Узнайте свое число ангела
Вход в тренажерный зал временами может быть непосильным. Люди кряхтят в углу, поднимая тяжелые гантели, гиря лязгает на штанге; и в довершение ко всему, есть море машин с множеством движущихся частей и рычагов. Забудьте о правильном выборе упражнений и количества подходов и повторений, и силовая тренировка может показаться чрезмерно сложной (кто-нибудь рассчитывает?).
Но естьявляетсяметод безумия. Когда все сделано эффективно, поднятие тяжестей предлагаетудивительные преимущества, не только для наращивания мышц и достижения желаемого телосложения, но и для повышения вашегометаболизм в состоянии покоя(перевод: сжигайте больше калорий вне спортзала!) Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин . Остерберг К.Л., Мелби КЛ. Департамент пищевых наук и питания человека, Государственный университет Колорадо, Форт-Коллинз, Колорадо. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 2000 марта; 10 (1): 71-81. Тренировки с отягощениями и энергетический баланс . Poehlman ET, Медицинский факультет Мелби К., Университет Вермонта, Берлингтон, Вирджиния. Международный журнал спортивного питания, июнь 1998 г .; 8 (2): 143-59. Тренировки с отягощениями увеличивают общие энергетические затраты и свободную физическую активность у пожилых людей. . Хантер Г.Р., Ветцштейн С.Дж., Филдс Д.А. и др. Департамент гуманитарных исследований, Университет Алабамы в Бирмингеме, Бирмингем, Алабама. Журнал прикладной физиологии, сентябрь 2000; 89 (3): 977-84 .. Регулярные силовые тренировки могут даже улучшить настроение и уровень уверенности. Физическая подготовка и психологические преимущества силовых тренировок у пожилых людей, живущих в сообществе . Цуцуми Т., Дон Б.М., Зайчковский Л.Д. и др. Педагогическая школа Бостонского университета, Бостон, Массачусетс. Прикладные гуманитарные науки, ноябрь 1997 г .; 16 (6): 257-66 ..
Готовы найти идеальный план тренировок? Чтобы начать работу (и поддерживать мотивацию на этом пути), мы заручились помощью великих экспертов.Дэн Тринк, Директор по персональному обучению вПиковая производительность, а такжеКельвин Гэри, персональный тренер и владелецФитнес Body Space. Ознакомьтесь с их полезными советами, а также с примерами программ, которые помогут вам в беге!
Начать программу силовых тренировок - это немного более сложный чем просто взять гантели и свою любимую спортивную футболку и оттолкнуться - для этого нужна определенная программа. Прежде чем приступить к работе с отягощениями, ознакомьтесь с этими советами, чтобы начать работу на правильной ноге:
Готовы начать? Независимо от того, есть ли у вас три, четыре или пять дней, которые нужно посвятить тренировкам, эти программы помогут вам максимально эффективно использовать тренажерный зал.
Ваш план : Программа для всего тела
Почему это работает : Эта программа воздействует на все основные группы мышц во время каждой тренировки, обеспечивая максимальный прирост за минимальное время.
Что делать : Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание. Выполняйте упражнения А и В подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.
Понедельник (день первый)
1А) Становая тяга со штангой
1B) Жим гантелей лежа
2А) Выпады (с собственным весом или с гантелями)
2B) Жим гантелей одной рукой от плеча
3А) Жим ногами
3B) Планка (удерживайте 30-45 секунд)
Среда (второй день)
1А) Приседания со штангой на спине
1B) Подтягивания (с собственным весом или с ассистентом)
2А) Тяга гантели одной рукой
2B) Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации на одной ноге
3А) Боковые выпады (с собственным весом или с гантелями)
3B) Обратный кранч
Пятница (день третий)
1А) Приседания со штангой спереди
1B) Перевернутый ряд
2А)Становая тяга с гантелями на одной ноге
2B) Жим гантелей на наклонной скамье
как завести роман с мужчиной в постели
3A) Обратные выпады (с собственным весом или с гантелями)
3B) Боковая планка (удерживайте 30-45 секунд)
Ваш план : Разделение верхней / нижней части тела
Почему это работает : Посвящение целенаправленного времени тренировкам верхней и нижней части тела означает большую конкретность и детализацию каждой тренировки, что приводит к быстрому прогрессу и большому успеху.
Что делать : Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание: выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.
Понедельник (День 1 - Нижняя часть тела)
1) Приседания со штангой на спине
2А) Выпады при ходьбе (с собственным весом или с гантелями)
2B) Сгибание подколенных сухожилий лежа
3А) Жим ногами
3B) Подъем на носки
3C) Планка (удерживайте 30-45 секунд)
Вторник (День 2 - Верхняя часть тела)
1) Подтягивания (с собственным весом или с ассистентом)
2А) Тяга гантели одной рукой
2B) Жим гантелей на наклонной скамье
Гектор Александр Торрес
3A) Кабельный сундук Fly 3B) Сгибание рук на бицепс со штангой
3C) Обратный кранч
Возьмите выходной в среду, затем повторите тот же самый верхний / нижний разделитель в четверг и пятницу.
Ваш план : Разделение части тела
Почему это работает: Посвящение определенных дней каждой части тела позволяет целенаправленно подходить к наращиванию мышечной массы и видеть результаты.
Что делать: Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание: выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.
Понедельник (День 1 - Грудь / Трицепс)
1) Жим гантелей лежа
2А) Жим гантелей на наклонной скамье
2B) Отжимания
3A) Полет в кабельном сундуке
3B) Нажатие на трицепс вниз
3C) Планка
Вторник (День 2 - Нижняя часть тела)
1) Приседания со штангой
2А) Становая тяга на одной ноге
2B) Выпады
3А) Жим ногами
Джазовая певица британского происхождения Ким Лесли
3B) Подъем ягодичных мышц задней поверхности бедра
3C) Подъем на носки
Среда (день 3 - спина / бицепс)
1)Остановить
2А) Тяга гантели одной рукой
2B)Мышка с гантелями в обратном направлении
3A) Пуловер с гантелями 3B) Сгибание рук на тросе на бицепс
3C) Подтяжка лица
Пятница (День 4 - Нижняя часть тела)
1) Становая тяга со штангой
2А) Приседания на одной ноге
2B) Выпады
3А) Жим ногами
3B) Подъем на носки
3C) Планка
Суббота (День 5 - Плечи / Пресс)
1) Жим штанги
2А) Жим гантелей сидя
2B) Подъем гантелей в стороны
3A) Прогулка фермера (пройти 50 футов)
3B) Посадочная дистанция 3C) Накладные услуги официанта (пройти 50 футов)
Помните, что упражнения - это всего лишь часть фитнес-уравнения. Качественный сон и правильное питание могут максимизировать все сеансы потоотделения (особеннопосле тренировки). Меняйте количество повторений / подходов каждые несколько недель, чтобы не скучать и заставлять тело гадать. Продолжайте тренироваться, чтобы не удариться о стену и превратиться в мощный тренажер!
