Вот секрет тренировки Зака ​​Эфрона 'Спасатели Малибу'

Дизайн Даны Давенпорт

Скажу прямо сейчас: я очень мало помню о фильме 2017 года «Спасатели Малибу». Однако выпуклые бицепсы Зака ​​Эфрона и его пресс навсегда останутся в моей памяти - так что спасибо, Голливуд.

И еще одно спасибо Патрику Мерфи, сертифицированному профессионалу в области фитнеса из Лос-Анджелеса, который довел Эфрона до формы, достойной Google (вот как вы сюда попали, верно?).

Мерфи известен тем, что тренирует таких знаменитостей, как Кэмерон Диаз и партнерша по фильму Эфрона по фильму «Спасатели Малибу» Александра Даддарио.

В то время как он работал с некоторыми довольно генетически привилегированными телами (так что шансы были в значительной степени в его пользу), это не обесценивает работу, которую проделал Мерфи. Его невероятно сложный 12-недельный режим показывает, что Эфрон определенно работал над своей задницей ( и руки и ноги - и мы упоминали об этих прессах?) прочь.

И снова я увидел «Спасателей Малибу». Результаты на уровне элитных спортсменов запомнились!

Как работать с тренировкой «Спасатели Малибу»

Мы рыскали по Интернету, чтобы составить реалистичную домашнюю версию интенсивного режима. Фирменная тренировка Мерфи «Спасатели Малибу» различается в зависимости от источника (хотя официальный здесь ).

Есть смысл в том, что существуют разные подходы к тренировкам, поскольку Мерфи сказал, что постоянно менял распорядок, чтобы Эфрон не выходил на плато.

То, что вы видите здесь, - это одна из его версий с некоторыми возможными вариациями основных ходов, потому что мы не Hollybody.

Но мы придерживались Мерфи секретный соус : «Суперсет», или исключение отдыха между подходами и выполнение двух упражнений подряд. И неудивительно, что количество повторений за тренировку для этого упражнения огромно: 720.

Да, вы все правильно прочитали - вот почему ни Рим, ни Ефрон не были построены за один день. Если вы хотите за три дня почувствовать, что нужно, чтобы обрести форму «Спасателей Малибу», попробуйте следующий план.

Разогрев

Начинайте каждый день с динамической разминки, чтобы заставить вашу кровь качать кровь и ваши мышцы были подготовлены к серьезным сокращениям, которые вот-вот начнутся.

Настенный пресс

1. Встаньте, положив руки на стену, на ширине плеч.
2. Опустите грудь к стене, чтобы выполнить отжимание.

Махи ногами стоя

1. Встаньте рядом со стеной или другой поверхностью, на которую вы можете положить руку для равновесия.
2. Расставив ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу на пол и махайте противоположной ногой вперед и назад.
3. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка бедер с поворотом туловища

1. Встаньте, ноги вместе. Отступите левой ногой примерно на 3 фута от правой.
2. Положите правую руку на бедро. Поднимите левую руку и поворачивайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение в левом бедре.
3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Вы также можете выполнять эту растяжку из положения на коленях.

Как расслабиться на этой тренировке

Если просмотр этого сверхнапряженного плана заставил вас вернуться в постель с дюжиной пончиков на буксире, наберитесь духа: вы можете полностью облегчить режим «Спасателей Малибу», не причинив себе вреда.

День 1: спина и бицепс.

Упражнения разделены на суперсеты последовательных упражнений.

Суперсет 1

Упражнение А: Тяга вниз на прямой руке.

1. Прикрепите прямую перекладину к канатной дороге в тренажерном зале.
2. Держите руки на ширине плеч.
3. Слегка согнитесь в бедрах и подтяните штангу к бедрам, держа руки прямыми.

Упражнение B: выкатка пресса

1. Встаньте на колени и возьмитесь за штурвал для пресса, положив руки под плечи.
2. Включите сердечник и перекатитесь вперед как можно дальше, сохраняя при этом хорошую форму.
3. Откатись.

Суперсет 2

Упражнение A: Тяга на кабеле сидя

1. Прикрепите прямую перекладину к канатной дороге в тренажерном зале.
2. Сядьте на скамейку или на пол.
3. Проденьте трос к туловищу и сожмите лопатки вместе.
4. Повторить 8–12 раз. Сделайте 3 подхода.

Упражнение B: Тяга TRX

1. Встаньте под подвешенный ремешок TRX. Свисайте за ручки к полу, напрягая мышцы корпуса и расположив тело по прямой линии.
2. Подтянитесь к ручкам, отводя лопатки назад, когда вы поднимаетесь.

Суперсет 3

Упражнение А: Подтягивание нейтральным хватом.

1. Используйте перекладину для подтягивания, которая позволяет вам висеть ладонями друг к другу.
2. Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Упражнение B: выпрямление на коленях.

1. Встаньте на колени перед тренажером верхнего вытягивания.
2. Потяните штангу к ключице.

Суперсет 4

Упражнение A: подтягивание.

1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч ладонями к себе.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Упражнение B: сгибание рук с гантелями на бицепс.

1. Держите по гантели в каждой руке, расставив руки по бокам и ладонями вперед.
2. Поднимите вес к плечам, не двигая руками.

День 2: ноги

Суперсет 1

Упражнение А: Жим ногами.

1. Используя тренажер для жима ногами, поставьте ступни на ширине плеч, носки развернуты под углом 45 градусов.
2. Опускайте платформу к туловищу, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
3. Поднимите платформу обратно.

Упражнение B: приседания с прыжком TRX

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за ручки ремешка TRX на груди.
2. Присядьте, затем подпрыгните как можно выше. Мягко приземлиться.

Суперсет 2

Упражнение A: разгибание бедра с мячом для стабилизации

1. Лягте на спину на пол и положите пятки на стабилизирующий мяч.
2. Включите ядро ​​и вдавите пятки в мяч, чтобы поднять бедра.

Упражнение B: Сгибание ног с мячом для стабилизации

1. Начните с верхней позиции разгибания бедра.
2. Согните колени и согните пятки к ягодицам, чтобы катить мяч на себя.
3. Откатите мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

Суперсет 3

Упражнение А: выпад при ходьбе в обратном направлении.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад.
2. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно полу.
3. Продолжайте идти назад, делая большие выпады.

Упражнение B: альпинист на ползунках (сделайте 20 повторений).

1. Положите на пол ползунки или бумажные тарелки и поставьте на них ноги.
2. Примите позу для отжимания и сдвиньте одно колено к груди.
3. Сдвиньте эту ногу назад, одновременно сдвинув другую ногу к груди. Это 1 повторение.

Суперсет 4

Упражнение A: румынская становая тяга с гантелями

1. Держите две гантели перед бедрами.
2. Держа спину прямо, отведите бедра назад и опускайте туловище, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
3. Верните бедра в исходное положение.

Упражнение B: толчки ногами (сделайте 20 повторений).

1. Подпрыгните и быстро наденьте задницу обеими пятками.
2. Мягко приземлиться.

Суперсет 5

Упражнение А: Нестабильный подъем на носки на одной ноге.

1. Встаньте одной ногой на мяч BOSU или другую неустойчивую поверхность.
2. Держите гантель в руке с той же стороны, что и ваша стоячая нога.
3. Другой рукой удерживайте равновесие, держась за стену или другой неподвижный предмет.
4. Опускайте пятку стоящей ноги к полу, пока не почувствуете растяжение икры.
5. Прижмите подушечку стопы к платформе, чтобы поднять пятку.
6. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Упражнение B: TRX-прыжок приседаний на одной ноге (сделайте по 20 повторений на каждую сторону).

1. Возьмитесь за ручки ремня TRX, как вы делали приседания с прыжком, но встаньте на одну ногу.
2. Присядьте на стоящую ногу, затем подпрыгните как можно выше и мягко приземлитесь.
3. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

День 3: плечи, грудь и руки.

Суперсет 1

Упражнение А: подъем гантелей вперед

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Включите пресс и поднимите веса до уровня плеч, держа руки прямыми.

Упражнение B: подъем на тросе через плечо.

1. Прикрепите ручку к нижней части каждой из двух станций канатной дороги в спортзале.
2. Скрестите руки перед грудью и возьмитесь за ручку троса противоположной стороны в каждой руке.
3. Поднимите ручки, пока ваши руки не станут параллельны полу.

Суперсет 2

Упражнение А: жим гантелей на полу

1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Опустите руки, пока трицепсы не коснутся пола, затем снова надавите на них.

Упражнение B: отжимание.

1. Расположите руки под собой на ширине плеч и выпрямите позвоночник.
2. Опускайтесь, пока грудь не окажется прямо над полом, затем отжимайтесь.

Суперсет 3

Упражнение А: жим гантелей на наклонной скамье.

как понравиться мужчине-овну

1. Установите тренировочную скамью под углом 30 градусов и лягте на нее с гантелями в каждой руке.
2. Прижмите гантели к груди.

Упражнение B: жим гантелей над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Жмите гантели прямо над головой.

Суперсет 4

Упражнение A: жим от груди на канате.

1. Используйте одноручные ручки на канатной станции в тренажерном зале.
2. Убедитесь, что ваша стойка устойчива, затем отожмите ручки от себя на уровне плеч.

Упражнение B: плио-отжимания BOSU

1. Положите мяч BOSU закругленной стороной вниз на пол.
2. Держитесь за обе стороны BOSU и примите позу отжимания.
3. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется задней части BOSU.
4. Отжимайтесь с силой, чтобы BOSU оторвался от пола вместе с вами. Мягко приземлиться.

Суперсет 5

Упражнение А: жим одной рукой вниз.

1. Прикрепите веревочную ручку к канатной станции в спортзале и возьмитесь за один конец.
2. Вытяните локоть и толкните ручку вниз и в сторону от тела.
3. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Упражнение B: сгибание бицепса одной ногой одной рукой.

1. Возьмите гантель в одну руку и встаньте на ногу с той же стороны.
2. Согните гантель, держа предплечье неподвижным.
3. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйте сторону.

Что нужно иметь в виду

Насколько мир мог бы выиграть от большего количества Зака ​​Эфрона, есть, к сожалению, только один Зак Эфрон. Не у всех есть время, выносливость, ресурсы или, скажем прямо, генетика, чтобы принять форму Ефрона.

Мерфи также говорит, что ему нужно было обновлять программу тренировок актера к фильму, чтобы максимизировать результаты и избегать плато, поэтому Эфрон также ходил пешком, ездил на велосипеде, курсировал с препятствиями и следил за настройками Мерфи, добавляющими суперсеты, встроенными круговыми тренировками, дополнительными кардио и даже тяжелой атлетикой. .

И когда мы говорим о ресурсах, да, мы говорим о еде. Эфрон 90 процентов времени придерживался строгой диеты, состоящей из цельных продуктов, всего 3 читмила в месяц (но вы знаете, как мы относимся к чит-дням ).

Если соблюдение ограничительной диеты и плана тренировок лишает вашу жизнь радости, пропустите ее. План питания или нет, придерживаться этого режима тренировок в течение 12 недель - огромное достижение.

Будет ли каждый, кто приступает к фитнес-плану Мерфи, обладать телом уровня Эфрона? Нет. Сможет ли посвящение себя плану «Спасатели Малибу» подготовить вас к спасению жизней в море? Абсолютно точно нет.

Но если вы хотите изменить свой распорядок дня или просто попробовать что-то новое и чертовски сложное, наденьте эти красные плавки и уходите.