Узнайте свое число ангела
По ряду причин неудивительно, что большинству людей иногда бывает трудно выспаться ночью. Есть все обычные уловки, чтобы сесть в поезд для сна: считать овец, глубоко дышать и убрать телефон.
Но для тех, кто живет с хроническим беспокойством или имеет дело с навязчивыми мыслями, отдых - это другой уровень сложности, требующий немного больше творчества и экспериментов.
Мы поговорили с восемью людьми, которые живут в тревоге. Они рассказали о том, как они работают, чтобы бороться с навязчивыми мыслями и беспокойством, чтобы заснуть.
Lumina / Stocksy
С небольшой помощью моего партнера
Роза, 28 лет
Занятие: студентка медсестры
Среднее время сна: 7
«Мне поставили диагноз тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство, поэтому мне очень трудно держать свои мысли в узде. Это тяжелая работа, и нельзя делать ее прямо перед сном. Я начал разгадывать кроссворды в 2016 году днем и читал книги перед сном, но после сотрясения мозга в 2018 году врачи попросили меня не читать какое-то время, чтобы мой мозг мог зажить ».
«Мой замечательный партнер начал разгадывать мне кроссворды, но я часто засыпал, прежде чем мы закончили. Это был изящный трюк, и после того, как мне разрешили снова взглянуть на свой телефон, я загрузил приложение-головоломку NYTimes, чтобы я мог решать все заархивированные головоломки. Я учусь в школе медсестер, поэтому важно начать придумывать уловки, чтобы уметь заснуть в ночную смену ».
С учетом фортификации
Трэвис, 26 лет
Занятие: делопроизводитель
Среднее время сна: 7
«Иногда, когда я один в своих мыслях, мой разум начинает блуждать по очень неловким событиям моего детства. Но я не [вспоминаю события], в которых я чувствовал себя униженным в то время, - просто вещи, которые я сделал, о которых теперь жалею.
«Так что я делаю то, что пришло из образов войны в фильмах, на которых я вырос. Я думаю, в частности, о битве при Арденнах в разгар зимы в Бельгии, незадолго до Рождества, когда солдаты ютятся вместе в своих лисьих норках. Я представляю себя в лисьей норе в безопасности от опасности надо мной. Я полагаю, что лисья нора очень похожа на то, как люди говорят, что они очень хорошо спят, когда на улице гроза. Поскольку вы внутри, вы чувствуете себя в безопасности ».
Никаких правил контакта с мужчиной-Тельцом
«Лисья нора, особенно во время COVID, помогает мне чувствовать себя в безопасности, потому что снаружи царит общий ужас. Лисья нора представляет собой место, где я могу спрятаться от всех ужасных мыслей ».
С успокаивающим голосом и эфирными маслами
Габриэла, 23 года
Занятие: аспирант
Среднее время сна: 4–5
«У меня генерализованное тревожное расстройство, и мне часто трудно заснуть или уснуть. Вот некоторые вещи, которые сработали. Я слушаю подкаст Шона Кэрролла Mindscape. Я посоветовал своему жениху послушать его, и ему это тоже подходит. Я также использую этот подкаст специально, потому что в нем нет громких рекламных пауз или звуковых эффектов ».
«Далее идут эфирные масла. Моя мать [часто прикладывала их] к моим вискам, за ушами и локтями, под носом и на запястьях, когда я была ребенком. Он открывает мои носовые пазухи, заставляет меня дышать глубже и снижает беспокойство. Запаха и покалывания масла на моей коже достаточно, чтобы отвлечь меня от тревожных мыслей ».
Примечание: Всегда делайте пластырь, прежде чем пробовать новое для вас эфирное масло, и всегда наносите его смешанным с маслом-носителем. Нанесение прямого эфирного масла на кожу может вызвать ожоги. Вот как делать покупки для лучших.
С принятием нового ритма
Офира, 36
Занятие: стилист винтажной моды
Среднее время сна: 8
«В последние несколько месяцев я установил режим сна, при котором я бодрствую с 1:30 до 4:00 каждую ночь. Сначала я объяснил свою неспособность заснуть сильным беспокойством. Затем у меня было свидание по скайпу с моим другом-историком, который рассказал мне о том, что в доиндустриальную эпоху было довольно распространено спать в две смены ».
«Он прислал мне эта статья и предположил, что, поскольку многие из нас сейчас не работают на обычной офисной работе с 9 до 5, наше отношение ко времени может снова измениться. Когда я перестал патологизировать свое отношение ко сну, я обнаружил, что что-то изменилось во мне. Я трачу это время на то, чтобы читать книгу, медитировать или просто размышлять в тишине ».
«Есть определенное ожидание двигаться вперед по жизни так, как люди делали в прошлом, и есть беспокойство, связанное с невозможностью сделать это прямо сейчас, по крайней мере, для меня. Ритуал, даже ритуал, который я создал для себя, помогает мне работать с моими естественными энергиями и ритмами таким образом, который кажется более «правильным» ».
С жутким фильмом
Джеррика, 37
Занятие: учитель английского
Среднее время сна: 3. 4
«Когда я обнаружил, что фильмы ужасов помогают мне заснуть, это была настоящая интуиция. Недавно я решил пересмотреть «Конечное место назначения», так как мог сказать, что мне предстоит еще одна бессонная ночь, и мне нужно найти способ занять свое время ».
«Когда я смотрел фильм, я, конечно, был поражен страхом перед прыжком, но к концу я испытал неожиданное чувство умиротворения. И впервые за 9 месяцев почувствовала сонливость в обычный час. Я заснул около 23:00, всего через несколько минут после завершения фильма. На следующее утро я проснулся около 8 часов утра, что было приятным сюрпризом, так как это означало, что я проспал всю ночь ».
«Моя рабочая теория заключается в том, что, хотя фильмы ужасов намеренно вызывают стресс у зрителя, они часто заканчиваются тем, что момент катарсиса когда выжившие персонажи наконец ускользнули от преследовавшего их зла или победили его. Это тот момент катарсиса в фильмах ужасов, который позволяет мне обрести покой ».
«Я считаю, что в том, что касается моего мозга, факторы стресса и [возможное] облегчение, происходящие в фильме ужасов, на самом деле происходят со мной. Поэтому, хотя я ложусь спать с теми же навязчивыми мыслями и нерешенными жизненными проблемами, мой мозг убежден, что я что-то решил, и, таким образом, позволяет мне расслабиться ».
С управляемой медитацией, шоколадом и теплом
Эмили, 26 лет
Занятие: риэлтор
Среднее время сна: 4–6
«У меня чистое беспокойство, MDD, и я страдаю бессонницей с детства. Я стараюсь не убирать телефон, потому что возможность сразу достать его помогает мне прочно обосноваться. [Меня успокаивает] знать, который час, если я что-то пропустил или что если мне приснится кошмар, есть способ забыть этот сон или навязчивую мысль ».
«Для очень необычной настойчивой мысли я люблю использовать управляемую медитацию, Пиксельные мысли потому что это позволяет вам набрать навязчивую мысль в круг и наблюдать, как она сжимается. Я считаю, что это более полезно, чем глубокое дыхание или что-то еще, потому что я борюсь с невизуальными представлениями ».
«Я тоже держу шоколад в комоде, чтобы откусить его. Я считаю, что многие из общепринятых представлений о телефонах и отказе от еды поздно, похоже, не имеют для меня большого значения, поэтому теперь я просто делаю то, что мне удобно. Я также положу свое одеяло в сушилку, а затем верну его в постель теплым, чтобы я могла свернуться, как буррито. Кажется, это помогает ».
С бродвейским мюзиклом
Сами, 20
Занятие: студент колледжа
Среднее время сна: 8
«С тех пор, как я был очень, очень маленьким, мне всегда помогало слушать музыку! Я помню, что моя бабушка играла этот компакт-диск Broadway Kids, и я думаю, что это прижилось. Когда я отправился в лагерь для ночлега, я носил наушники, чтобы лучше уснуть. Я также носил их по вечерам в первые два года обучения в колледже, когда у меня было два соседа по комнате ».
«Я все еще иногда ношу AirPods, хотя сейчас живу одна. И за последние 5 лет я слушал записи бродвейских исполнителей, а иногда и подкасты ».
«Вместо того, чтобы зацикливаться на навязчивой мысли, мешающей мне уснуть - например, о том, что я должен сделать на следующий день или о том, что я сказал кому-то несколько часов назад, - я строго сосредоточен на мюзикле. Это должен быть мюзикл, потому что они рассказывают историю. Меня просто раздражают шумы дождя или белый шум. Возможно, это не то, что рекомендуют исследования или эксперты, но у меня это работает ».
С небольшим баловством и романтикой
Джоанна, 29 лет
Занятие: писатель и карикатурист
Среднее время сна: 3–7
«Мой текущий ночной распорядок включает в себя уход за кожей, чистку зубов зубной нитью и проверку того, что все двери заперты. Я либо прокручиваю Buzzfeed, либо читаю успокаивающую книгу, либо и то, и другое. Затем я фантазирую о романтических комиксах, чтобы успокоить свое беспокойство и помочь мне заснуть ».
«Мечты начались, когда я был ребенком. Это отвлекало меня от того, что волновало меня в то время. У меня диагностировано генерализованное тревожное расстройство с примесью ОКР, поэтому погружение в тупые романтические комедии было прекрасной альтернативой мрачным или тревожным мыслям ».
Те персонажи, которые существовали в сериалах [из моего детства] или которые я придумал, эволюционировали с годами, но являются опорой в моих текущих эпизодических мысленных романах. Они почти всегда включают в себя образ «застенчивая девушка встречает экстраверта, а он вытаскивает ее из своей оболочки».
«Став взрослым, я делаю это реже, так как нашла другие способы справиться с бессонницей (СИОЗС действительно помогли в этом отношении). Но иногда мой мозг с ОКР зацикливается на мысли, и мне нужно отряхнуть одну из этих глупых романтических сюжетных линий, чтобы заставить меня отвлечься настолько, чтобы я заснул! »
С сладкими стимулами
Лексия, 26 лет
Занятие: безработные
Среднее время сна: 8–9
«Вот уже 6 лет, как я сплю, я мастурбирую, а затем слушаю ASMR. Я узнал об обоих на первом году обучения в колледже, когда мое беспокойство было особенно сильным после потери двух моих ближайших друзей. Я чувствовал себя одиноким и изолированным из-за стресса от занятий и работы ».
«Проведя небольшое исследование, я наткнулся на статью о мастурбации как средстве засыпания. Я никогда раньше не мастурбировала и, честно говоря, не знала, что женщины могут делать это. Это привело к большому количеству исследований, проб и ошибок, но в конце концов я справился с этим, и это действительно помогло моему телу расслабиться. Затем я бы выбрал ASMR-видео, чтобы послушать, и обычно выхожу через 10 минут! »
«Это такая же часть моей ночной жизни, как мытье лица и чистка зубов. Иногда я решаю сделать его особенным, побалуя себя и принимая ванну, зажигая свечи и надевая специальную пижаму перед тем, как лечь в постель ».
«Это было замечательно не только для того, чтобы помочь мне заснуть, но и для того, чтобы узнать свое тело и чувствовать себя комфортно в моей коже. Однако это становится непросто, когда мне приходится останавливаться в другом месте, и это большая причина, по которой я не люблю ночевать!
«И хотя ASMR - это то, что я могу смотреть / слушать где угодно, мне было неудобно обсуждать это с друзьями или семьей, потому что они не понимают его или находят это неприятным. Я предпочитаю видео, где кто-то, как правило, тихим голосом рассказывает историю или разыгрывает какую-то ролевую игру ».
Я также пробую «покалывания», которые помогают еще больше расслабить мое тело и заставляют мой мозг чувствовать себя нечетким. Я чувствую себя так же, как и я, когда медитирую, и это самое спокойное, что я чувствую за весь день ».
