Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области подсчета углеводов или недавно диагностировали диабет, выбор лучших углеводных продуктов может создать множество проблем. WTF момент .
Последние продукты питания получают негативный пиар и портят список покупок? Каша. Причина? Сахар - он же заклятый враг любого, кто страдает диабетом.
Даже злаки с красивыми этикетками, на которых написано «органическое» и «полезное», могут быть полны скрытого сахара. Но это не значит, что вам нужно потерять всякую веру в этот основной продукт для завтрака.
Злаки - это углеводная пища, о которой нужно помнить при повышенном уровне сахара в крови. Но углеводы не являютсяПлохо, поэтому даже если у вас диабет, вам не обязательно их избегать.
Вместо этого выбирайте злаки, которые работают на вас, а не против вас. Вот как.
Джен Айко, состояние, 2016 г.
Скажите прямо: могу ли я есть кашу, если у меня диабет?
Да. Это лучший вариант ежедневного завтрака? Не всегда.
Хорошая новость заключается в том, что в здоровую диету может поместиться много злаков.а такжепомогают поддерживать контроль уровня сахара в крови. Вам просто нужно знать, где искать и на что обращать внимание (и на что обращать внимание).
Зерновые и гликемический индекс: что вам следует знать
В гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ оценки влияния углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро (или медленно) пища переваривается, всасывается и в конечном итоге используется для получения энергии.
Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 - чем ниже оценка, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Оценка 55 или меньше считается низким GI, а оценка от 70 до 100 считается высокой.
Продукты с низким индексом меньше всего влияют на уровень сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми. В основном это связано с клетчаткой и белком, которые вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания. Фасоль, бобовые и 100-процентный цельнозерновой хлеб являются хорошими примерами.
Если вы живете с диабетом, ваше тело не вырабатывает и не использует весь инсулин, необходимый для доставки этого сахара туда, куда ему нужно (ваши мышцы и ткани), а это означает, что в вашей крови плавает больше.
Поскольку продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются дольше, содержащийся в них сахар попадает в кровь медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Продукты с высоким ГИ обычно состоят из простых углеводов с низким содержанием клетчатки и белка (например, белый хлеб, соленые крекеры, крендели и доритос). Ваше тело быстро расщепляет их, чтобы использовать для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования (обычно в виде жира).
Эти продукты не помогают вам чувствовать сытость и не помогают стабилизировать уровень сахара в крови. На самом деле, вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как съедите их, поскольку ваше тело использует их так быстро.
Поскольку хлопья могут попадать практически в любое место в этом списке, в зависимости от ингредиентов, важно просмотреть эти этикетки с питанием, а затем использовать ГИ, чтобы выяснить, как хлопья повлияют на уровень сахара в крови.
Но поскольку мы все стремимся к легкой жизни, вот приблизительный список рейтинга ГИ зерновых от Американской диабетической ассоциации.
Расшифровка этикеток с питанием
Правило №1: не зацикливайтесь на каждой детали этикетки, потому что ни один продукт не бывает идеальным. Вместо этого просто следуйте этим простым рекомендациям:
С подозрением относитесь к «обезжиренным»
Когда жир удаляется, для придания текстуры и аромата добавляются другие ингредиенты, часто включая сахар или крахмал.
По правде говоря, некоторые жиры полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови, поэтому не следует исключать жиры из своего рациона. Подумайте о заправках для салатов, десертах или закусках.
Проверьте размеры порций
Размеры порции злаков обычно варьируются от 1/4 стакана до 1 1/2 стакана и, как правило, довольно малы по сравнению с плотностью питательных веществ.
Например, размер порции мюсли - 1/2 стакана. Отмерьте одну порцию - это то количество, которое вы обычно едите? Или удвоить или утроить?
Если вы ответили на последний вопрос, вам также потребуется удвоить или утроить количество питательных веществ, указанное на этикетке. Это означает удвоение или утроение углеводов и влияние на уровень глюкозы в крови.
Проверьте общее количество углеводов
Это количество всегда должно быть меньше 40 граммов на порцию (в идеале - меньше 35 граммов). Общее количество углеводов на этикетке указано ниже. вы увидите пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара - они составляют общее содержание углеводов в пище.
Пищевые волокна должны составлять не менее 4–5 граммов на порцию, общее количество сахара - менее 10 граммов на порцию, а добавленный сахар - минимум. Сосредоточьтесь на выборе более высокого содержания клетчатки и более низкого общего содержания сахара.
Не забывайте про белок
Старайтесь получать не менее 4 граммов на порцию. Помните: жир, клетчатка и белок помогают стабилизировать скачки сахара в крови и помогают вам чувствовать себя сытым.
Посмотрите на ингредиенты
Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех перечисленных ингредиентов. Ингредиенты указаны по весу, то есть ингредиенты в наибольшем количестве указываются первыми, а ингредиенты в наименьшем количестве - последними.
При просмотре этикеток зерновых ищите слова «цельнозерновые» и такие ингредиенты, как овес, киноа, ячмень, амарант и пшеница. «Обогащенный» означает, что в зерно были добавлены полезные питательные вещества (витамины группы B, железо и т. Д.) Для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.
Остерегайтесь добавления сахара
Добавлен сахар бывает во многих формах и скрывается под разными названиями - патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, тростниковый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы - это лишь некоторые из них.
Любое слово, оканчивающееся на «-оза», или любой тип сиропа - это код сахара. Убедитесь, что эти продукты не указаны первыми и на этикетке указано не более двух источников сахара.
Зерновые с низким ГИ, которые нужно употреблять
Мюсли
Эта смесь овса, орехов, семян и, как правило, некоторых сушеных фруктов богата клетчаткой и белком, поэтому это отличный вариант для завтрака. Только опасайтесь добавленных ингредиентов и сахара.
Если вам нравится делать все своими руками, вы можете приготовить домашние мюсли, используя всего несколько ингредиентов и без добавления сахара.
Овсяная каша
Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби выигрывают на завтрак. Овес быстрого приготовления - хороший выбор, но часы имеют более высокий индекс, чем мы хотели бы.
Не нужно фантазировать: Овес Quaker Old Fashioned предложите 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара на порцию.
Нам также нравится Овсянка Purely Elizabeth Original Superfood . Этот бренд расширяет ассортимент овсяных хлопьев, добавляя семена лебеды, чиа, льна и конопли, так что вы получаете полезные жиры омега-3, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка и абсолютно никакого сахара на порцию.
Попробуйте приготовить овес с несладким молоком, корицей, грецкими орехами и черникой, чтобы получить полезный жир, клетчатку и антиоксиданты.
Лебеда
Квиноа - это безглютеновый протеиновый заменитель овса. Bob’s Red Mill Сорта киноа содержат 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, с одним ингредиентом - да, киноа.
Лусиана Баррозу, бывший муж
Продовольствие для жизни зерновых
Пища для жизни злаки (и хлеб) содержат натуральные пищевые ингредиенты без добавления нежелательной пищи и обычно имеют низкий гликемический индекс.
Не забудьте учитывать общее количество углеводов в одной порции и любые дополнительные углеводы в молоке или фруктах, которые вы можете добавить.
Каши Гоу Оригинал
Каши Гоу Оригинал является сбалансированным по питательности злаком (но будьте осторожны с некоторыми другими их продуктами, которые содержат много нашего приятного сахара).
В 1 1/4 чашки Kashi Go Original вы получите 180 калорий, 13 граммов клетчатки, 8 граммов сахара и 8 граммов белка. Добавьте горсть грецких орехов и немного ежевики, чтобы получить насыщенный питательными веществами и вкусный завтрак.
Злаки, которых следует избегать
Отказ от сахарных хлопьев, таких как Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks и даже некоторых видов мюсли, кажется очевидным. И это.
Но давайте посмотрим, что некоторые злаки - не лучший выбор, даже если они могут показаться полезными.
Что-нибудь мгновенное
Овсянка быстрого приготовления звучит здорово, и нам бы хотелось, чтобы это было так. Помимо отсутствия большинства питательных веществ зерна, включая клетчатку и белок, он имеет довольно высокий гликемический индекс. А ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара.
Кукурузные хлопья
Кукурузные хлопья старые, но не очень хорошие. На первый взгляд, они могут показаться отличным выбором, с 80 калориями, без жира и всего 18 граммов углеводов на порцию.
Но одна порция также содержит менее 1 грамма клетчатки и только 1 грамм белка. И сахар является вторым ингредиентом в списке.
Специальный K
Как кукурузные хлопья, Специальный K содержит мало углеводов и сахара, но не является хорошим источником клетчатки или белка.
