Как далеко вам действительно нужно бежать при подготовке к марафону?

Первое, что вы делаете после записи на марафон (помимо того, что сомневаетесь в своем здравом уме), - это составляете план тренировок. И когда вы выбираете свой тренировочный план, единственное, что страшнее, чем знать, что вы пробежите 26,2 в конце, - это осознать, что вам придется пробежать почти столько же хотя бы один раз до дня гонки. Ой.

как понравиться мужчине-овну

Большинство планов марафонских тренировок предусматривают пробег на 20 миль за четыре недели до забега. Когда я готовился к своему первому марафону, мой тренер по бегу посоветовал мне попытаться пробежать 23 мили, если я смогу - ее точка зрения заключалась в том, что не знать, как будут ощущаться эти последние 3 мили, намного лучше, чем не знать, каковы будут последние 6 миль. будет похоже. Но во время подготовки ко второму марафону моя самая длинная пробежка составила всего 18 миль из-за боли в коленях от перетренированности (упс). В оба дня гонки я был в восторге от своих выступлений (я финишировал!) И даже набрал PR.

Почему тогда 20 миль? & ldquo; С научной точки зрения нет абсолютно никаких причин, по которым вам следует пробежать ровно 20 пробежек & rdquo; говорит Элизабет Коркум , сертифицированный тренер по бегу и старший инструктор USATF Клуб Майл Хай Ран в Нью-Йорке. & ldquo; Мысленно тренировка до 20-мильной отметки может придать бегуну уверенность, когда он приближается к дню марафона; физически это также помогает имитировать последние мили в марафоне & rdquo;

Если 20 - не магическое число, то как далеко вам нужно бежать? Ну, это действительно зависит от вашей цели & hellip;

Если вы впервые марафонец или просто хотите финишировать & hellip;

Но вам, вероятно, будет лучше меньше сосредотачиваться на пробеге и больше вовремя во время длительных пробежек. & ldquo; Цель длинных пробежек - время на ногах, & rdquo; Коркум говорит. & ldquo; Например, при моем длительном темпе пробег на 20 миль займет около 2,5 часов. Для кого-то это может занять 4 часа. Это два совершенно разных уровня нагрузки на организм! & Rdquo;

Тренер по бегу Джон Хонеркамп рекомендует ограничивать длительные пробежки 3,5 часами. «Бег на 20 миль больше психологический, чем физический», он говорит. & ldquo; В большинстве случаев нет никакой пользы от пробега более 20 миль до дня соревнования, и могут быть значительные риски проблем с перегрузкой или травм. & rdquo;

Тем не менее, вы не хотите бегать менее 16 миль или менее 3 часов, в зависимости от того, что наступит раньше. & ldquo; Вы хотите, чтобы ваше тело привыкло к усталости, а затем просили его больше бегать & rdquo; Хонеркамп говорит. & ldquo; Вы снова используете свой разум и тело, чтобы подтолкнуть их, когда они этого не хотят & rdquo;

И не волнуйтесь, если травма, плотный график, медленный темп или другие действительно интенсивные тренировки в течение недели сокращают ваши длинные дистанции. Вместо этого & ldquo; сосредоточьтесь на равномерном темпе для самых больших длинных пробежек, заправляйтесь энергией и просто доверяйте своим тренировкам & rdquo; Коркум говорит.

Если вы пытаетесь побить свой последний марафон, & hellip;

Как только вы поймете, что такое 26,2 мили, длинные пробежки станут не столько для повышения уверенности, сколько для простого выполнения работы. Но действует то же правило: бегите менее 3,5 часов.

Однако более быстрые бегуны могут преодолеть гораздо больше дистанции за 3,5 часа. Здесь в игру вступает ваше целевое время: если средний марафонец пробегает 10-минутную милю, его самый длинный пробег должен составлять 21 милю. Кто-то, мчащийся на 8-минутные мили, может буквально закончить марафон за 3,5 часа. Хонеркамп рекомендует преследователям PR ограничивать свои длинные пробеги от 20 до 22 миль. & ldquo; Это увеличивает их шансы на сохранение здоровья & rdquo; он говорит.

Вместо того, чтобы пытаться приблизиться к полной марафонской дистанции, Хонеркамп предлагает сосредоточиться на различных типах качественной работы. & ldquo; Вы должны усердно бегать один-два раза в неделю, а интенсивный бег - это интервалы, подъемы, темп и скорость & rdquo; он говорит. & ldquo; Самый простой способ стать быстрее - быстрее бегать - и это справедливо для любой дистанции гонки & rdquo; он говорит.

Но помните, длинные пробежки - это практика. & ldquo; Многие бегуны зацикливаются на цифрах и часто сгорают или достигают пика перед днем ​​марафона & rdquo; Коркум говорит. Каким бы ни был умственный импульс, «не стоит пробивать 23 мили за несколько недель до марафона, если вы выйдете на стартовую линию после этого грандиозного длительного забега».

Суть

Не существует универсального плана тренировок по марафону для всех, и вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой. Если вы чувствуете, что вам нужно набрать 20 или больше очков до дня гонки, и вы здоровы и можете сделать это за достаточно времени, чтобы восстановиться, сделайте это. Если вы хотите защитить свои ноги и быть более консервативными в отношении своего пробега, это тоже нормально. Длинные бега имеют решающее значение для марафонских тренировок, но речь не идет о точном количестве. Самым важным является то, что вы выполняете всю подготовительную работу - бег, регулярные силовые тренировки и восстановительную работу, такую ​​как йога и катание с пеной.

& ldquo; Марафонцам заманчиво сравнивать себя с другими & rdquo; Коркум предупреждает. & ldquo; Когда бегун начинает бессвязно рассказывать о своих тренировочных достижениях, это может заставить кого-то усомниться в себе и в своей самоотдаче. Есть десяток способов добраться до старта. Важно то, что подходит этому человеку. Будьте на высоте, когда это важно: в день соревнований & rdquo;