Быстро, как вы можете: работает ли периодическое голодание?

Если это работает с вашим образом жизни, прерывистое голодание может быть полезным для контроля веса, уровня сахара в крови и многого другого.

Итак, вам интересно прерывистый пост (IF), план, в котором вы ограничиваете прием пищи определенным промежутком времени, а после этого кухня закрыто.

забавный совет для невесты о замужестве

Специалисты по здоровому образу жизни любят восхвалять IF за все, от потеря веса а также управление сахаром в крови набирать номер воспаление . Но * делает * прерывистый пост Работа? Или это просто еще одна вспышка в кастрюле причудливые диеты ?

Ознакомьтесь с полным изложением IF, в том числе о том, что это такое, как его запланировать и имеет ли эта практика реальную пользу для здоровья.

Интервальное голодание: что это?

Интервальное голодание (IF) предполагает ограничение приема пищи в определенное время дня или недели. Идея состоит в том, что ЕСЛИ может уменьшить потребление калорий и даже повысить общий метаболизм .

Есть много способов структурировать IF. Вы можете следовать одному из популярных предустановленных форматов или проложить собственный путь (желательно под руководством зарегистрированного диетолога).

Большинство планов IF относятся к одному из четыре основные категории :

• Ограниченное по времени кормление (TRF): Эта распространенная версия IF предусматривает прием пищи в определенные часы дня, а затем голодание до конца дня. Популярные варианты включают план 16:8 (голодание в течение 16 часов, затем прием пищи в течение следующих 8 часов) и план 14:10 (та же концепция, разные часы).
• 24-часовое голодание: Этот метод, известный как «есть, останавливаться, есть», включает голодание в течение полных 24 часов один или два раза в неделю. Это также называется периодическим длительным голоданием (PF) или прерывистым голоданием. калория ограничение (ICR).
• Метод 5:2: Здесь у нас есть пять дней в неделю регулярного неограниченного питания, за которыми следуют два дня потребления 500–600 калорий в день.
• Альтернативное дневное голодание (ADF): Как следует из названия, это включает голодание (хотя и в измененном виде) через день. Например, ешьте то, что хотите в течение дня, затем придерживайтесь 500 калорий на следующий день, затем вернитесь к обычному на третий день… и так далее.

Как работает интервальное голодание?

В отличие от некоторых сложных диеты которые сочетают определенные продукты или настройте свои макросы , легко понять, как работает IF для похудения. Когда вы устанавливаете временные ограничения на прием пищи, вы, как правило, едите меньше.

«Для многих людей создание меньшего окна приема пищи в течение дня ограничит количество калорий, достаточное для снижения веса», — говорит диетолог Шаннан Бергтольдт, MS Ed, RDN, из Революция РД .

А Систематический обзор 2015 г. из 40 исследований также обнаружили, что IF эффективен для потеря веса . Люди, которые следовали плану IF, потеряли в среднем 7–10 фунтов за 10 недель, но мы не знаем, остался ли вес после этого.

Другая обзор 2020 обнаружили, что участники 27 исследований потеряли 0,8–13% своего исходного веса во время участия в IF. Опять же, отсутствие наблюдения не говорит нам, набрали ли люди вес позже.

Не совсем ясно, лучше ли IF, чем общее ограничение калорий, когда дело доходит до потеря веса . А 2017 исследование со 100 участниками обнаружили, что голодание через день не дает лучших результатов, чем ограничение дневных калорий за счет порционный контроль или подсчет калорий.

Нижняя линия:

IF показывает многообещающие результаты для краткосрочной потери веса, но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять его долгосрочные эффекты.

Преимущества прерывистого голодания

Итак, эффективна ли IF для чего-либо помимо ограничения калорий?

«Есть доказательства метаболических преимуществ, таких как улучшенная чувствительность к инсулину , особенно если есть в начале дня», — говорит Бергтольд.

И немного исследовательская работа предполагает, что IF *может* снизить риск сердечно-метаболических заболеваний за счет уменьшения:

• окислительный стресс (вид, который вызывает системное воспаление)
• кровяное давление
• «плохой» ЛПНП холестерин
• симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни ( ГЭРБ )

Конечно, IF не является золотым билетом к хорошему здоровью. Кто-то из последователей IF технически может есть сырные жареные начос 8 часов подряд. В общем, лучший способ поддержать свое здоровье — есть множество цельных продуктов с такими питательными веществами, как клетчатка, белок и полезные жиры.

Через какое время я увижу результаты?

Большие преимущества, такие как профилактика болезни это долгая игра. Но некоторые люди сбрасывают килограммы (если это цель) в течение нескольких недель.

«Большинство людей начинают терять вес между 2–10 недель после начала», — говорит диетолог по снижению веса. Мелисса Митри, MS, RD . «Эти результаты могут варьироваться в зависимости от вашего графика голодания, того, что вы едите, вашего режим упражнений и другие факторы образа жизни, такие как спать а также стресс ».

Помните, все тела разные. Как сказал Митри, ваш потенциал для похудения также сильно зависит от других факторов образа жизни.

Как составить график интервального голодания

Ваш график IF будет зависеть от того, какая форма голодание работает лучше всего для вас. Учитывайте все, начиная с рабочего графика и заканчивая тип личности . Некоторые люди предпочитают подход «все или ничего» (24-часовое голодание, кто-нибудь?), в то время как другим нравится менее жесткий график, позволяющий потреблять 500–600 калорий даже в разгрузочные дни.

Если сомневаетесь, начните с малого.

«Я всегда рекомендую начинать с наименее ограничительного голодание расписание», — говорит Митри. «Например, если они новичок в голодании, мы начнем с 12-часового график голодания где они едят только, скажем, с 8 утра до 8 вечера. По мере того, как их тело адаптируется, мы будем постепенно сокращать время приема пищи до 10 часов, 8 часов и т. д., чтобы найти наилучший вариант».

PSA: *всегда* лучше проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем идти ва-банк голодание . Удаление источника топлива вашего тела на значительный период времени — это *отчасти* большое дело, особенно если у вас есть основные проблемы со здоровьем!

Часто задаваемые вопросы

Сон считается постом?

Да, сон считается голодание . Если вы не обладаете способностями выше большинства простых смертных, вы не едите, пока дремлет . (Верно?)

Сжигает ли голодание жир на животе?

«Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может привести к потере веса, в том числе жир на животе потери», — говорит Митри. Она указывает на недавнее исследование это предполагает, что IF дает меньшую окружность талии.

Тем не менее, это не открытый и закрытый случай. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, полезен ли IF для конкретно абдоминального жира.

Можно ли пить кофе во время прерывистого голодания?

Это зависит от ваших целей в отношении здоровья.

«Во время голодания для полного отдыха кишечника или метаболического покоя… черный кофе прервет голодание. В кофе ничтожно мало калорий, но кофеин стимулирует обмен веществ», — говорит Бергтольд.

С другой стороны, если вы голодаете для похудения, без калорий черный кофе не помеха , она сказала.

Нижняя линия

Интервальное голодание подходит не всем. Если вы склонны превращаться в разъяренного монстра, похожего на Халка, если не едите несколько часов, рассмотрите другие планы питания.

Но если вы согласны откладывать вилку на определенное время каждый день или неделю, IF может стать эффективным и несложным путем к потеря веса , управление сахаром в крови , снижение артериального давления и многое другое.