Узнайте свое число ангела
Помните дни, когда «работа» означала ручной труд, сопровождаемый кровью, потом и слезами? Мы тоже. В наши дни кажется, что мы с большей вероятностью час за часом бездельничаем, приклеивая задницы к сиденьям. И хотя днем вы можете быть чемпионом по Excel, а ночью - крысой в спортзале, исследовать предполагает, что рекомендуемые 30 минут кардио пять раз в неделю не может отменить риски для здоровья малоподвижного образа жизни.
Так что же должен делать работник, прикованный к своему столу? К счастью, короткие сеансы аэробики, силовых упражнений ирастяжениемежду конференц-звонками и Gchats могут помочь улучшать уровни физической подготовки и здоровье сердца . Хотя эти письменные упражнения , или настольные упражнения для ограниченного кабинета, не обещают олимпийского времени на милю или шести кубиков пресса, они могут просто улучшить силу и сжечь несколько лишних калорий. Итак, будь то Powerpoint, Photoshop или электронная почта в этом списке дел, у нас есть 33 хитрых упражнения для более здорового (и счастливого!) Рабочего дня.
Кардио
1. Мерцающий носок
Нажмите на свой внутренний Фред Астер быстро постукивая пальцами ног по полу под столом. Или переходите к более сложному (и менее незаметному) движению: встаньте перед небольшим мусорным ведром и поднимите ноги, чтобы постучать пальцами ног по краю, чередуя ноги, в мода на футбол .
2. Мастер лестницы
Хотите избежать светской беседы в лифте в пользу повышения частоты сердечных сокращений?Подняться по лестнице! Разгоняйтесь по прямой и выполняйте два полета за раз, чтобы получить настоящий ожог ноги.
3. Слог, затем бег трусцой.
Вместо того, чтобы часами трудиться без перерыва, сделайте небольшой перерыв на пробежку. Поднимитесь со стула (полюбуйтесь оставленным отпечатком ягодиц!) И бегать на месте . Хотите еще немного пыхтеть и пыхтеть? Поднимите эти колени! Продолжайте в течение одной минуты, вернитесь к таблицам и повторите.
4. Праздничные прыжки с приседаниями.
Завоевать нового клиента? Выясните, как устранить замятие в принтере? Этонаконец-тоПятница?! Празднуйте вместе с прыжок со сплит-приседом . Расставив ступни на ширине плеч, отведите левую ногу на две ступни назад и балансируйте на подушечке стопы. Затем опускайтесь в выпад, а затем ускоряйтесь вверх во взрыве празднования. Находясь в воздухе, поменяйте ступни так, чтобы левая ступня твердо стояла впереди, а правая - сзади. Повторите по 10-12 раз с каждой стороны.
5. Странник по кабине
Гулять пешком во время работы полностью недооцененный . Прогуляйтесь по холлу, чтобы пообщаться с коллегами или поприветствовать нового сотрудника. Или вместо того, чтобы набирать добавочные номера и отправлять ленивые электронные письма менеджеру через две двери, уделите немного времени личному общению. Только остерегайтесь заманчивых банок с конфетами, когда ходите по магазинам.
6. Двигатель и шейкер
Снимите стресс и зажечь немного энергии с помощью быстрого сидячие танцы когда никто не смотрит!соускто-нибудь?
Ноги и попа
7. Сидеть на Уолл (Стрит)
Стена сидит отлично подходят для наращивания силы и выносливости. Стоя спиной к стене, согните колени и скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу. Сядь и держись на 30-60 секунд (или до 12 часов, мировой рекорд !) при просмотре Wall Street Journal (или Buzzfeed). Чтобы получить дополнительный ожог, попробуйте скрестить правую лодыжку над левым коленом, удерживать в течение 15 секунд, а затем переключиться!
8. Последний выживший
Конечно, стоя вокруг Это не совсем традиционное упражнение, но исследования показывают, что сидение позволяет ему не просто поднять ногу. В конце концов, долгое сидение связаны к выросла риск диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний при значительном стоянии увеличивается ваш дневной расход калорий. Встаньте, когда можете, и подумайте о том, чтобы пригласить других коллег для постоянных встреч!
9. Принтер пациента.
Начальница просто попросила, чтобы 200-страничная презентация была напечатана «идеально». Зачем небрежно стоять у печатных страниц, когда можно лепить икры с помощью подъем на икры ? Стоя, расставив ноги на ширине плеч, надавите на кончики пальцев ног, сделайте паузу наверху, затем опустите обратно вниз. Повторите три подхода по 12-15 повторений или пока не завершите печать, отправку факсов или сканирование. Готовы повысить уровень? Попробуйте поднимать за раз только одну ногу.
10. Бесшумное сжатие сиденья
Вы не поверите, но некоторые упражнения можно держать в секрете, и это изометрическое упражнение для ягодиц - одно из них. Для начала тонировки просто сжать ягодицы , удерживайте 5-10 секунд и отпустите. Повторяйте, пока не закончится повестка дня или не утомятся ягодицы. Результаты будут воодушевляющими во многих отношениях.
11. Подъемник для ног сидя
Когда повышения зарплаты нигде не видно, подумайте о поднять ногу . (Бонус: они едва заметны под столом!) Сидя, выпрямите одну или обе ноги и задержитесь на месте в течение пяти или более секунд. Затем опустите ногу (-и) обратно на землю, не позволяя ступням касаться пола. Повторите (чередуя ноги, если поднимаете их по отдельности) 15 повторений. Не в восторге? Оберните ремешок сумочки или портфеля на лодыжке, чтобы увеличить вес или увеличить нагрузку на пресс. добавить хруст .
12. Приседания на столе
Овладели искусством стоять без дела? Добавить приседать ! Начните стоять, ноги вместе (и стул за столом отодвинут в сторону). Слегка согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу, как будто вы сидите на стуле. Сгибаясь, поднимайте руки вверх или к экрану компьютера. Колени держите вместе и ровно. Задержитесь на 15 секунд и отпустите. Сделайте 4-6 повторений.
13. Перерыв на обед Хэмми
Укрепите подколенные сухожилия этим сгибание ног стоя . Встаньте за свой стул и держитесь за него для поддержки. Слегка откиньте одну ногу назад, нацеливая пятку на верхнюю часть бедра. Опустите стопу обратно вниз и повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 10 повторений, откусите от бутерброда в обеденное время, а затем сделайте еще 10.
14. Мрачный ример
Найдите в офисе пачку бумаги или запечатанный пакет бумаги для печати. Сидя, поместите стопку между коленями и прижмите ноги внутрь, задействуя внутреннюю поверхность бедер . Продолжайте сжимать стопку бумаги на месте в течение 30-60 секунд, разбирая утренний поток электронных писем. (Теперь это многозадачность!)
Плечи и руки
15. Погружение в кубикл.
Отжимания на трицепс осуществимопочти везде, включая кабину. Используя прочный стол или не подвижный стул, сядьте у самого края и возьмитесь за край стула руками по обе стороны тела. Поставив ступни на пол в шаге или двух от стола или стула, выпрямите руки, чтобы приподнять тело. Затем согните руки, чтобы получить угол в 90 градусов, чтобы ваше тело опускалось вниз, удерживайте и снова выпрямляйтесь, удерживая тело поднятым над стулом. Выполните 8-10 повторений.
16. Скручиваемость степлера.
Надежные степлеры всегда тщательно охраняются, особенно красные . Сидя или стоя, возьмите степлер в одну руку ладонью вверх. Начиная с бедер, согните локоть и согните руку к груди, как с обычной гантелью. сгибание рук на бицепс . Сделайте паузу и снова опустите степлер. Сделайте 12-15 повторений, затем переключитесь. Нет увесистого степлера? Попробуйте использовать бутылку с водой или кошелек для мелочи (торговый автомат может подождать!).
17. Намасте
Молитесь ли вы о расширении проекта или о более четких руках, этот шаг поможет вам. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, сведите ладони перед грудью и сложите обе руки вместе мощно, пока не почувствуете сокращение мышц рук. Сложите руки для молитв в течение 20 секунд. Отпустите и повторяйте последовательность, пока не почувствуете немного больше дзен.
18. Тайное рукопожатие
Давайте сделаем сделку. Сидя и поставив ступни на пол, сцепите руки вместе, как будто пожимая себе руку (большой палец одной руки должен указывать на пол, а другой - на потолок). Тогда тяни! Сопротивляться движению обеих рук (вы обязательно должны почувствовать это в этих бицепсах). Задержитесь на 10 секунд или больше, отпустите и повторите.
19. Кулачный насос
Получили разрешение от главного босса на дополнительные дни отпуска? Пора расслабиться под этот плейлист Брюса Спрингстина, одновременно тренируя руки. Кулак в воздух, как чемпион (разумеется, с чередованием рук), и продолжайте в течение 60 секунд или больше - или пока не поймете, что босс идет прямо за вами.
20. Сэндвич с костяшками
Так что большой сыр отказал промоушену и вернул ваш проект, покрытый красными чернилами. Чтобы избавиться от разочарования и поправить руку, попробуйте бой с тенью кплейлист perfect boxing. Встаньте (если можете) и выбросьте несколько удары , крючки , а также апперкоты в быстрой последовательности (только берегитесь компьютеров и коллег!). Продолжайте в течение минуты или дольше, чтобы выпустить пар и привести в тонус руки, грудь и корпус.
21. Хлопушка
Любите ли вы 1920-е годы или любите изображать пингвинов, этот шаг для вас. Стоя, руки по бокам и ладони смотрят назад, толкать руки назад на 5 секунд. Выпустите и повторите 12-15 повторений. Для достижения наилучших результатов держите руки длинными и прямыми!
22. Повседневная бережливость
Ждете в зале начала встречи? Прекрасное время, чтобы небрежно проработать плечи! Небрежно худой к ближайшей стене, поддерживая тело только предплечьем. Теперь прислонитесь к стене, пока плечо почти не коснется ее, а затем оттолкнитесь. Повторите 15 повторений или пока не начнется встреча.
23. Лесоруб
Хотя этот дровосек может носить брюки вместо пледа, он все же может хорошо потренироваться в полдень. Встаньте и сложите руки вместе, положив их на правое плечо, как будто держите топор. Нежно качать воображаемый «топор» выпрямляя локти и перемещая руки к левому бедру. Затем переместите сцепленные руки к левому плечу, а затем сделайте мах к правому бедру. Повторите по 15 раз с каждой стороны или пока все офисные растения не будут вырублены.
как поддержать разговор с девушкой
24. Офисный джинн
Хотите добавить немного волшебства в рабочий день? Сидя на стуле, поднимите ноги в положение крест-накрест яблочного пюре. Держа руки на подлокотниках, надавите вверх, чтобы поднять тело с сиденья и остаются в воздухе 10-20 секунд. Выполнив несколько желаний, вернитесь к стулу, отдохните минуту и повторите. Жаждете большего волшебства? Попробуйте это уравновесить, сидя в кресле, которое вращается.
Грудь, спина и шея
25. Щипок для карандашей.
Потерять карандаш за ухом. По-настоящему учтивые работники держат его между лопаток! Покажите свои ловушки, отводя плечи до упора. лопатки сжаты вместе . Представьте, что держите карандаш между лопаток (или попробуйте это по-настоящему!). Задержитесь на 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 12-15 повторений.
26. Пожатие плечами.
Не рекомендуется для собраний совета директоров (если только вы действительно не готовы). Просто поднимите оба плеча к ушам, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Сделайте 15 повторений. Чувствуете себя неудержимым? Попробуйте продвинутый пожимает плечами стоя и держа по стопке бумаги в каждой руке.
27. Отжимания в тонкую полоску
Это немного изменено отжимания от стены больше подходит для костюмов. Стоя на расстоянии одного-двух футов от прочной стены (нетперегородка!), наклонитесь вперед, пока ладони не будут на одном уровне со стеной, с прямыми руками, параллельными земле. Затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть туловище к стене, задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
28. Формирователь затылка
Сезон водолазок подошел к концу - пора сделать шею тонизирующей! Для первого изометрического трюк с укреплением шеи , обхватите голову руками, как будто вас раздражает рабочий день (возможно, вы уже находитесь в таком положении), и прижмите ладони ко лбу, как будто пытаетесь отодвинуть голову назад. Сопротивляйтесь движению, задействуя мышцы шеи. Затем заложите руки за затылок и попытайтесь отодвинуть голову назад, сопротивляясь движению руками. Удерживайте каждое упражнение в течение 5 секунд или до тех пор, пока Эволюция Райана Гослинга наконец загрузился. Медленно расслабьтесь, отдохните и повторите 5 раз каждое.
Основной
29. Вращающееся кресло для стола.
Повезло, что у вас есть забавное вращающееся кресло? Используйте его вращение в своих интересах с этим косой пресс . Сидя прямо, ноги должны парить над полом, возьмитесь за край стола пальцами и большим пальцем. Затем используйте стержень, чтобы поворачивать стул из стороны в сторону. Двигайтесь вперед и назад в течение 15 раундов.
30. Колесо настольного кресла 'Weeee'
Давай, поиграй со своим инвалидным креслом (все хотят!). Сидя на стуле с колесами, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стола или стола и возьмитесь за его край руками. Далее задействуем ядро , слегка приподнимите ступни над землей и потяните руками, пока стул не будет медленно катиться вперед и ваша грудь не коснется края стола. Затем откатитесь назад, отталкиваясь, с поднятыми ступнями. Повторите 20 раз, пока не прожигете дыры в ковре.
31. Мастер осанки.
Идеальная осанка необходима в течение долгих дней за столом. Практикуйтесь безопасно эргономика стола регулируя высоту стула, убедитесь, что ступни, бедра и руки находятся под углом 90 градусов к полу. Включите корпус, чтобы спина оставалась прямой в течение дня. Ссутуливаться нельзя!
32. Потрясающее сжатие пресса
Еще одно бесшумное письменное упражнение, которое можно незаметно выполнять, идя по коридору или сидя во время разговора. Просто сделайте глубокий вдох и подтянуть мышцы живота , подводя их к позвоночнику на выдохе. Оставайтесь зажатыми в течение 5-10 секунд и отпустите. Сделайте 12-15 повторений.
33. Кранч 'Crunch Time'
Сроки приближаются, как и надежды на шесть кубиков к лету. (А такжеможет бытьшесть упаковок Corona.) Хотя большинство рабочих мест не одобряют выпивку в офисе, вы можете получитьДругиешесть кубиков с некоторыми сидячими изометрический хрустит. Держа оба локтя на бедрах, постарайтесь согнуть грудь к ногам, сопротивляясь движению руками. Задержитесь 10 секунд, отпустите и повторите 10 раз.
Все время забываете делать упражнения на работе? Мы знаем, что вы профессионал в области Microsoft Outlook!Сделать календарьнапоминание или прикрепите стикеры вокруг рабочей станции. Смущенный?Найдите пустой конференц-залв обеденный перерыв. Мы делаем ставку на наши бицепсы, что коллегам не только понравятся ваши упражнения, но и они будут ими восхищаться.
