Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин; Фотография Milles Studio / Stocksy
Если есть что-то более важное, чем крепкие ягодицы и напряженный кишечник, так это крепкий хват.
Вот почему мы составили это руководство по укреплению хватки с сертифицированным персональным тренером из Орегона. Эмма Миддлбрук и сертифицированный персональный тренер из Калифорнии Ридж Дэвис .
Что такое сила захвата?
Сила захвата означает, насколько крепко вы можете держать что-то в руке и как долго вы можете удерживать это, по сравнению с тем, насколько это что-то тяжелое.
Проще говоря: сила захвата - это сила, которую вы можете создать всеми мышцами пальцев, кистей, предплечий и предплечий.
«Кисть и предплечья состоят из множества мышц - это очень сложная система», - говорит Миддлбрук.
Имеет ли значение сила хвата * на самом деле *?
Черт, да, это так!
Повседневные задачи, такие как открывание банок и бутылочек с шампунем, таскание с собой набитого мешка и даже уборка пылесосом, - все это я-м-п-о-с-с-и-б-л-е без достаточной силы захвата.
Кроме того, риск уронить что-то на ногу (например, гантель во время тренировки) намного выше, если у вас сила хвата MIA.
Один изучение показали, что сильная (эр) сила хвата может привести к снижению риска смертности от всех причин, в то время как слабая (эр) сила хвата связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Другой обзор исследований предположил, что силу захвата можно использовать для прогнозирования риска смерти у людей 60 лет и старше.
Означают ли эти два исследования, что каждый, у кого есть Gorilla Grip, переживет всех с помощью мягкого рукопожатия? Нет, это не так.
Но ониделатьпредполагают, что сила захвата является достойным заменителем общей мышечной силы, которая широко известна как ключевой показатель общего состояния здоровья. обзор исследований .
«Слабый хват действительно ограничивает то, сколько человек может поднять во время подъема тяжестей или движений с собственным весом», - объясняет Миддлбрук.
Рассмотрим становую тягу. Как правило, * не * подколенные сухожилия мешают вам подтянуть штангу к верхней части бедра. Ваша хватка недостаточно сильна, чтобы удержать штангу в сто (или несколько сотен!) Фунтов.
В самом деле, если ваша хватка настолько слабая, что мешает вам выполнить определенные упражнения, ваше общее стремление к силе страдает, а если ваша хватка сокрушает кости, ваши достижения резко возрастут.
Есть 3 основных типа силы хвата.
По словам Дэвиса, есть 3 основных способа за что-то ухватиться.
Сила зажима
- Когда вы сжимаете что-то между большим и четырьмя пальцами. Например, когда вы открываете таз с арахисовым маслом или занимаетесь скалолазанием, вы используете силу щипкового хвата.
Раздавить силу захвата
- Когда вы сжимаете что-то между пальцами и ладонью, вы задействуете свою силу сжатия. Например, когда вы тянете штангу во время становой тяги или держите бутылку с водой.
Сила захвата
- Когда вы цепляетесь за что-то в течение длительного периода времени - будь то подвешивание на обезьяньих поручнях или на портфеле - вы используете силу захвата.
Лучшие упражнения на силу хвата
Ваш стиль захвата определяет, какая группа мышц будет лидировать в этом захвате. Чтобы укрепить мышцы, необходимые для хорошего захвата, попробуйте любую из этих программ тренировок.
1. Весенняя тренировка
Вы когда-нибудь видели металлический зажим для штанги? Вот что (больше всего) весенние кроссовки выглядит как.
Квентин Тарантино вики
Эти маленькие приспособления помогают усилить хватку, сжимая ее… а затем сжимая снова… и снова.
Точное количество повторений, которое вы сможете сделать, зависит от вашей текущей силы хвата. Неважно, сколько у вас повторений, обязательно делайте одинаковое количество на обеих руках.
2. Прижимные пластины
Обычно, когда вы берете гантели, вы поднимаете их двумя руками или продеваете пальцы в среднее отверстие, верно?
Что ж, это упражнение захватывающим хватом подразумевает захват закругленного края между пальцами и большим пальцем, руки прямо по бокам.
Попробуйте держать одновременно две тарелки одинакового размера, по одной на каждую руку.
Накопите 60 секунд.
3. Фермеры несут
Если вы затащили из машины две сумки с продуктами, по одной в каждой руке, вы выполнили упражнение по укреплению хватки, которое называется «несут фермеры».
Вы можете включить это движение в тренажерный зал, держа гири или гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладони обращены друг к другу.
Держа мышцы живота напряженными, а плечи отведены назад, сделайте шаг вперед на 50 ярдов. Развернитесь и вернитесь в исходную точку.
Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности 3 похода.
4. Бар висит
«Еще один отличный способ отработать хват - держаться за перекладину для подтягиваний, ладони смотрят в сторону от тела, руки полностью вытянуты, и посмотреть, как долго вы сможете продержаться», - говорит Миддлбрук.
По ее словам, цель - набрать от 30 до 60 секунд. «Как только вы сможете продержаться 30 секунд без остановки, у вас будет довольно сильный хват».
