Как никогда больше не испытывать стресса на работе

При остром краткосрочном стрессе на самом деле может повысить производительность на работе хронический стресс - это приглушенное, но вездесущее беспокойство, вызванное мыслями о ядовитом боссе или большом списке проектов - может иметь повреждающие эффекты , включая депрессию,беспокойство, бессонница и высокое кровяное давление.

Плохая новость заключается в том, что хронический рабочий стресс влияет как минимум на 70 процентов американцев . Один опрос обнаружили, что восемь из 10 работающих американцев сообщили о том, что чувствуют стресс на работе из-за таких факторов, как повышенная рабочая нагрузка и недостаточная компенсация.

Хотя мы не обязательно можем контролировать свои обязанности, оплату или людей, с которыми взаимодействуем на работе, мыможетконтролировать, как мы реагируем на эти стрессоры, развивая устойчивость.

Хорошая новость в том, что мы можем предотвратить рост этих цифр. Хотя мы не обязательно можем контролировать свои обязанности, оплату или людей, с которыми взаимодействуем на работе, мыможетконтролировать, как мы реагируем на эти факторы стресса, развивая устойчивость - или способность адаптироваться к стрессу здоровым образом, оставаясь присутствующим, осознавая себя и уделяя внимание собственным потребностям.

Существуют различные практики, которые мы можем интегрировать в нашу повседневную жизнь, которые позволят нам лучше удовлетворять наши собственные потребности, желания и намерения на рабочем месте (и за его пределами), и все они сводятся к одной общей теме: внимательности.

В чем суть сделки?

Недавно я встретился с учителем медитации прозрения и автором Шэрон Зальцберг, чья последняя книга, Настоящее счастье на работе , исследует, как практики осознанности, такие как медитация, могут помочь нам переосмыслить наш подход к нашей работе - и, в процессе, помочь нам обрести счастье и большее чувство баланса на рабочем месте.

что сделать на день рождения мужа

Согласно Зальцбергу, устойчивость служит альтернативой «иллюзии контроля» - ложному убеждению, что мы должны иметь больший контроль над коллегами, начальниками, клиентами и результатами работы, чем мы на самом деле. На самом деле, мы не контролируем ничего, кроме самих себя. Эта мысль может показаться пугающей, но на самом деле она дает массу свободы.

Первым шагом к развитию устойчивости является оспаривание идеи о том, что мы можем все контролировать.

Фактически, первым шагом к развитию устойчивости является оспаривание идеи о том, что мы можем все контролировать. Вместо того, чтобы ругать себя за разочарования и негативные результаты, которые мы неизбежно испытываем на работе (или где-то еще), мы можем научиться принимать себя и свои ситуации, хорошие или плохие. Поступая так, мы дарим себе ментальное пространство - и в этом пространстве мы можем научиться понимать, что тяжелые переживания и неудачи на самом деле являются возможностями для обучения и роста.

Так как же нам достичь такого положения, в котором мы выбираем принятие, внимательность и рост, а не тревогу и самоуничижение? Следуйте приведенному ниже плану действий.

Ваш план действий

Осознанность можно практиковать в любое время, даже во время прогулки, чаепития или написания электронного письма. Следуйте этим простым действиям, чтобы избавиться от иллюзии контроля и вместо этого развить стойкость на работе.

1. Установите регулярную практику медитации.

& ldquo; Медитация дает нам ощущение перспективы, позволяя нам ближе познакомиться с нашим опытом. Когда мы практикуем внимательность, мы обучаем свой разум осознавать наши эмоции и мысли по мере их возникновения, чтобы мы могли лучше понимать свои намерения & rdquo; - говорит Зальцберг. Медитация позволяет нам лучше видеть природу вещей без всякого багажа суждений, неуверенности и любых других саморазрушающих историй, которые нам известны. болтающие умы увековечить.

правда или осмелюсь спросить

Приверженность крегулярная практика медитации- даже всего 10 минут в день - может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам почувствовать себя спокойным перед лицом стресса на работе. Естьширокий спектр практикна выбор, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

2. Ослабьте хватку - буквально.

Эмоциональный стресс может проявляться в виде физического напряжения. Чтобы облегчить и то и другое, попробуйте расслабить свое тело с помощью этого простого упражнения:

• Сидя за столом, сосредоточьте внимание на руках (особенно если они что-то держат - чашку кофе, ручку, компьютерную мышь) и / или на плечах.
• Если вы чувствуете, что ваша хватка слишком тугая (или ваши плечи напряжены), поймите, что это только усугубит любое напряжение, которое вы чувствуете.
• Ослабьте хватку и / или максимально ослабьте напряжение в плечах (Дыхание помогает!).
• Найдите минутку, чтобы понаблюдать за различными ощущениями, которые вы испытываете, когда обращаете внимание на свое тело. Помните, что это то, что вы можете делать, даже когда высписок дел!

3. Подумайте, прежде чем говорить.

Стресс часто приводит к раздражительности и чувству вины и вины. Это упражнение может помочь притормозить самонаказывающий язык, поскольку вы разовьете более мягкий и снисходительный внутренний диалог.

• Напишите от второго лица обвинительное заявление о том, что произошло на работе (например: «Вы некомпетентны из-за того, что забыли срок»).
• Перефразируйте это от первого лица, используя не осуждающий, конструктивный, & ldquo; I & rdquo; заявления (& ldquo; Я потратил два часа на поиск потерянного файла и в результате пропустил свой крайний срок. Как я могу настроить систему, чтобы это не повторилось снова? & rdquo;). Обратите внимание, если вы чувствуете себя иначе, используя & ldquo; I & rdquo; по сравнению с & ldquo; вы & rdquo; заявления.
• Постарайтесь отказаться от использования обобщающих слов, таких как & ldquo;никогда& rdquo; и & ldquo;всегда. & rdquo; Практикуйтесь в использовании определенных формулировок, которые можно улучшить (например, «Я был разочарован, когда вы опоздали на нашу встречу. Как мы можем гарантировать, что это больше не повторится?», А не «Ты всегда меня разочаровываешь»). Такой конструктивный язык помогает смотреть на вещи в перспективе и предотвращает необузданное осуждение как себя, так и других.

4. Установите намерения.

Когда у нас много дел, мы чувствуем себя подавленными и как будто мир выходит из-под контроля. Вот где в игру вступает практика установления намерений. Это упражнение поможет вам лучше осознать намерения, которые определяют то, что вы говорите и делаете. Когда мы понимаем, что все наши действия происходят из какого-то намерения и что у нас есть сила изменить это намерение, мы приглашаем себя почувствовать себя более присутствующими, сосредоточенными и спокойными. Следите за своими намерениями, используя эти практики в течение дня:

• Устанавливайте намерение каждый день перед уходом на работу. Возможно, вы хотите быть более открытым и непринужденным во время встреч и конференц-связи, или вы хотите подышать глубже, прежде чем приступить к новой задаче. Напоминайте себе об этом намерении каждый раз, когда вы сбиваетесь с пути.
• Прежде чем начать разговор, сделайте паузу на мгновение, чтобы проверить себя (молча) и определить свое намерение: хотите ли вы, чтобы вас считали «правильным» или вы хотите, чтобы вас считали открытым, сострадательным и поддерживающим? Вы хотите способствовать прогрессу или препятствовать ему?
• Прежде чем отправить электронное письмо, сделайте три вдоха. Затем перечитайте письмо и представьте, что вы его получатель. Обдумайте эмоциональное воздействие сообщения и спросите себя, чего вы пытаетесь достичь с помощью электронного письма. При необходимости переписать (перед отправкой).
• Если вам скучно или вы раздражаетесь на работе, не судите себя. Вместо этого используйте неудачу, чтобы изменить свое мышление: даже самая утомительная работа - это возможность помочь другим, развить осознание или узнать о себе.

5. Пересмотрите свои механизмы выживания.

В каждом из нас уже есть все, что нужно, чтобы справиться с этим. Это упражнение поможет вам обрести чувство расширения своих возможностей по отношению к вашим механизмам выживания и поможет вам осознать эффективность ваших собственных ресурсов для преодоления трудностей.самообслуживание.

• На листе бумаги, на компьютере или телефоне составьте список всего, что вызывает у вас стресс на работе.
• В другом столбце перечислите все, что вы делаете изо дня в день, чтобы расслабиться, поднять настроение или повеселиться (слушать музыку, заниматься спортом, готовить ужин с друзьями и т. Д.).
• Составьте третий список, в котором вы опишите влияние этих занятий на ваши факторы стресса.
• Посмотрите на все три списка. Подумайте о том, как много вам нужно справиться, хорошо ли вы справляетесь и / или нужно ли вам изменить способы, которыми вы справляетесь. Затем напишите себе & ldquo; рецепт & rdquo; для вашего собственного ухода.

6. Практикуйте сострадание.

Умение любезно общаться с коллегами важно как дляделать делахорошо работает и чувствует хорошее самочувствие. Эта основная любящая доброта (илиставить) медитация предлагает конкретную отправную точку для развития искусства сочувствия.

• Сядьте с закрытыми глазами или опустите взгляд.
• Тихо предлагать любящая доброта направляя положительную энергию и добрую волю ко всем существам повсюду, включая себя. Начните с того, что отправьте любовь самому себе: & ldquo;Могу я быть в безопасности. Я буду счастлив. Будь здоров. Могу я жить спокойно ».
• Повторяйте мантры в удобном для вас темпе, сосредотачивая свое внимание на каждой фразе, как вы думаете. Если ваше внимание отвлекается, начните снова. Якорь здесь не дыхание, а повторение фраз.
• Затем вспомните кого-то, кому, как вы знаете, трудно, и повторите мантру: & ldquo;Пусть они будут в безопасности & hellip; & rdquo ;.
• Вспомните кого-то, с кем вы не ладите. Повторите для них это упражнение. Если это слишком сложно, верните себе любящую доброту.
• Наконец, попробуйте предложить фразы любящей доброты всем существам повсюду:& ldquo; Пусть все живые существа будут в безопасности. Пусть все существа будут счастливы & hellip; & rdquo ;.

& NegativeMediumSpace;

Вывод

& ldquo; Это не & rsquo; t & hellip; хиппи пух, & rdquo; заявил Чаде-Мэн Тан , основатель программы Google для сотрудников Search Inside Yourself. Он прав. Теперь мы все знаем, что стресс никому из нас не помогает. Пришло время преуспевать, чувствуя себя хорошо - на работе и в других местах. И думать, что устойчивость может начинаться только с ваших мыслей и вашего дыхания. Насколько это просто?