Узнайте свое число ангела
Дождь или солнце, в помещении или на улице, вы накапливаете мили, готовясь к 10 тысячам в следующем месяце. Но ваша производительность, похоже, не улучшается, и в вашу голову закрадывается страх получить травму. Есть ли другой подход к гоночной тренировке или даже к повседневной беговой тренировке? Еще бы!
Просто (бегущие) факты
Рассмотрим на минуту разницу между тренировкой для бега и подготовкой для бега. Тренировка - это сама ежедневная пробежка; кондиционирование - это подготовка к этим пробегам. Когда вы & ldquo; обусловлены & rdquo; Для бега вы готовы к тому, что на вашем теле будут потрачены все эти мили. На самом деле большинство бегунов проводят время на тренировках, считая, что бегболееключ к бегулучше. Но поддержание оптимальной беговой формы начинается с понимания множества требований, предъявляемых к вашему телу при беге, и удовлетворения их с помощью программы функциональной подготовки.
Этот усовершенствованный подход направлен на повышение эффективности - выполнение большего с меньшими усилиями. Звучит здорово, правда? Это вполне возможно, если вы поймете распространенные мифы о беге и внесете несколько незначительных изменений в свой распорядок бега.
С участиемв два с половиной раза больше вашего весаврезаться в землю, бегать очень тяжело. Куда идет это влияние? Он поглощается мягкими тканями - мышцами, сухожилиями, связками, нервами, фасциями и т. Д. Взаимосвязь между беговыми нагрузками и травмами мягких тканей у высококлассных спортсменов командных видов спорта . Габбет Т. Дж. И Улла С. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 Apr; 26 (4): 953-60 .. Но вот загвоздка: эти мягкие ткани могут выдержать удар, только если в пораженном суставе имеется достаточный диапазон движений. Другими словами, если суставы - колени, лодыжки, бедра - не могут двигаться свободно, удар может вызвать травму.
Ваш план действий: Мобилизуйте суставы! Для достижения наилучших результатов перекатывайте, растягивайте и перемещайте (в указанном порядке). Начать спрокатка пеныи самомассаж икр, квадрицепсов, паха и сгибателей бедра. Это создает гибкость в мышцах, позволяя суставам нижней части тела двигаться во время растяжки. Растяните свой сгибатели бедра и закончите серией выпадов в разных направлениях, чтобы помочь контролировать новый диапазон движений. Теперь ваши сгибатели бедра готовы к включи свой бег !
Разминка - это гораздо больше, чем просто повышение температуры тела, смазка суставов и концентрация внимания. Функциональная, динамичная разминка - это все о готовности: она обеспечивает гибкость, баланс, ловкость и устойчивость. Кроме того, это на самом деле помогает чрезмерно подготовить тело к требованиям бега, преувеличивая естественные движения рук и ног.
Ваш план действий: Для первой половины пробега выполните это матрица бега Это включает в себя естественные движения, которые также улучшают подвижность суставов, позволяя бегать без усилий. Если вы переусердствуете с разминкой, бег будет намного легче!
Бег - это полностью интегрированная деятельность, требующая скоординированного использования наших рук, рук, ступней, ног, головы и глаз. Изолированные формы упражнений, такие как работа на тренажерах в тренажерном зале или тренировка отдельных частей тела, не подготавливают вас к беговой тренировке всего тела. Ваш режим кросс-тренинга должен быть похож на то, для чего вы тренируетесь: в данном случае - бег!
Ваш план действий: Попробуй это цепь кондиционирования который имитирует несинхронизированные движения сердечника во время бега, обеспечивая немедленный переход к беговой производительности. Используйте веса, которые позволят вам выполнять каждый подход в хорошей форме, и основывайте количество повторений на расстоянии, которое вы обычно бежите или на которое тренируетесь. (Например, 10 повторений для бега от 5 км до 10 км, 15 повторений для полумарафона и 20 повторений для марафона.) С помощью этой схемы вы одновременно тонизируете, укрепляете и активируете беговые мышцы.
стиль подводки для маленьких глаз
Термин & ldquo; восстановление & rdquo; часто путают с отдыхом - это просто перерыв в движении или активности. Хотя важно иметь & ldquo; off & rdquo; дни,активное восстановлениеиграет ключевую роль в поддержании здорового и эффективного бега. Да, есть такое понятие, как активное восстановление. Плановые дни отдыха - это здорово, но подлинное исцеление, питание и восстановление на самом деле происходят от движения, а не только от отдыха. Ваши мышцы работают сверхусердно, чтобы вы изо дня в день били по тротуару или прокладывали дорогу. Со временем, если эти интенсивные мышечные сокращения не будут должным образом сбалансированы с твердой восстанавливающей рутиной, возможная травма может стать вероятной травмой.
Ваш план действий: Следуйте этому простому рутина для восстановления оптимального функционального состояния покоя. Это даст вашему телу то, что ему нужно, чтобы оно могло дать вам то, что вы хотите - бегать быстрее, дольше и комфортнее.
Майк Ризк - самопровозглашенный компьютерный фанат биомеханики, профессиональный терапевт по корректирующим движениям и коуч днем, а ночью - подлый хакер. Базируясь в Центральном Джерси, Майк получает удовольствие, будучи отцом и раскрывая скрытый потенциал людей, делясь идеей о том, что они созданы для жизни.
Хотите применить эти советы на практике? Присоединиться Условия для жизни & lsquo; 30-дневное испытание, которое включает в себя бесплатную тренировку каждый день в течение июня. Вы будете двигаться всего пять минут за тренировку, но настоящая выгода - это постоянные и устойчивые усилия по расстановке приоритетов в отношении здоровья и физической формы. Кроме того, вы узнаете, как творчески исследовать движение, чтобы ежедневно повышать свою работоспособность. Для получения дополнительной информации напишите по электронной почте [email protected] .
