Эти 14 упражнений помогут вам предотвратить ишиас

Ишиас – это боль в является . И позвоночник . И ноги . Это может произойти в результате множества различных проблем / травм, и их предотвращение — ваш лучший способ держать боль на расстоянии вытянутой руки. Какой отличный способ предотвратить ишиас? С растяжкой, конечно!

Но не просто растяжку – правильную растяжку. Мы полностью поддерживаем эти 14 упражнений для лечения ишиаса.

Краткий обзор 14 упражнений на растяжку для предотвращения ишиаса

1. Растяжка подколенного сухожилия ножницами
2. Растяжка со сгибанием спины
3. Однократная растяжка колена к груди
4. Растяжка колена к противоположному плечу
5. Скольжение седалищного нерва
6. поза кобры
7. Растяжка бедра сидя
8. Растяжка подколенного сухожилия стоя
9. Скручивание позвоночника сидя
10. Поза лежащего голубя
11. Поза сидящего голубя
12. Поза голубя вперед
13. Растяжка паха и длинной приводящей мышцы
14. Растяжка грушевидной мышцы стоя

14 лучших упражнений на растяжку для предотвращения боли при ишиасе

Эти 14 упражнений для седалищного нерва — наши любимые упражнения для снятия напряжения и боли.

1: Растяжка подколенного сухожилия ножницами

Это хорошее, легкое введение в растяжку при ишиасе расслабляет ваши подколенные сухожилия. Если они слишком тугие, они будут тянуть ваш таз и нагружать нижнюю часть спины. Чтобы решить эту проблему, выполняя ножницы растяжка подколенного сухожилия каждый день может уменьшить нагрузку на поясницу.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте, поставив правую ногу примерно на три фута впереди левой.
2. Держите бедра и плечи прямо, положите руки на бедра, если это поможет.
3. Наклонившись вперед в талии с прямой спиной, выровняйте туловище над передней ступней.
4. Удерживая свой вес в основном на передней ноге, удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз с левой ногой перед правой.
6. Стремитесь к трем повторениям на каждую ногу.

2: Растяжка со сгибанием спины

С множеством вариаций эту растяжку можно выполнять как стоя, так и сидя. При правильном выполнении вы помогаете облегчить боль сгибанием спины (когда позвоночник наклоняется вперед).

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед в талии и опустите голову как можно ниже.
3. Как только вы почувствуете растяжение в нижней части спины, расслабьтесь, положив руки на лодыжки или на пол для поддержки.
4. Задержитесь на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Стремитесь к трем повторениям

3: Однократная растяжка колена к груди

Растяжка колена к груди на одной ноге изолирующее упражнение , что означает, что он работает с одной стороной вашего тела за раз. Это хорошо для выравнивания любого мышечного дисбаланса и поддержания равномерного распределения веса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину и возьмитесь за правое колено правой рукой.
2. Аккуратно подтяните правую ногу к груди, пока не почувствуете приятное растяжение в бедре.
3. Задержитесь на 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Стремитесь к трем повторениям.

4: Колено к противоположному плечу

Более сложный вариант растяжки на одном колене, эта более глубокая растяжка помогает искривление позвоночника и открывает много места для нервов.

Как это сделать:

жена Джеймса Тобака

1. Лягте на пол, ноги вместе, полностью выпрямлены.
2. Поднимите правое колено и возьмитесь за его верхнюю часть обеими руками.
3. Не отрывая бедер от пола, подтяните правое колено к левому плечу.
4. Как только вы почувствуете комфортное растяжение, поднимите голову, чтобы завершить движение.
5. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторите с левым коленом, по три повторения на каждую ногу.

5: Скольжение седалищного нерва сидя

Это сидячее упражнение отлично подходит для увеличения подвижность лодыжки . Это также снижает чувствительность вашего седалищный нерв , улучшая диапазон движений в ногах. Он работает с одной ногой за раз, помогая устранить любой дисбаланс между мышцами.

Как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте на стул или на пол с прямой спиной.
2. Держите одно колено согнутым, чтобы ступня находилась на полу, а другое колено выпрямите так, чтобы другая ступня находилась перед вами.
3. Согните ногу назад, чтобы пальцы ног были направлены на вас. Вы можете использовать эластичную ленту или полотенце, чтобы помочь оттянуть пальцы ног назад, если это необходимо.
4. Согните эту ногу в другую сторону, чтобы пальцы ног были направлены от вас.
5. Согните ногу вперед и назад 20 раз. Если хотите усложнить упражнение, наклоните голову вперед так, чтобы подбородок упирался в грудь.
6. Повторите с другой ногой, стремитесь к одному подходу из 20 повторений.

6: поза кобры

Помимо того, что поза кобры является хорошим упражнением с крутым названием, она может помочь облегчить симптомы, вызванные грыжа межпозвоночного диска . Он также имеет модифицированную версию, чтобы упростить задачу.

Как это сделать:

1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
2. Согните руки в локтях так, чтобы ладони упирались в пол у груди.
3. Поднимите грудь от пола, выпрямив локти. Если это больно, измените его, лишь частично выпрямив локти, подняв грудь на 45 градусов.
4. Задержитесь на 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Стремитесь к 10 повторениям.

7: Растяжка бедер сидя

Сидячий вариант растяжка грушевидной мышцы (к которому мы вернемся позже) — еще один отличный вариант для улучшения подвижности бедер и нижней части спины. Очевидно, для этого вам понадобится стул или скамья.

Как это сделать:

1. Сядьте, поставив ноги на пол, колени под углом 90 градусов.
2. Поднимите правую ногу и поместите ее лодыжку поверх левого колена.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании, наклоняя туловище вперед через лодыжку и колено.
4. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой, стремитесь сделать по три повторения на каждую ногу.

8: Растяжка подколенного сухожилия стоя

Возвращаясь на секунду к подколенным сухожилиям — они прикрепляются к основанию вашего таза и могут вызвать боль в пояснице или напряжение, если они не разогнуты. Эта растяжка помогает размять их!

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Вытяните правую ногу примерно на пять дюймов перед собой, поставив пятку на пол или стул (все, что немного ниже уровня талии).
3. Наклонитесь вперед от талии, держа спину прямо, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой, стремитесь сделать по три повторения на каждую ногу.

9: Скручивание позвоночника сидя

Вот еще одно приятное, мягкое сгибание, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
2. Поставьте правую ногу на пол, скрестив внешнюю сторону левого колена.
3. Поверните туловище вправо, усильте растяжку, коснувшись левым локтем внешней стороны правого колена.
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите на другой ноге, по три повторения на каждую ногу.

10. Поза лежащего голубя

бедра может удерживать большое напряжение и вызывать боль при ишиасе. Это первый из трех вариантов позы голубя, который снимает это напряжение.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ноги вместе на пол.
2. Поднимите и согните обе ноги, согните правое колено на 90 градусов и положите его на левое бедро.
3. Возьмитесь за левое бедро обеими руками и втяните его в себя, пока не почувствуете предел растяжения.
4. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой, стремитесь к трем повторениям.

11: Поза сидящего голубя

Придерживаясь темы голубя, все эти упражнения при ишиасе раскрывают больше сгибание бедра и общая подвижность.

Как это сделать:

картинка черной магии

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
2. Согните правое колено и положите лодыжку на левое колено.
3. Наклонитесь вперед, чтобы верхняя часть тела тянулась к бедру.
4. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой ногой, стремитесь к трем повторениям.

12: Поза голубя вперед

Форвард, или традиционный поза голубя Обычно это самая сложная вариация, но это эффективный способ действительно растянуть бедра, используя вес собственного тела.

Как это сделать:

1. Опуститесь на руки и колени.
2. Переместите правое колено вперед, положите его перед туловищем так, чтобы правая стопа была на одной линии с левым коленом на полу.
3. Отведите левую ногу назад, пока она не коснется пола, ваше тело естественным образом опустится на правую ногу.
4. Поддерживая большую часть своего веса ногами, используйте руки, чтобы опустить туловище вниз, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице (или ягодица , если мы технические).
5. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой ногой, старайтесь сделать по три повторения на каждую ногу.

13: Растяжка паха и приводящих мышц

Напряженный пах или приводящие мышцы могут быстро привести к боли в седалищном нерве. К счастью, держать вещи красивыми и свободными достаточно просто, выполняя эту растяжку.

Как это сделать:

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени как можно шире.
2. Удерживая руки на полу и прямые локти, наклоните туловище назад к бедрам.
3. Используйте руки, чтобы оттолкнуть себя еще дальше, пока не почувствуете это в области паха.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Легко вернитесь в исходное положение и повторите три повторения.

14: Растяжка грушевидной мышцы стоя

Давайте закончим более сложным упражнением для ишиаса. Мышца грушевидной мышцы находится в ягодицах, в верхней части тазобедренного сустава. Эта растяжка помогает снять напряжение . Если вы можете балансировать и делать это самостоятельно, это здорово. Но если вам нужна поддержка, вы можете встать в метре или около того от стены, чтобы начать.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом.
3. Слегка согните правую ногу, пока бедра не согнутся под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на 15 секунд, пока ваши ноги не примут характерную форму числа 4.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
6. Стремитесь сделать по три повторения на каждую ногу.

Что такое седалищный нерв и почему он болит?

Седалищный нерв — это самый большой нерв в вашем теле, он проходит от основания позвоночника через ягодицы и прямо вниз по каждой ноге к пяткам. Когда он раздражается или воспаляется, боль может вспыхнуть в любом месте, где проходит нерв. Эта боль называется радикулит .

Нерв может травмироваться по разным причинам, от межпозвоночной грыжи и инфекции до просто не растягивается должным образом . Если боль была недостаточно сильной, ограниченная подвижность нервов может повредить ваши ноги. диапазон движения .

Такие исследования, как Вот этот заявите, что, если вы потратите время на растяжку нижней части тела, это поможет уменьшить давление на седалищный нерв и уменьшить боль.

Какие существуют альтернативные методы лечения ишиаса?

Растяжки отлично подходят для предотвращения или облегчения боли при ишиале, но у вас есть и другие варианты:

• В течение первых нескольких дней после того, как вы почувствуете скованность или боль, прикладывайте лед к этой области три раза в день.
• После этих первых нескольких дней переключитесь и вместо этого приложите тепло к болезненной области.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, могут облегчить боль при ишиале.

Поговорите с врачом, если ишиас длится более нескольких недель.

Вывод: Ощущение хребта и денди!

Боль в седалищном нерве может возникнуть в любой момент нашей жизни. Выполняйте эти растяжки ежедневно, даже когда вы не испытываете боли, чтобы сохранить гибкость и снизить риск получения травмы. В конце концов, когда дело доходит до вашего здоровья, профилактика стоит доллара лечения.