Узнайте свое число ангела
Многие считают его одним из самых первобытные движения , становая тяга существует с тех пор, как мы принесли обед обратно в пещеру. На первый взгляд, это не выглядит сверхсложным движением, но становая тяга задействует почти все группы мышц тела. Это упражнение, в котором доминируют бедра, поэтому оно отлично подходит для ягодицы , подколенные сухожилия и поясница (иногда их называют задняя цепь ), но он также работает квадроциклы , брюшной пресс, верхняя часть спины, руки, предплечья,а такжеплечи. Укрепляя так много групп мышц, становая тяга также помогает предотвратить травмы коленей, бедер, лодыжек и поясницы. Они также являются отличным всеобъемлющим движением кора, задействуя не только брюшной пресс - становая тяга задействует вашу нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы вокруг талии и бедер, отвечающие за правильная осанка .
Когда одно упражнение прорабатывает такое количество мышц, оно не только способствует сжиганию калорий, но и увеличивает выработку полезных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста - химических веществ, которые помогают организму терять жир, наращивать мышцы и даже бороться с болезнью Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: основные регулирующие элементы. Вингрен, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Лаборатории прикладной физиологии, Департамент кинезиологии, укрепления здоровья и отдыха, Университет Северного Техаса, Дентон, Техас. Спортивная медицина, 1 декабря 2010 г .; 40 (12): 1037-53. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам . Kraemer WJ, Ratamess NA. Спортивная медицина, 2005; 35 (4): 339-61. Дефицит гормона роста у взрослых - преимущества, побочные эффекты и риски замены гормона роста . Рид М.Л., Мерриам Г.Р., Карги А.Ю. Frontiers in Endocrinology, 4 июня 2013 г .; 4:64. В основном это все упражнения .
Готовы записать эти руки мелом, направиться к штанге и подняться? Мы здесь, чтобы помочь с пошаговыми инструкциями по основам, вариантами становой тяги и решениями типичных ошибок.
Отказ от ответственности: хотя становая тяга - особенно важное упражнение, которое нужно добавить в свой распорядок дня, это движение, которое ставит прямая нагрузка на позвоночник . Те, у кого есть проблемы со спиной (или те, кто подозревает, что у них могут быть проблемы со спиной), такие как грыжа межпозвоночного диска и ишиас, должны сначала обратиться за медицинской помощью.
1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки направлены прямо вперед или немного наружу (не шире 11 и 1 часа). Под перекладиной должны выровняться подушечки стоп. Какой вес использовать, зависит от вас, но лучше всего начинать с небольшого веса или вообще без веса, пока вы не почувствуете себя комфортно во время движения.
2. Слегка согнутые в коленях и руки, слегка взявшие штангу за пределы ног, наклонитесь вперед от бедер. Использовать крюк : Когда вы кладете руки на перекладину, обхватите двумя первыми пальцами большой палец, зажатый между пальцами и перекладиной. Держите перекладину близко к голеням, держите голову вверх, глаза смотрят вперед, грудь наружу и спину ровно. Вдох.
3. Удерживая штангу близко к телу, выдохните, работая над выпрямлением ног - пройдите через пятки, а не пальцы ног - и перенесите вес выше колен. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения (это помогает защитить позвоночник) и закончите, подталкивая бедра к ступням и сжимая ягодицы. Сжатие ягодичных мышц завершит разгибание бедра и приведёт таз в нейтральное положение.
4. Когда штанга пройдет колени и руки выпрямятся, аккуратно положите ее на бедра и сохраните прямую спину, не отводя плечи назад. Вы можете сделать паузу здесь на несколько секунд, чтобы добавитьизометрический размерк упражнению, которое может помочь больший прирост силы Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой . Фолланд, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. Школа спорта и физических упражнений, Университет Лафборо, Лафборо, Великобритания. Journal of Sports Sciences, 2005 августа; 23 (8): 817-24 ..
Калории в банке Coors Light
5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах (позвольте коленям при этом немного сгибаться) и опустите штангу обратно на землю. Вот и репутация.
Вариации
Становая тяга сумо
Пробудите своего внутреннего борца сумо с помощью этого упражнения (традиционная одежда сумо не обязательна). Этот вариант становой тяги имеет более широкую стойку, чем обычный вид, и, хотя он может быть Полегче и чувствовать себя более естественным для некоторых лифтеров, на самом деле это требует больше мобильности (Нужна работа в отделе гибкости? Старая добрая растяжка помогает нам стать более гибкими, в то время какпенопластможет творить чудеса, повышая гибкость.). Из-за более широкой стойки (ступни находятся у воротников штанги, поэтому голени слегка приподняты). мимо перпендикуляра к перекладине) задействуются разные мышцы - чем больше согнуты колени, тем больше квадрицепсы, приводящие мышцы бедра , и ягодицы работают. Но если тяга выполняется с более прямыми ногами, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы работают тяжелее. Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Лаборатория Майкла В. Кшижевски, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Медицина и наука в спортивных упражнениях, апрель 2002 г .; 34 (4): 682-8 ..
Становая тяга со штангой
Исследования показывают ловушка (он же шестиугольная штанга ) обеспечивает больший диапазон движений в бедрах, чем прямая штанга, которая, я знаю, прямая. Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок . Суинтон П.А., Стюарт А., Агурис И. и др. Школа медицинских наук, Университет Роберта Гордона, Абердин, Соединенное Королевство. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Этот вариант несет в себе гораздо меньший риск удара штанги о голени, и тело принимает больше положения приседа, чем при обычной становой тяге. . В результате ловушки позволяют значительно больше четырехъядерная активация чем в становой тяге с прямой штангой, и атлеты обычно могут тянуть больше веса таким образом. Это лучший вариант для тех, у кого (или тех, кто опасается) травмы нижней части спины, потому что нагрузка на позвоночник . Но если ваша конечная цель - добиться максимального задействования спины и подколенного сухожилия, тогда обычный прямой бар становая тяга - лучший выбор.
Румынская становая тяга
Не только для румын эта становая тяга выполняется с относительно прямыми ногами - колени сгибаются. мягкий , но не согнулся так далеко, как в обычной становой тяге (в результате гриф на самом деле не касается земли между повторениями). В этом варианте нижняя часть спины несет намного больший вес, поэтому помните о любой боли или слабости в этой области. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынской становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. . Фишер, Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. Департамент здравоохранения, физических упражнений и спортивной науки, Саутгемптонский университет Солент, Терраса Ист-Парк, Саутгемптон, Великобритания. Физическая терапия в спорте, 2-13 августа; 14 (3): 139-45 ..
Становая тяга с чистым хватом
Пора опуститься и испачкаться чистым хватом! Этот вариант - часто используется Олимпийские лифтеры - требует более глубокого сгибания в коленях, чем в большинстве становых тяг. Как и становая тяга со штангой, она похожа на присед и нацелена на квадрицепсы и ягодицы больше, чем на подколенные сухожилия. Но так как это выполняется с обычной штангой, существует более высокий риск поцарапать голени, когда ноги устают, поэтому будьте осторожны и носите. длинные носки или брюки как преграда. Приседая ниже и удерживая грудь в более вертикальном положении, этот подъем также немного снижает нагрузку на поясницу.
Становая тяга рывком и хватом
Становая тяга рывковым хватом очень похожа на становую тягу чистым хватом, но хват намного шире . Он должен быть настолько широким, насколько вам удобно, но начните с меньшего веса, чем вы можете использовать для обычной тяги, поскольку этот вариант нацелен на несколько другие мышцы, особенно в верхней части спины. Из-за более широкого расположения рук бедра в конечном итоге оказываются ниже, чем при чистом хвате (но с самого начала старайтесь держать плечи выше, чем бедра, а бедра выше, чем колени). Успешная становая тяга рывком может зависеть от усиленных упражнений. гибкость в запястьях и плечах и может быть более трудным для людей с более короткими руками.
Нет доступа к штанге? Вместо этого попробуйте использовать гантели. Само движение (и целевые мышцы) очень похоже на становую тягу со штангой, так как вес можно расположить В сторону каждой ноги. Это движение можно усложнить, выполнив движение одноногий .
Самые распространенные ошибки и как их исправить
Ошибка: держите штангу слишком далеко от тела. .
Исправление: Если держать штангу ближе к телу во время становой тяги, это может повысить производительность и минимизировать риск травм. Биомеханический анализ становой тяги во время Всемирных Специальных Олимпийских игр 1999 г. . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Лаборатория Майкла В. Кшижевски, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина. Медицина и наука в спорте Exercise, 2001 Aug; 33 (8): 1345-53 .. Чтобы гриф находился в безопасном и удобном положении, сверните его как можно ближе к голеням и квадрицепсам, не касаясь тела.
Ошибка: округление спины .
Исправление: Если предположить, что горбун - это рецепт катастрофы в становой тяге. Хотя округление спины может показаться полезной стратегией для подъема более тяжелых весов, гораздо безопаснее держи позвоночник в нейтральном положении (включая голову и шею). Примечание: не допускайте чрезмерного сгибания спины в конце упражнения (позволяя нижней части спины опускаться), так как это может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник.
Ошибка: тянуть за спину.
Исправление: Вместо того, чтобы тянуть спиной и руками во время становой тяги, толкайте пятки и толкайте бедра вперед, пока штанга не окажется на уровне колен. Поднимая планку, работайте, чтобы толкать бедра пока полностью не встанет. Это упражнение с преобладанием бедра; перетаскивание веса на протяжении всего движения может привести к напряжению спины, поэтому делайте упор на толкание бедер, а не на рывки назад с помощью ног и плеч.
Ошибка: раскачивание плеч .
Исправление: Вращение плеч в верхней части подъемника можно довольно разрушительно - хотя плечи - суперподвижные суставы, они не очень устойчивы, особенно с тяжелыми весами. Поскольку мышцы ног, как правило, могут нести больший вес, чем верхняя часть тела, соединение лопаток вместе может слишком много стресса на плечах и верхней части спины. В следующий раз, когда вы подойдете к перекладине, убедитесь, что эти бедра были в верхней части движения, и двигайтесь в сторону нейтрального позвоночника, а не изогнутого. И когда вы находитесь в локауте, постарайтесь не отводить плечи назад и не надувать грудь.
Ошибка: начало движения со слишком низкими бедрами.
Исправление: Если бедра слишком низко во время обычной становой тяги штанга, вероятно, будет шлепнуть по голени и колени. Хотя большинствоприседания долженПри выполнении традиционной становой тяги не нужно сидеть слишком глубоко в бедрах. Колени должны быть согнуты ровно настолько, чтобы руками было удобно держать штангу без сгибания спины.
Вывод
Становую тягу нелегко довести до совершенства, и может быть трудно уследить за тонкостями движения, особенно в начале. Мы рекомендуем тренироваться с партнером или тренером, который будет следить за вашей формой, и никогда не будет плохой идеей сделать видеозапись своей становой тяги, чтобы изучить ее позже. Удачного подъема!
Хотите улучшить свою форму с помощью более эффективных упражнений? Ознакомьтесь с этими практическими руководствами:идеальная доска,идеальное отжимание,идеальное приседание!
доставить удовольствие женщине своими руками
