Узнайте свое число ангела
Исследования показывают, что практически любая деятельность, от йоги до сна, требует энергии.энергичные упражненияособенно эффективен при сжигание калорий . Кажется очевидным, правда? В усерднее ты работаешь , тем больше ты горишь. Но это не только во время тренировки, а в течение нескольких часов после ее завершения. И вот здесь все становится интереснее.
Необходимость знать
Так называемый «эффект дожигания». более официально известен как избыточное потребление кислорода после тренировки или просто EPOC. И это не новость в мире фитнеса. Несколько исследований показывают, что существует сильная корреляция между количеством калорий, сожженных после тренировки, и интенсивностью активности. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Кнаб А.М., Шанели Р.А., Корбин К.Д. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2012, март; 43 (9): 1530-0315. Проще говоря: чем интенсивнее упражнение, тем больше кислорода потребляет ваше тело после этого.
В одном исследовании участники, которые активно занимались велоспортом в течение 45 минут, сожгли примерно на 190 калорий больше за 14 часов.послетренироваться, чем в те дни, когда они вообще не тренировались. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Кнаб А.М., Шанели Р.А., Корбин К.Д. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2012, март; 43 (9): 1530-0315. В другом исследовании, проведенном с теми, кто имел метаболический синдром EPOC также оказал значительное положительное влияние - это означает, что этот тип тренировок может быть особенно полезен в борьбе с некоторыми проблемами со здоровьем, такими как ожирение и диабет. Аэробные упражнения высокой и средней интенсивности и избыточное потребление кислорода после тренировки у мужчин с метаболическим синдромом. Ларсен И., Велде Б., Мартинс К. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2013 г., октябрь; 24 (3): 1600-0838.
горячие вопросы задай своему парню
И хотя одно исследование показало, что ваше дожигание значительно увеличивается с продолжительностью (т.е. чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вы сжигаете), вы не обязательно долго тренироваться, чтобы стимулировать эффект. Влияние интенсивности упражнений на потребление кислорода после упражнений и восстановление сердечного ритма. Манн Т.Н., Вебстер К., Ламбертс Р.П. Европейский журнал прикладной физиологии, май 2014 г .; 114 (9): 1439-6327. Потребление кислорода после тренировки у тренированных женщин: влияние продолжительности упражнений. Куинн Т.Дж., Вроман Н.Б., Кертцер Р. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1994, ноябрь; 26 (7): 0195-9131.
Вот здесь-то и нужны короткие высокоинтенсивные тренировки. Протоколы обучения, такие какТабата, где за 20 секундами тотального усилия следует 10 секунд отдыха, это один из способов вызвать дожигание; другие интервальные тренировки высокой интенсивности (илиHIITпроцедуры), такие как обучение набору плотности,Маленький метод, или же10-20-30 обучение, также может доставить вас туда. Ключ к любой из этих программ в том, что вам нужно много работать. Мы говорим упражнение, выполняемое в От 70 до 85 процентов максимальной частоты пульса человека.
И вам не нужно придерживаться традиционных кардио, чтобы добиться эффекта EPOC. Несколько исследований показали, что силовые тренировки с различными типами оборудования также могут вызывать повышенное EPOC - и даже могут быть более эффективными, чем кардиотренировки в определенных сценариях. Влияние силовых тренировок и упражнений на беговой дорожке на потребление кислорода после тренировки. Бурлесон М.А., О & rsquo; Брайант Х.С., Стоун М.Х. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, июнь 1998 г .; 30 (4): 0195-9131. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Остерберг К.Л., Мелби КЛ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2000, август; 10 (1): 1526-484X.
Если вы новичок в этом типе интенсивных тренировок, попробуйте соотношение работы и отдыха 1: 2, говорит Мэтт Миллер , тренер иВеликийэксперт. Например: 60 секунд работы, затем две минуты отдыха. Миллер предложил тренировку, построенную следующим образом: пятиминутная разминка, 60 секунд быстрого бега и двухминутная восстановительная прогулка; повторяется шесть-восемь раз; с последующим пятиминутным расслаблением. Это в сумме составляет около 30 минут.
Бонус: если у вас & lsquo; читмил, & rsquo; после тяжелой тренировки самое время это сделать. & ldquo; После интенсивных упражнений, например бега на короткие дистанции, в скелетных мышцах остается мало гликогена & rdquo; говоритДжейсон Эдмондс, биолог и великий эксперт. «Гликоген - это то, что мышцы используют в качестве топлива во время нагрузки. Следовательно, сладкое или крахмалистое лакомство с большей вероятностью будет использоваться для восстановления этих отложений гликогена, а не откладываться в виде жира ».
Но есть одна загвоздка: чем больше вы в форме, тем более эффективным согласно одному исследованию, ваше тело начинает возвращать вас к метаболизму в состоянии покоя, и тем меньше вы можете ощущать влияние EPOC. Другими словами, высококвалифицированные спортсмены могут не получить такой дожиг, как люди с избыточным весом.
Вывод
Энергичные упражнения позволяют телу сжигать калории на несколько часов после завершения тренировки. И есть другие преимущества тренировок HIIT: вы можете быстрее худеть, быстрее наращивать мышцы и увеличивать аэробные способности. Попробуйте HIIT, чтобы стимулировать EPOC. Но имейте в виду: выне должен заниматьсяпри таком стиле тренировок более двух-трех раз в неделю в непоследовательные дни.
Первоначально опубликовано в марте 2012 г. Обновлено в январе 2016 г.
