Узнайте свое число ангела
За исключением, возможно, Брюса Баннера, мышцы нуждаются в определенном отдыхе, чтобы укрепиться и расти. Но хотя некоторые говорят, что мышцам нужен один-два дня отдыха, чтобы восстановиться после упражнений, это не может быть универсальный график.
Вся боль, никакой выгоды
Идут ли они сюда ради здоровья, счастья или предстоящего отпуска, многие посетители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом - и быстро. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения.
А для многих людей отказ от выходного дня на отдых может привести кперетренированность, что может означать снижение работоспособности, повышенное кровяное давление, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.
Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут сделать это слишком привычным.болезненность(и ужас при виде лестницы). Уменьшение диапазона движений, снижение мышечной силы и отек - все это обычное явление.
Воспаление происходит, когда мышцы начинают заживать. И именно во время периодов отдыха у мышц есть время для восстановления и перестройки в более сильные образования и увеличения в размерах. Пик Дж. М. и др. (2017). Повреждение мышц и воспаление во время восстановления после упражнений. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале. Американский совет по упражнениям (ACE) .
Какая продолжительность отдыха оптимальна?
Как пишет бегунья Кристи Ашванден в своем бестселлере: « Хорошо пойти «Мышечная боль может достигать максимума через 24–72 часа после тяжелой тренировки. Этот дискомфорт часто называют DOMS (болезненность мышц с отсроченным началом), и поэтому минимум 24 часа отдыха оптимален после тренировки.
Период восстановления может продлиться до двух-трех дней или даже недели, в зависимости от типа и продолжительности тренировки, в зависимости от исследование Научно-консультативной группы ACE . Некоторые профессиональные спортсмены включают несколько недель отдыха после соревновательного сезона.
К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы тренируетесь, что вы едите, привыкло ли ваше тело к определенным движениям и продолжительность упражнений.
При таком большом количестве неоднозначных выводов можно быть уверенным в одном: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для ускорения роста мышц и предотвращения перетренированности.
Попробуйте активное восстановление
Тем не менее, вашим мышцам может не потребоваться полный перерыв в движении, чтобы полностью восстановиться. Некоторые эксперты говорят что активное восстановление - например, массаж и легкие упражнения - часто более эффективны, чем пассивное восстановление или полный отдых.
Хорошие упражнения с низкой интенсивностью могут включать плавание, йогу, прогулку или легкую пробежку, легкую поездку на велосипеде, даже запуск воздушного змея - все, что заставляет вашу кровь течь, не перегружая мышцы.
Вы также можете обратиться к более мягким процедурам для ускорения восстановления, включая обледенение, нагревание, статическую растяжку и массаж. (Не забывайте о верныхпенный валик!)
Одно исследование показало, что спортсмены в качестве методов восстановления использовали такие виды деятельности, как массаж, погружение в холодную воду, контрастные ванны и растяжку. Сон, однако, превзошел по популярности все другие методы восстановления. Crowther F и др. (2017). Восприятие спортсменами командных видов спорта и использование стратегий восстановления: исследование с использованием смешанных методов. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Интересный результат небольшого исследования 2017 года: активное восстановление и погружение в холодную воду показали одинаковую эффективность в уменьшении послетренировочного воспаления и болезненности. Пик Дж. М. и др. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881
Обзор исследования, с другой стороны, показал, что массаж является наиболее эффективным методом после тренировки для снятия болезненности и усталости. Дюпюи О. и др. (2018). Основанный на фактах подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Еще один способ ускорить выздоровление: обратите внимание напослетренировочное питание, включая адекватное количествобелок.
Нижняя граница
Не существует волшебной формулы оптимального отдыха. Принимайте во внимание свой уровень физической подготовки, интенсивность, частоту и продолжительность активности и ищите признаки того, что организму нужен перерыв, например хронические мышцы, болезненность суставов или заметное снижение того, с чем ваше тело может справиться.
Пластическая хирургия Цзин Тянь
Обязательно осознайте разницу между болезненностью и болью и, самое главное, не бойтесь взять отпуск.
