удерживать - или их можно делать. удерживая веса (в слегка сжатое положение или с полной блокировкой). Наш совет? Определите, как долго вы можете держать доску, чтобы увидеть улучшения от недели к неделе.
Помните, что настоящий способ стать сильнее - это постепенно поднимать все больший и больший вес, поэтому имейте в виду, что эти уловки и советы предназначены для дополнения этой цели. Основы тренировки с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений . Kraemer, W.J., Ratamess, M.A., Лаборатория деятельности человека, Департамент кинезиологии, Университет Коннектикута, Сторрс, Коннектикут, США; Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 2004 Apr; 36 (4): 674-88 .. Попробуйте новые техники и снесите это тренировочное плато, как зверь.Вы пробовали какой-либо из этих методов? Какие техники помогают вам набирать силу? Расскажите нам в комментариях ниже!
