Узнайте свое число ангела
Наш статус FB с сахаром:Все сложно. В похожей лодке? Не волнуйтесь.
Если вы хотите справиться с диабетом или просто хотите отказаться от сладкого, у нас есть список покупок, полный вкусных блюд - даже десертов - чтобы вы кокетливый и процветающий в течение недели!
Если вам поставили диагноз диабета (типа 1 или 2), количество и тип углеводосодержащих продуктов, которые вы едите, важны для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови.
Майкл Снодди: состояние
Но с сахаром и другими рафинированными углеводами, которые, казалось бы, таятся повсюду, в том числе в еда мы даже не думаем о сладком, ориентироваться в продуктовом магазине может быть сложно.
Чтобы помочь вам делать покупки с уверенностью - не тратя часы на блуждание по проходам в магазине, читая этикетки, - вот одобренный экспертами список продуктов, которые упростят покупку.
Помните, что вам не обязательно понадобятся все продукты из этого списка за один раз - идея состоит в том, чтобы получить представление о многочисленных вариантах цельных и питательных продуктов, доступных вам.
Ваш список продуктов, подходящих для диабетиков
Белки:
Старайтесь есть 2–3 порции в день.
- Постное мясо: Выбирайте курицу и грудку индейки без кожи и нежирные куски говядины и свинины. Готовьте порции не более 3 унций, что примерно размером с вашу ладонь.
- Рыба и моллюски: Выбирать с низким содержанием ртути разновидности, которые также богаты полезными для сердца жирами омега-3, включая лосось, тунец и устрицы. Порция составляет 3 унции. Старайтесь получать несколько порций в неделю.
- Нежирные молочные продукты: Как йогурт. Особенно греческий йогурт, потому что в нем больше белка, чем в обычном йогурте. Также сыр и творог.
Пробиотики в йогурт было показано, что они помогают снизить уровень глюкозы в крови, но, поскольку некоторые разновидности могут быть с высоким содержанием добавленных сахаров, пометьте глазные яблоки и выберите тот, который содержит не более 10 граммов общего сахара и 15 граммов или менее углеводов на порцию.
- Фасоль, орехи, бобовые и семена: Такие продукты, как черная фасоль, чечевица, эдамаме и колотый горох, являются качественными вегетарианскими источниками белка, равно как и продукты из них, такие как тофу, хумус и ореховое масло.
Они также богаты клетчаткой, которая может замедлить всасывание глюкозы и повысить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Размеры порций различаются - например, размер порции арахисового масла составляет 2 столовые ложки, а порция нута - ½ стакана, поэтому проверяйте этикетки.
- Яйца: В них очень мало углеводов - в одном большом яйце около половины грамма - и 7 граммов белка на порцию. Яйца также содержат биотин, тип витамина B, участвующий в выработке инсулина.
Несмотря на то, что проблемы со здоровьем, связанные с холестерином у этих парней, в значительной степени игнорировались, все же неплохо есть их в умеренных количествах.
Овощи:
Старайтесь есть от 3 до 5 порций в день или больше.
- Некрахмалистые овощи: К ним относятся, помимо прочего, темная листовая зелень, лук, перец, грибы, морковь, брокколи, помидоры, окра, кабачки, брокколи, цветная капуста, спаржа и кабачки.
Порция составляет 1 стакан сырого или ½ стакана приготовленного. Разнообразие важно! Овощи разного цвета содержат разные полезные фитонутриенты (именно эти соединения придают каждому типу продукции свой оттенок).
Обратите внимание на порции, содержащие крахмал, например, картофель и горох. Во время пищеварения ваше тело расщепляется и превращает сложные углеводы в глюкозу крови.
Если вы не уверены, не содержат ли овощи крахмала, ознакомьтесь с этим список.
Фрукты:
Старайтесь есть 2–3 порции в день или больше.
- Свежие и замороженные фрукты: Ягоды, дыни, персики и авокадо (да, технически фрукты), как правило, содержат меньше всего углеводов. Но и другие сорта, такие как виноград, яблоки, апельсины и манго, также являются хорошим выбором.
Хотя все они содержат большое количество сахаров природного происхождения, клетчатка, содержащаяся в цельных фруктах, помогает снизить их влияние на уровень глюкозы в крови - и делает большинство из них продуктами с низким гликемическим индексом.
И не забудьте про морозильную камеру. Замороженные фрукты столь же питательны, если не больше, чем свежие, поскольку они подвергаются глубокой заморозке на пике спелости.
Замороженные фрукты без добавления сахара отлично подходят для смузи и выпечки, и вам не нужно беспокоиться о порче. Порция составляет 1 стакан или эквивалент, например 1 средний грейпфрут или 1 большой персик.
Злаки и зерно:
Старайтесь есть около 6 порций в день.
- 100% цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия: Не дайте себя обмануть фразами вроде «сделано из цельной пшеницы». Переверните упаковку и дважды проверьте перед покупкой.
Если в первом ингредиенте в списке написано «100% цельнозерновая мука», значит, вы знаете, что победитель. Если нет, продолжайте.
Также ищите продукты, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Помните, что цельнозерновой хлеб по содержанию углеводов похож на любой другой хлеб, поэтому следите за порциями.
- Сухарики: Многие продукты утверждают, что они сделаны из цельного зерна, но на самом деле их очень мало, и вместо этого они упакованы в рафинированную муку. Это еще один случай, когда вы хотите прочитать список ингредиентов и сравнить общее количество углеводов.
- Цельнозерновые: Например, коричневый рис, дикий рис, киноа, ячмень и фарро. Поскольку это цельнозерновые продукты, не нужно беспокоиться о этикетках. Типичная порция обеспечивает около 15 граммов углеводов на порцию.
- Цельный овес или овсянка из стали: У этих продуктов более низкий гликемический индекс и больше клетчатки, чем у продуктов быстрого приготовления. Типичная порция - приготовленная ½ стакана.
- Сухих завтраков: Этот проход может быть центром сахарной бомбы, но если вы знаете что искать , сделать это несложно с выбором с низким гликемическим индексом.
Ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая мука, пшеничные отруби, ячмень, коричневый рис и гречка, а также злаки, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Также проверьте граммы сахара; на порцию должно быть менее 6 граммов.
Масла и жиры:
Старайтесь употреблять около 6 чайных ложек в день.
- Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры : К ним относятся оливковое масло, масло канолы и подсолнечное масло.
Вы также можете получить эти полезные жиры в таких продуктах, как орехи, рыба и авокадо. Сведите к минимуму потребление продуктов с насыщенными жирами - по возможности избегайте трансжиров. Хотя последние в значительной степени были выведены из снабжения продуктами питания.
Напитки:
- Нежирное молоко или молоко на основе растений: Некоторые виды «альтернативного молока» содержат гораздо меньше углеводов, чем коровье молоко. Например, чашка простого несладкого миндального молока содержит всего 1 грамм углеводов по сравнению с 12 граммами в обычном молоке.
Если вы выберете немолочную продукцию, перед покупкой проверьте этикетку и убедитесь, что вы выбрали ту, которая не содержит добавленных сахаров.
Также сравните другие важные питательные вещества, такие как белок, кальций, витамин D и калий. Некоторые ароматные сорта содержат добавленный сахар.
- Кофе: Есть смешанный свидетельство относительно того, может ли употребление кофе повысить уровень инсулина или иметь противоположный эффект, но большинство экспертов говорят, что это нормально в умеренных количествах.
Существуют исследования, которые показывают, что это может снизить риск развития диабета, если вы в настоящее время находитесь на пограничном уровне или не страдаете этим заболеванием.
- Чай: Выбирайте несладкие и следите за кофеином.
- 100-процентный фруктовый сок: Полегче. Даже 100-процентные соки без добавления сахара могут содержать много калорий и углеводов. Обычно 4 унции. содержит 15 граммов натурального сахара.
Специи и подсластители:
- Травы и специи: Хотя мы часто думаем, что это не что иное, как усилители вкуса, есть доказательства того, что некоторые из них имеют заметную пользу для людей с диабетом.
Корица была показана в некоторых учеба чтобы снизить уровень сахара в крови и помочь контролировать болезнь, хотя исследования неоднозначны.
Есть свидетельство Куркума может улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
Также было обнаружено, что гвоздика, розмарин, имбирь, чеснок, шалфей, орегано и пряные специи, такие как хлопья красного перца, уменьшают воспаление, связанное с диабетом. рассмотрение исследований.
- Подсластители: Некоторые из низкокалорийных заменителей сахара, рекомендованные Американской диабетической ассоциацией, - это NutraSweet, Equal, Splenda, Stevia, Truvia и Pure Via. Они были признаны безопасными и потенциально полезными для контроля веса.
Приправы:
- Хорошим выбором являются уксусы и продукты с низким содержанием сахара, такие как острый соус, сальса, низкокалорийный майонез и горчица.
Выбирая такие продукты, как заправка для салата, соус для барбекю и кетчуп, сравнивайте этикетки на продуктах. Некоторые из них могут содержать большое количество сахара.
Десерты:
- Кто сказал, что вы не можете лечиться от случая к случаю, когда лечите диабет?
Некоторые хорошие варианты включают 100-процентное фруктовое фруктовое мороженое или версии без сахара, темный шоколад, горячий шоколад без сахара, торт с едой ангела, пудинг без сахара и фрукты со взбитыми сливками без сахара.
Вывод
Есть множество продуктов, которые можно есть, если вы пытаетесь придерживаться диеты с низким содержанием сахара. Употребляйте цельнозерновые, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и нежирные белки.
Не забывайте планировать приемы пищи заранее, учитывать размеры порций и проконсультироваться с врачом и диетологом / диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
Майкл Бёрд, актёр озвучки
