Узнайте свое число ангела
Быстрый вопрос: сколько вы нажимаете?
Чаще всего ответ на этот вопрос представляет, насколько кто-то может жать лежа. Это потому, что жим лежа считается королем силовых упражнений на верхнюю часть тела. Но так было не всегда. Вы не поверите, но в начале 1900-х было время, когда CrossFit еще не стал популярным. спорт и Арнольд был коронован Мистер Олимпия , когда жим над головой был мерилом атлета.
По словам Марка Риппето, легендарного тренера по силовой подготовке и автора книги Начальная сила - священный текст для людей, стремящихся поднять больший вес - & ldquo; В день изобретения штанги изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное дело со штангой. & Rdquo;
Если толкать штангу над головой - логичная вещь, возникает вопрос: сколько вы делаете?накладные расходыНажмите? Точно сказать не могу? Или, как многие из нас, даже не уверены, делаете ли вы жим над головой вообще? (В конце концов, существует около 15 вариантов: армейский жим или жим, штанга или гантель, сидя или стоя & hellip; и это только для начала.) К счастью, без вариаций, суть в том, что жим - это жим - это жим. . Пока вы перемещаете вес по прямой линии от груди или плеч к над головой, вы делаете какой-то прессинг. Пришло время их всех усовершенствовать.
Впечатляющая форма
В простейшем варианте жим над головой работает как это : Из положения стоя перенесите вес с груди в положение над головой, завершив движение, полностью выпрямив руки и заблокировав локти.
Само упражнение приносит большую пользу помимо больших мышц. Совершенствование пресса может сослужить нам хорошую службу для занятий спортом, таких как бросание мяча или толкание соперника в футбол. Но не волнуйтесь, не спортсмены! Жим над головой также полезен для построения симметрия в верхней части тела, как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения баланса мышц. Помогает развивать сильное, устойчивое ядро и укрепляющие плечи. И поскольку мы работаем из положения стоя (по крайней мере, для начала), это полезное движение задействует несколько мышц и перемещает сразу несколько суставов, заставляя жим стоя над головой сложным образом, движение всего тела .
Жим штанги стоя - это то место, где мы начнем наш путь к совершенству в жиме.
1. Возьмитесь за штангу ладонями чуть шире плеч. Оберните большие пальцы рук вокруг перекладины и вокруг пальцев. Убедитесь, что штанга находится на пятке ладони.
2. Потяните себя к перекладине так, чтобы она лежала на вашей ключице - вставьте ее аккуратно и плотно. К этой позиции нужно привыкнуть, но пока вы на самом деле не задохнетесь, с вами все будет в порядке. Если вы начинаете со штангой в стойке, снимите ее со стойки и сделайте два шага назад. Последний указатель перед нажатием: убедитесь, что ваши локти направлены вниз, а предплечья вертикальны - это прямо вверх и вниз, друзья.
3. Теперь мы стоим красивыми и высокими, ноги на ширине плеч, грудь вверх. Плечи назад и вниз. Сердечник плотный. Штанга на ключице. Локти опущены, предплечья вертикальны. Вы знаете что это значит? Настало время прессования. Сосредоточьте глаза вперед, сделайте глубокий вдох и выдохните, водя штангу над головой.
Примечание: полоса должна оставаться на прямой линии при движении вверх. Чтобы не ударить себя штангой по подбородку, вместо того, чтобы перемещать штангу вокруг лица и нарушать ее траекторию движения, просто слегка оттяните голову назад (перемещение штанги вперед приведет к тому, что атлет чрезмерно вытянет спину для завершения поднимите - над головой нет-нет), но достаточно лишь на короткое время, чтобы штанга прошла мимо вашего лица. Как только он окажется над головой, переместите голову назад под перекладину, чтобы помочь сохранить стабильность и нейтральное положение позвоночника и предотвратить чрезмерное разгибание спины.
Возможности прессования или сложная проблема с прессами
Поздравляю, у вас получилось! Штанга над головой - проверьте. Теперь, когда вы выполнили жим (и медленно опустили штангу), пришло время изучить некоторые дополнительные возможности жима.
Когда дело доходит до прессования, недостатка в опциях нет. Это не значит, что какой-то один тип обязательно лучше другого. У каждого есть свой набор преимуществ (и недостатков), которые обсуждались с незапамятных времен (или, по крайней мере, с тех пор, как Олимпийские игры 1920 года ). Ознакомьтесь с этими вариантами прессов и решите, какой из них лучше всего подходит для вас, исходя из ваших конкретных целей, уровня способностей и доступа к оборудованию.
поцелуй меня в щеку
Брось и давай мне & hellip; прессы? Так в чем же разница между военным жимом и прессом над головой? Оказывается, в этом вопросе не так много ясности. По большей части термины взаимозаменяемы. Но тяжелоатлеты старой школы и пуристы этого вида спорта будут возражать иначе . По словам пожилого джентльмена в спортзале, тот, кто раскачивает майку с тонким ремешком, Штаны зубаз , и поясная сумка (для его Walkman), военный пресс исполняется в полной военной позе. Представьте себе инструктора по строевой подготовке, кричащего & ldquo; Аттен-шун ! & rdquo; С каблуками вместе и & ldquo; жесткая жесткость & rdquo; Во всем теле военная пресса является типичной строгой прессой. Ничего не движется, кроме рук, когда штанга проходит над головой.
В Ludacris мы верим !? Люда, возможно, имел в виду не верхний пресс, когда сказал нам Встаньте , но когда дело доходит до прессы, это довольно солидный совет. В споре между сторонниками жима стоя и жима лежа над головой версия стоя выигрывает при активации мышц плеч, спины, рук, корпуса и ног. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч . Saeterbakken AH и Fimland MS. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013 июл; 27 (7): 1824-31 ..
Слитки или & lsquo; колокольчики? Ладно, стоять лучше, чем сидеть, понятно! Но как выбрать между штангой и гантелями? Правильный вопрос. И тот, на который есть довольно простой ответ. Исследование, направленное на решение этого точного вопроса, показало, что использование гантелей для выполнения жима стоя над головой требует наибольшей стабилизации в плечах и приводит к большей активации мышц, чем вариант со штангой. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч . Saeterbakken AH и Fimland MS. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2013 Jul; 27 (7): 1824-31 .. Перевод: Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, предпочтение отдается гантелям. Но если цель - поднять больший вес, увеличить силу и мощь, штанга - лучший выбор.
Продвигайте это очень хорошо. С твердым пониманием формы и продемонстрированной способностью надевать штангу или гантели над головой, мы можем приступить к изучению некоторых более взрывных упражнений. Что касается прессы, мы сделаем так, как говорят Salt-N-Pepa и давай очень хорошо с небольшим чем-то, известным как жим толчка - движение, которое поднимает жим над головой на новый уровень, задействуя нижнюю часть тела и ядро для выполнения более взрывного подъема.
Настройка жима-толкателя аналогична настройке жима над головой, и только включение нижней части тела действительно отличает этот подъемник за счет петли в ноги по действию. Как и в жиме над головой, начните со штанги на ключице. Теперь, вместо простого движения вверх руками, движение начинается с опускания колен, что превращает вашу нижнюю часть тела в своего рода пружину, которая помогает перемещать вес вверх. Слегка согните колени, двигаясь через пальцы ног. Выпрямите колени, двигая через пятки, сгибая ягодицы и используя силу, создаваемую бедрами, чтобы направить штангу над головой. Взрывной характер толкающего пресса позволяет вам нажимать больше веса. (Это движение также можно выполнить с гантелями.)
