Узнайте свое число ангела
Известно, что жимы, приседания, керлинг и другие упражнения с поднятием тяжестей вызывают горение мышц, но что, если эти же движения могут сжигать калории и за пределами тренажерного зала? Исследования показали интенсивная сердечно-сосудистая работа (например, езда на велосипеде и бег) может создать посттренировочный& ldquo; дожигание & rdquo; эффект, с учетом до 200 дополнительных калорий ожог и повышенный метаболизм, продолжающийся до 14 часов после тренировки 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов . Кнаб А.М., Шанели Р.А., Корбин К. и др. Лаборатория деятельности человека, Каннаполис, Северная Каролина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011 8 февраля [Epub перед печатью] .. Отлично для тех, кто мчится на беговой дорожке, конечно. Но могут ли удары с отягощением вызвать подобный эффект даже после того, как гантели встали в стойку?
Джулиан Ринд Татт
Уведомление о сжигании - почему это важно
Концепция сжигания калорий после интенсивных упражнений известна как & ldquo; избыточное потребление кислорода после тренировки & rdquo; (или же EPOC коротко). В начале интенсивных сердечно-сосудистых упражнений (читай: убивая их) в организме накапливается & ldquo; кислородный долг , & rdquo; заставлять его работать сверхурочно - даже после ухода из спортзала - чтобы выплатить этот долг. Работая сверхурочноускоряет метаболизмкогда тело пытается вернуться на ровную игровую площадку. Это означает, что при употреблениипослетренировочный коктейльили поднимать ноги на диван (дааааааааааааааааааааааауша).
И исследования показывают подъем тяжелые веса может также поддерживать обмен веществ долгое время после того, как штанга упала (эээ,аккуратно помещенныйобратно вниз). В одном исследовании испытуемые пробовали два разных подхода к силовой тренировке: традиционный (один подход за другим из тех же упражнений) исуперсет(совмещая разные упражнения подряд). Исследователи обнаружили, что после выполнения шести разных упражнений максимум 10 повторений: оба метода дали эффект дожигания, ускорив метаболизм более чем через час после тренировки Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых людей, ведущих активный отдых. Келлехер А.Р., Хакни К.Дж., Фэйрчайлд Т.Дж. и др. Лаборатории опорно-двигательного аппарата и работоспособности человека, Сиракузский университет, Сиракузы, штат Нью-Йорк. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Другое исследование, в котором изучались мужчины, выполняющие пять подходов жима ногами, показало, что они все еще сжигали калории в течение 40 минут после повторной перетяжки. Влияние интервалов отдыха между подходами на потребление кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и малой мышечной массой. Фаринатти PT, Castinheiras Neto AG. Лаборатория физиологии упражнений, Программа аспирантуры по наукам о физической активности, Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2011 ноябрь; 25 (11): 3181-90 ..
Не решаетесь пойти на тяжелую нагрузку? Учти это: Сравнивая подъем тяжестей с облегчением груза, исследования показывают, что тяжелый маршрут может окупиться. . Фактически, два подхода по восемь повторений на 85 процентов могут означать повышение уровня метаболизма на срок до двух часов после тренировки, значительно больший расход калорий, чем у товарищей, занимающихся легкой атлетикой. Влияние серий упражнений с отягощениями разной интенсивности, но одинаковая работа на EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Школа медсестер, Южный университет Джорджии, Стейтсборо, Джорджия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2002 г., апрель; 34 (4): 715-22 ..
Тяжелые вещи - ответ / дебаты
Однако для поддержания метаболизма потребуется нечто большее, чем просто случайная поездка на стойку с гантелями. Исследования показывают, что одни методы лифтинга лучше других подходят для сжигания калорий. Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых людей, ведущих активный отдых. Келлехер А.Р., Хакни К.Дж., Фэйрчайлд Т.Дж. и др. Лаборатории опорно-двигательного аппарата и работоспособности человека, Сиракузский университет, Сиракузы, штат Нью-Йорк. Журнал исследований силы и кондиционирования, апрель 2010 г .; 24 (4): 1043-51. Влияние интервалов отдыха между подходами на потребление кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и малой мышечной массой. Фаринатти PT, Castinheiras Neto AG. Лаборатория физиологии упражнений, Программа аспирантуры по наукам о физической активности, Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2011 ноябрь; 25 (11): 3181-90. Влияние различных методов силовой тренировки на послетренировочный расход энергии. Да Силва Р.Л., Брентано М.А., Круэль Л.Ф. Лаборатория физических упражнений, Школа физического воспитания, Федеральный университет Риу-Гранди-ду-Сул, Порту-Алегри, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, август 2010 г .; 24 (8): 2255-60 .. В общем, упражнения, нацеленные на большие группы мышц, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия, сожгут больше калорий после тренировки чем более изолированные альтернативы (да, дажекудри в стойке для приседаний!) Влияние интервалов отдыха между подходами на потребление кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и малой мышечной массой. Фаринатти PT, Castinheiras Neto AG. Лаборатория физиологии упражнений, Программа аспирантуры по наукам о физической активности, Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90 .. Чтобы добиться максимальной силы ожога (и сэкономить время), попробуйте упражнения, которые работают противоположные группы мышц спина к спине (например: грудь / спина или квадрицепсы / подколенные сухожилия) Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых людей, ведущих активный отдых. Келлехер А.Р., Хакни К.Дж., Фэйрчайлд Т.Дж. и др. Лаборатории опорно-двигательного аппарата и работоспособности человека, Сиракузский университет, Сиракузы, штат Нью-Йорк. Журнал исследований силы и кондиционирования, апрель 2010 г .; 24 (4): 1043-51 ..
Отдых между подходамитакже может влиять на эффект дожигания, хотя исследования немного сложнее. Несколько исследований показывают, что короче перерывы приведет к большему сжиганию калорий, в то время как другие лоббируют более длительные походы к фонтану, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения Влияние интервалов отдыха между подходами на потребление кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и малой мышечной массой. Фаринатти PT, Castinheiras Neto AG. Лаборатория физиологии упражнений, Программа аспирантуры по наукам о физической активности, Университет Сальгадо-де-Оливейра, Нитерой, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2011 ноябрь; 25 (11): 3181-90. Влияние различных методов силовой тренировки на послетренировочный расход энергии. Да Силва Р.Л., Брентано М.А., Круэль Л.Ф. Лаборатория физических упражнений, Школа физического воспитания, Федеральный университет Риу-Гранди-ду-Сул, Порту-Алегри, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, август 2010 г .; 24 (8): 2255-60. Круговые тренировки с отягощениями и их влияние на избыточное потребление кислорода после тренировки. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA и др. Университет Юго-Восточной Луизианы, факультет кинезиологии и исследований в области здравоохранения, Хаммонд, штат Луизиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1999 Nov; 31 (11): 1613-8 .. Один из возможных планов действий: Продолжайте отдыхать достаточно долго, чтобы поддерживать уровень интенсивности во время настоящих подходов. (около 85 процентов) и продолжить резервное копирование после восстановления большей части Влияние серий упражнений с отягощениями разной интенсивности, но одинаковая работа на EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Школа медсестер, Южный университет Джорджии, Стейтсборо, Джорджия. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, апрель 2002; 34 (4): 715-22 .. Если дольше, эффект дожигания начинает уменьшаться.
Имейте в виду, что уровень физической подготовки также может иметь значение. Обученные субъекты, которые участвовали в упражнениях на поднятие тяжестей не менее четырех-шести месяцев, восстановятся после тренировок быстрее (таким образом, сжигают меньше после тренировки), чем новички в спортзале Избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость восстановления у тренированных и нетренированных субъектов. Короткий KR, Sedlock DA. Лаборатория физиологии упражнений, Департамент здравоохранения, кинезиологии и исследований досуга, Университет Пердью, Западный Лафайет, Индиана. Журнал прикладной физиологии, июль 1997 г .; 83 (1): 153-9. . (Пробуя что-то новое, не забудьте, конечно, поставить безопасность на первое место, а также нанять наблюдателя.)
Наконец, помните, что EPOC не является панацеей от потери веса. По факту, большая часть чего-либо сжигание калорий через отработку происходитв течениетренировка, не потом Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на метаболизм после упражнений. Гор CJ, Холерс RT. Лаборатория физиологии упражнений, Педагогическая школа Университета Флиндерса в Южной Австралии, Бедфорд-Парк. Журнал прикладной физиологии, июнь 1990 г .; 68 (6): 2362-8. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений . ЛаФорджиа Джей, Холерс RT, Гор СиДжей. Школа фармацевтики и медицинских наук, Университет Южной Австралии, Аделаида, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): 1247-64 .. Тем не менее, эффект дожигания может извлечь выгоду измногочисленные преимуществапрограммы силовых тренировок, так что если цель - добиться больших успехов (мы говорим о сжигании калорий, не обязательно размер мышц ), это не повредит максимальному ожогу!
Вывод
Сеансы высокоинтенсивного лифтинга могут вызвать большее количество калорий после тренировки - просто помните, что большинство калорий сжигается во время тренировки, а не после нее.
Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist.Дэн Тринка такжеМайкл Джордж.
Какие упражнения вам нравятся больше всего на тренировке? Расскажите нам в комментариях ниже!
Фото Джордана Шакшафта
