Вы можете быть слишком больны, чтобы тренироваться?

Выкатывание из постели с пульсирующими мышцами доказывает, что вчерашняя тренировка была сложной задачей. Поздравляю! Но что эта боль означает для сегодняшнего сеанса? Хотя соблазн высосать его и преодолеть боль ради хорошего потоотделения, упражнение в болезненных мышцах может подорвать тренировку и даже привести к травме.

Удовольствие от боли? Необходимость знать

Тупая боль после тренировки возникает из-за микроскопических разрывов мышечных волокон, вызванных интенсивной деятельностью, к которой они не привыкли. Боль после тренировки получила название «повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой» (EIMD) & rdquo; Повреждение мышц у людей, вызванное физическими упражнениями . Кларксон, П.М., Хубал, М.Дж., Департамент науки о физических упражнениях, здание Тотмана, Массачусетский университет, Амхерст, Массачусетс 01003, США. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2002 Nov; 81 (11 Suppl): S52-69 .. Это означает, что мы можем благодарить эти дополнительные мили за плохие квадрицепсы или лишние килограммы в жиме лежа из-за боли в груди.

EIMD обычно приводит к отсроченной мышечной болезненности, или & ldquo;ДОМС. & rdquo; Это происходит, когда мышечная боль не проходит полностью в течение 24-48 часов после тренировки. Отсроченное начало болезненности мышц: стратегии лечения и факторы эффективности . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Школа общественного здоровья и исследований спорта, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия. Спортивная медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. Когда боль ограничивает силу или диапазон движений, лучше всего взять намек от нашего тела и дать им отдых на день или два. Помните, что даже профи чувствуют себя больными после тяжелой тренировки или при возвращении к тренировочному режиму после межсезонья.

на ком женат Крис Робинсон

Не бойтесь, & ldquo; больно & rdquo; не равно «слабости». Фактически, эта боль означает, что мышцы были задействованы сильнее, чем обычно, и организму просто нужно время, чтобы восстановиться. Когда разорванные мышечные волокна восстанавливаются, они становятся сильнее , но обычно этот процесс может занять от двух до четырех дней . Однако следует соблюдать осторожность: проработка поврежденных мышц часто открывает двери для дальнейших травм и сбоев в повседневной жизни.

Исследования показывают, что даже при попытке тренироваться во время сильной боли, повреждение мышц может сделать тренировку менее эффективной и трудной для завершения. Нервно-мышечная функция после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: теоретические и прикладные последствия . Бирн, К., Твист, К., Эстон, Р. Центр деятельности человека, Институт оборонных медицинских и экологических исследований, Национальные лаборатории DSO, Республика Сингапур. Спортивная медицина. 2004; 34 (1): 49-69. Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на воспринимаемую нагрузку и выносливость при езде на велосипеде . Твист, К., Эстон, Р.Г. Департамент спорта и физических упражнений, Честерский университет, Chester CH1 4BJ, UK. Европейский журнал прикладной физиологии, март 2009 г .; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 ноября. Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на выносливость при беге у людей. Marcora, S.M., Bosio, A. Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Университет Уэльса-Бангор, Бангор, Великобритания. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте. 2007 декабрь; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5 марта. Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на результаты велотренировок. Берт, Д.Г., Твист, К. Департамент спорта и физических упражнений, Честерский университет, Честер, Соединенное Королевство. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011 Aug; 25 (8): 2185-92 .. Например, в одном исследовании семь спортсменов-любителей выполнили пятиминутную гонку на время на велосипеде до и после раунда с повреждением мышц, прыжки в обратном направлении упражнения Влияние повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на воспринимаемую нагрузку и выносливость при езде на велосипеде . Твист, К., Эстон, Р.Г. Департамент спорта и физических упражнений, Честерский университет, Chester CH1 4BJ, UK. Европейский журнал прикладной физиологии, март 2009 г .; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 ноября. Исследователи обнаружили, что велосипедисты затратили больше энергии и преодолели меньшее расстояние во время второго испытания, все время крутя педали на больных ногах.

Уходи - твой план действий

Однако некоторые поклонники фитнеса выступают за легкое упражнение на болезненные мышцы, супражнения с малой ударной нагрузкойнапример ходьба, легкая езда на велосипеде или плавание. Но будьте осторожны: любое обезболивающее, обеспечиваемое упражнением, скорее всего, будет недолговечным. Исследователи советуют даже опытным спортсменам снизить интенсивность и продолжительность тренировок на несколько дней после тренировки, вызывающей DOMS. Отсроченное начало болезненности мышц: стратегии лечения и факторы эффективности . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Школа общественного здоровья и исследований спорта, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия. Спортивная медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. И если мышца болит на ощупь или серьезно ограничивает подвижность, вы можете стать жертвойперетренированность. В этом случае самый безопасный вариант - не ходить в спортзал подольше.

Мертвая установка из-за того, что не набирает номер в тренажерном зале? Попробуйте проработать другие мышцы, чем вчера. Разнообразие тренировок помогает обеспечить равное внимание всем группам мышц и равный отдых. Чтобы свести к минимуму DOMS, попробуйте постепенно увеличивать интенсивность (будь то пробег, скорость или сопротивление) в течение нескольких недель. Отсроченное начало болезненности мышц: стратегии лечения и факторы эффективности . Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Школа общественного здоровья и исследований спорта, Оклендский технологический университет, Окленд, Новая Зеландия. Спортивная медицина. 2003; 33 (2): 145-64 .. И не забудьтеразминаться перед каждой тренировкой. Хотя нет веских доказательств того, что это поможет избавиться от болезненных ощущений, общие упражнения на разминку могут подготовить мышцы для более тяжелой работы и немного уменьшить посттренировочный ой Влияние статической растяжки и разминки на предотвращение отсроченной болезненности мышц . Хай, Д.М., Хоули, Э.Т., Фрэнкс, Б.Д. Университет Теннесси, Ноксвилл. Res Q Exerc Sport. 1989 декабрь; 60 (4): 357-61 ..

Хотя не существует единого проверенного метода избавления от болезненности илиускорение выздоровления, некоторые тактические приемы могут помочь облегчить DOMS и предотвратить будущие травмы. Некоторые спортсмены идут напогружение в ледяную ваннупосле соревнований, следуя логике, что низкие температуры сужают кровеносные сосуды (уменьшая отек) и замедляют процесс разрушения тканей Погружение в ледяную воду после тренировки: это форма активного восстановления? Фатима Латиф | . Национальные спортивные тренеры & rsquo; Журнал Ассоциации, Инк., Чрезвычайные ситуации, Травмы и Шок, июль-сентябрь 2010 г .; 3 (3): 302 .. Также было показано, что массажная терапия уменьшает боль без нарушения мышечной функции. Влияние массажа на отсроченную болезненность мышц, отек и восстановление мышечной функции . Зайнал, З., Ньютон, М., Пол Сакко, П. и др. Журнал спортивной подготовки. 2005 июль-сентябрь; 40 (3): 174–180 .. И последнее, но не менее важное: старая добрая растяжка может помочь телу. Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм . Андерсен, J.C. Национальные спортивные тренеры & rsquo; Association, Inc. Журнал спортивной подготовки. 2005 июль-сентябрь; 40 (3): 218–220 .. На растяжке после тренировки расслабляет мышцы и может помочь им быстрее восстановиться, но это не всегда верное лекарство от боли.

Вывод

• Мышечная болезненность возникает, когда интенсивные упражнения вызывают микроскопические разрывы мышц.
• Разработкаслегкана больной мышце может помочь уменьшить боль и ускорить заживление, но слишком тяжелые действия могут увеличить риск травмы.
• Но если боль сильная, держитесь подальше от нее и позвольте ей зажить!
• Если вы не хотите брать выходной, попробуйте смешать тренировку, сосредоточив внимание на других мышцах, которые не болят.