Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
Целебная сила едыХотя многие из нас регулярно качают железо в тренажерном зале, мы также редко задумываемся о включении другого вида железа - питательного вещества - в свой рацион. Может быть, поэтому недостаток железа затрагивает более 3 миллионов американцев. Это нехорошо, поскольку минерал участвует в ряде важных функций организма, от производства эритроцитов до поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
заниматься сексом с завязанными глазами
В Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предлагает Американцы потребляют 18 мг железа в день, но вы должны знать, что не все железо одинаково. Есть два типа: гем и негем.
Гемовое железо содержится в мясе и рыбе, а негемовое - в некоторых листовых овощах и обогащенных железом зернах, таких как хлопья для завтрака. Мясоедам легче получить суточную дозу железа, потому что гемовое железо легче всасывается в организм. Вот почему Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук рекомендует вегетарианцам потреблять почти в два раза больше железа каждый день, чем людям, которые едят мясо.
К счастью, вегетарианцы могут получить некоторую помощь, употребляя в пищу продукты, богатые железом, с витамином С, который увеличивает усвоение железа, говорит Вандана Шет, доктор медицины, представитель Академия питания и диетологии . Также важно избегать молочных продуктов, кофе и молока при употреблении продуктов, богатых железом, которые могут ограничить усвоение.
Теперь, когда вы знаете подробности, вот несколько вкусных способов без мяса, чтобы убедиться, что вы получите свой утюг.
1. Бублик с семенами
30 процентов дневной нормы в 1 бублике (4 дюйма в диаметре)
Перед тем, как выбросить бублики на «плохой углевод», список навсегда, подумайте о том, чтобы держать их под рукой: кунжут, мак и другие рогалики дают вам почти треть рекомендуемой суточной нормы железа (хотя мы должны уточнить, что это семена, а не бублик, за которые мы должны благодарить что).
2. Темный шоколад
19 процентов дневной нормы в 1 унции (28 грамм)
Мы уже знали, что темный шоколад дает нашему мозгу краткосрочное повышение когнитивных навыков мышления и помогает нашему телу регулировать уровень гормона стресса кортизола. Теперь мы можем добавить к этому списку еще одно преимущество: одна унция темного шоколада содержит почти 20 процентов нашего ежедневного количества железа. Просто убедитесь, что вы курите темный шоколад не менее чем из 70 процентов какао, и не переусердствуйте, поскольку шоколад не является абсолютно низкокалорийным или обезжиренным.
3. Сухие завтраки
100% дневная норма в 3/4 стакана всего цельного зерна
Железо в природе не содержится в Froot Loops или Frosted Flakes, но гиганты зерновых на протяжении десятилетий обогащают основной продукт завтрака витаминами и минералами. И если вы выберете правильную крупу - отличным вариантом являются цельнозерновые продукты и виноградные орехи - вы сможете получить суточную дозу железа менее чем за чашку. Поговорим о правильном начале выходного дня!
4. Крупа
45% дневной нормы в 1 упаковке (28 граммов) крупа быстрого приготовления Quaker
Если хлопья вам не нравятся, вы все равно можете получить железный завтрак со старой доброй миской крупы. Южный фаворит может быть здоровой едой, если вы не добавляете кучу сыра и масла, а такие бренды, как Quaker, обогащают свою крупу быстрого приготовления железом, чтобы вы получали больше удовольствия от каждого укуса. Единственная проблема в том, что крупа не супер-начинка. Выбирайте пищу с высоким содержанием клетчатки - ежевика, малина или авокадо - и вы будете сыты в обеденное время.
5. Нут
10 процентов дневной нормы в 1/2 стакана консервов
Независимо от того, назовете ли вы их бобами гарбанзо, нутом или тем, что делает восхитительный хумус, одно можно сказать наверняка: эти бобовые являются хорошим источником железа. Кроме того, в нуте довольно много белка, магния, фосфора и цинка.
6. Киноа
15 процентов дневной нормы на 1 приготовленную чашку
Этот южноамериканский основной продукт быстро вошел в списки продуктовых орехов повсюду, потому что он не содержит глютена и содержит белок. Также оказывается, что это отличный источник железа. Киноа универсальна - она присутствует во всем, от кексов до фаршированных перцев, поэтому древние семена никогда не надоест.
7. Фасоль.
10 процентов дневной нормы в 1/2 стакана консервов
Из детской песни мы знаем, что «бобы, бобы, они полезны для вашего сердца». Мы также знаем, что они помогают при опорожнении кишечника благодаря большой дозе клетчатки. Но бобы не получают достаточного количества других питательных веществ. Помимо клетчатки, бобы содержат белок и (сюрприз!) Железо.
8. Чечевица.
37 процентов дневной нормы в 1 приготовленной чашке
Этот суперпродукт - фантастический источник железа, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. И, как и киноа, он невероятно универсален: он используется в таких рецептах, как запеканка из чечевицы и козьего сыра, салат из чечевицы по-гречески и плов из лосося с укропом и чечевицей. Со всеми этими вариантами у вас нет оправдания, чтобы не добавить это в свой рацион.
