Вот сколько сахара вы действительно съедаете за день

Нам нравится думать, что мы знаем, что для нас хорошо. Конечно, пиво, гамбургеры и мороженое иногда появляются в нашем рационе, но по большей части мы делаем правильный выбор продуктов в течение дня.

Вы могли бы

Почему правительственное определение понятия «здоровый» не работает

Что касаетсясахар? У нас нет десертакаждыйдень - и когда мы это делаем, мы пытаемсясделай это здоровым- значит, мы не можем естьтожемного, не так ли?

Неправильный. Когда мы подсчитали количество сахара в день относительно здоровых блюд и закусок (йогурт с фруктами и мюсли, обертка из цельнозерновой индейки, смесь троп и домашнее жаркое), мы были шокированы. Мы даже десерт пропустили!

В повседневной пище прячется много сахара (как добавленный, так и натуральный сахар учтены в приведенных ниже подсчетах). Ознакомьтесь со статистикой, получите дополнительную информацию о типе сахара, которого следует избегать, и найдите идеи дляздоровые свопы.

Статистика

Йогурт с ягодами и мюсли: *

180 унций нежирного ванильного йогурта: 29 граммов сахара
1 стакан смешанных ягод: 8,5 грамма
1/2 стакана мюсли: 12 г

* см. примечания ниже о добавленном и натуральном сахаре

Кофейный пирог и кофе с миндальным молоком:

1/2 ломтика кофейного торта: 17 грамм
1 чашка кофе: 0 грамм
1/2 стакана миндального молока: 3,5 грамма

Обертывание с индейкой:

4 унции запеченной в меду индейки: 4 грамма
1 обертка из цельнозерновой тортильи: 2 грамма
2 чайные ложки медовой горчицы: 4 грамма
Горсть салата: 0,5 г
1/2 авокадо: 4 грамма

Трейл Микс:

6 столовых ложек (около 1/3 стакана) орехов, изюм, шоколадная стружка: 22 грамма

Кисло-сладкий цыпленок с ананасом:

300 грамм куриной грудки без кожи: 0 грамм
3 столовые ложки кисло-сладкого соуса в бутылках: 18 грамм
1/2 стакана яичной лапши: 0 грамм
1/2 стакана консервированных кусочков ананаса: 15 г
1/3 столовой ложки растительного масла: 0 грамм
1 столовая ложка соевого соуса: 0 грамм
1/3 стакана красного болгарского перца: 2 грамма

Всего: 141,5 грамма сахара.

Ого.Другой сюрприз? Вся эта еда содержит чуть менее 2000 калорий, что совершенно нормально для мужчин и женщин - возможно, даже на низком уровне, в зависимости от уровня активности, говорит Элиза Зид , Р.Д.Н., диетолог и автор книгиМладшая на следующей неделе.

Итак, сколько сахара - это слишком много?

Меньше, чем вы думаете. Электрический ток Диетические рекомендации для американцев предлагает ограничить добавленный сахар до менее 10 процентов от калорийности. Если вы потребляете 2000 калорий в день, ваша цель - съесть менее 200 калорий (50 граммов) добавленного сахара.

В Американская Ассоциация Сердца еще строже: он рекомендует женщинам потреблять не более 100 калорий (24 грамма) добавленного сахара в день; мужчинам не более 150 калорий (36 грамм). Да, завтрак и полдник, указанные выше, уже превосходят эти рекомендации.

Добавлен Vs. Натуральный сахар

Обратите внимание, как мы продолжаем говорить одобавленсахар. Зиед говорит, что это тот тип сахара, который вы действительно хотите сократить, а не естественный сахар во фруктах или молочных продуктах. Например, йогурт содержит около 12 граммов натурального сахара и 17 граммов добавленного сахара в контейнере на шесть унций. (Поскольку ярлыки не различают эти два типа, вам придется покопаться в Интернете, чтобы найти эту информацию.)

Так что давайте вернемся к завтраку. Если исключить 8,5 граммов натурального сахара из фруктов и 12 граммов йогурта, общее количестводобавленсахар на завтрак до 29 гр. Еще много.

И еще несколько удивительных новостей: нет большой разницы в том, как ваше тело обращается с сахаром, который естественным образом содержится во фруктах, и сахаром, добавленным в конфеты и печенье, по крайней мере, с химической точки зрения. Рания Батайнех , Магистр медицины, диетолог и автор книгиДиета один, один, один. «Оба эти сахара в конечном итоге расщепляются на фруктозу и глюкозу, которые метаболизируются одинаково, когда попадают в кишечник», она сказала.

Какиеделаетразличаются: как быстро они ломаются. «Поскольку сахар во фруктах сочетается с клетчаткой и водой, он гораздо медленнее попадает в организм, обеспечивая постоянный поток энергии». Батайне говорит. & ldquo; Добавленный сахар, без клетчатки и воды, немедленно расщепляется, что приводит к скачку уровня инсулина и сахара в крови. В результате вы совсем не чувствуете себя сытым - вы просто жаждете большего количества сахара ».

Что еще такого плохого в сахаре?

Может, лучше спросить, чтоне & rsquo; т.Сахар был показандля увеличения риска диабета 2 типа, метаболического синдрома, ожирения и сердечно-сосудистые заболевания . Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А. Уход за диабетом, 2010, август; 33 (11): 1935-5548.Сокращение потребления сахараможет принести массу преимуществ вашему организму, включая снижение артериального давления, снижение риска рака, более острый мозг, более чистую кожу и уменьшение тяги к еде.

Еще один недостаток употребления слишком большого количества добавленного сахара? По словам Зиеда, он заменяет калории в продуктах, которые содержат много питательных веществ. Кроме того, со многими сладкими продуктами и напитками легко переусердствовать (подумайте о печенье, конфетах, газированных напитках или даже приправах, таких как кетчуп).

Умные свопы

Завтрак:

Когда дело доходит до йогурта, идитеГреческий- говорит Батайне. Она любит Chobani & rsquo; s Simply 100 ванильный греческий йогурт , который содержит 100 калорий, 7 граммов сахара и 12 граммов белка. Она также предлагает ограничить количество мюсли до четверти чашки, чтобы сократить потребление сахара. Или полностью замените его измельченными орехами, такими как миндаль или грецкие орехи, - говорит Зид.

Полдник:

Почему кажется, что выпечка и печенье всегда появляются на работе только тогда, когда мы голодны перед обедом? По словам Батайне, употребление одного из этих продуктов с высоким содержанием сахара может вызвать дополнительную тягу к еде. & ldquo; Без белка вы настроитесь на американские горки по уровню сахара в крови & rdquo; она сказала.

Если вы действительно хотите перекусить, принимайтесь # лечить себя один раз в день, стараясь сохранить небольшую порцию. & ldquo; Выберите лакомства, которые вам действительно нравятся, и пропустите те, которые вы едите, просто потому, что они там есть & rdquo; Батайне добавляет.

Зиед также предлагает держать под рукой продукты, богатые питательными веществами, чтобы перекусить в офисе. (Нужно вдохновение? Вот42 здоровых и портативных закуски.)

Вы могли бы

Что готовят на обед лучшие мировые эксперты в области здравоохранения

Обед:

По мнению экспертов, обертывание с индейкой на обед выглядит неплохо. Одна настройка для еще большего питания: & ldquo; добавление гарнира салата или сырых овощей, таких как морковь и горох, может увеличить количество антиоксидантов, витаминов и клетчатки без добавления сахара или жира & rdquo; Батайне говорит. & ldquo; Кроме того, их объем заставит вас почувствовать себя более удовлетворенным & rdquo;

Полдник:

По словам Батайне, легко отказаться от рекомендованной порции смеси для трейлов на четверть стакана. Лучший выбор: a KIND Плитка с орехами и морской солью из темного шоколада . & ldquo; Эта закуска, состоящая из 200 калорий и пяти граммов сахара, удовлетворит ваших сладкоежек, не переусердствуя - это действительно похоже на порционную смесь для трейлеров & rdquo; она сказала.

Обед:

Если вы не полагаетесь на доставку, домашнее блюдо, такое как жаркое, не так уж и плохо. Тем не менее, что-то вроде курицы с вареной брокколи и кисло-сладким соусом на стороне придаст вам весь аромат, но при этом сведет к минимуму сахар, говорит Зид. (Или попробуйте один из этихбыстрые и легкие рецепты жаркогоэто даже лучше, чем еда на вынос.)

Вывод

Да, большинство из нас едят слишком много сахара - независимо от того, насколько мы добродетельны. А наука ясно дала понять, что добавленный сахар наносит серьезный вред нашему организму. Осознавая свой выбор в течение дня (попробуйтеведение дневника питания) - хорошее место для начала.

Джейми Фокс вики

Хотя вначале может быть сложно сократить сахар (это вызывает привыканиев конце концов), Зиед напоминает нам, что чем менее сладкую пищу вы едите, тем менее сладкой вы хотите ее. Суть? & ldquo; Выбирайте только самые сладкие продукты, которые вы любите больше всего & rdquo; Зид говорит. & ldquo; И наслаждайтесь ими небольшими порциями & rdquo;