Как часто мне следует тренироваться с интервалами?

С такими преимуществами, как ускорениеметаболизм, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и увеличение сжигания жира, это неудивительноинтервальная тренировкастал настолько популярным. Но когда дело доходит до определения того, как часто вам следует пробоватьвысокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), важно учитывать ваш уровень физической подготовки и цели.

Что такое интервальная тренировка?

HIIT сочетает в себе два эффективных метода сжигания жира, интервальную тренировку и высокоинтенсивную тренировку, для создания высокоэффективного (и популярного) стиля кардиотренировок. HIIT чередует периоды упражнений средней и высокой интенсивности (иногда называемые «всплески») с периодами активности низкой интенсивности или полного отдыха. Но не ожидайте, что это будет легко - при правильном выполнении HIIT может обеспечить серьезную силовую тренировку с потливостью. А если вы новичок в HIIT, упражнения следует вводить постепенно, чтобы избежать травм.

Как интервальные тренировки могут помочь в достижении спортивных целей

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Интервальные тренировки могут помочь укрепить сердце, улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина и жира и снизить риск сердечных заболеваний. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. Джаннаки С.Д., Афамис Г., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015 г., январь; 0022-4707. Интервальный бег на короткие дистанции способствует потере веса у женщин. Хейзелл Т.Дж., Гамильтон КД, Олвер Т.Д. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 2014, март; 39 (8): 1715-5320. Программы на аэробную выносливость и силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Клиническая наука. 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93.

Фитнес-профессионал и эксперт GreatistДжен Кассеттиговорит, что, хотя кардиотренировки полезны для сердца, интервальные тренировки не следует выполнять часто, если основной целью является улучшение здоровья сердца. Интервальные тренировки не идеальны для ежедневных тренировок и создают нагрузку на сердечно-дыхательную систему, поэтому попробуйте выбрать более традиционные кардио-тренировки.

грязные вызовы только для парней

Похудеть или подтянуться

Исследования показывают, что интервальные тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и очень эффективны для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота. Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. Бутчер Ш. Journal of Obesity, 2010, ноябрь; 2011 (): 2090-0716. Однако не стоит полагать, что аэробные упражнения в устойчивом состоянии совершенно неэффективны. Силовой тренер и эксперт GreatistМэтт Деланиговорит, что кардио-упражнения с более низкой интенсивностью («устойчивое состояние») также эффективны при похудании и могут выполняться в сочетании с интервальными тренировками через день, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц.

Поддерживайте мышечную массу

Хотите сжечь без потери мышц? Продолжить с осторожностью. Слишком много кардионагрузок может свести на нет рост мышц, оставив тело без достаточного количества калорий для роста и поддержания мышц. Великий эксперт и тренерНоам Тамири Cassetty рекомендуют не делать интервальные тренировки очень часто, чтобы избежать перетренированности мышц или потери существующей мышечной массы. Но включение интервальных тренировок и дополнительных силовых тренировок в распорядок упражнений может помочь построить более стройные и четкие мышцы.

Интервальные тренировки для всех уровней подготовки

Тренировка для новичков (активна от 0 до 2 раз в неделю)

Если вы только начинаете, главное - медленно внедрять HIIT. Из-за своей интенсивности интервальная тренировка может вызвать большую нагрузку на сердце, поэтому ее нужно вводить постепенно и осторожно. Кассетти говорит, что сначала нужно подготовить людей к физическому стрессу во время тренировки. Тем, кто не тренируется, часто необходимо разогреть сердце и мышцы, прежде чем приступить к интенсивным кардио. Подумайте о том, чтобы делать устойчивые кардио-упражнения низкой интенсивности (например, бег на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере) за день до начала интервальной тренировки.

А интервальные тренировки могут подойти не всем. Делейни говорит, что людям с избыточным весом или с проблемами сердца следует избегать интервальных тренировок при запуске фитнес-программы. Людям старше 40 лет также следует пройти медицинский осмотр перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, таким как интервальные тренировки. И небольшой процент людей также подвержены риску травм и осложнений со здоровьем при начале интенсивных тренировок. Физические упражнения: риск внезапной смерти у пациентов с ишемической болезнью сердца. Кобб Л.А., Уивер В.Д. Журнал Американского колледжа кардиологии, 1986, январь; 7 (1): 0735-1097. Хронобиологические аспекты физических упражнений и болезней сердца. Аткинсон Дж., Драст Б., Джордж К. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2006 г., ноябрь; 36 (6): 0112-1642. Итог: если вы считаете, что попадаете в одну из этих категорий, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Обычная тренировка (активна от двух до четырех раз в неделю)

Тем, кто уже ведет умеренно активный образ жизни, Тамир предлагает добавлять интервальные тренировки два-три раза в неделю для здоровья сердца, а также день длительных (низкоинтенсивных) кардио. Что касается потери веса, попробуйте два-три дня тренировок HIIT, а также тренировку с сопротивлением метаболизму и силовыми тренировками (круговые тренировки). Тамир добавляет, что последний подход, вероятно, один из самых оптимальных способов похудеть.

Workout Guru (активен от четырех до семи раз в неделю)

В качестве дополнительной задачи те, кто имеет более высокий уровень физической подготовки, могут увеличить частоту и интенсивность всплесков во время интервальных тренировок. Делани советует варьировать соотношение работы и отдыха при выполнении интервальных тренировок. Тамир предлагает интервальные тренировки два-три дня в неделю, а также две длительные кардио-тренировки для здоровья сердца; или две-три силовых тренировки для похудения. А если вы хотите усложнить интервальную тренировку, просто уменьшите время отдыха.

когда ты его так сильно любишь

Ваш план интервальных тренировок

Итак, сколько раз в неделю вы должны это делать? (Извините, пришлось). Следуйте приведенной ниже таблице, чтобы составить индивидуальный план интервальных тренировок. Эти рекомендации основаны на исследованиях и мнениях наших экспертов Greatist, но имейте в виду, что некоторые могут предпочесть более или менее интервальные тренировки в зависимости от их индивидуальных фитнес-целей.

Тамир подчеркивает важность качества над количеством, избегая высокоинтенсивных, последовательных дней интервальных тренировок, чтобы предотвратить перетренированность мышц и снижение энергии. Тем, кто хочет больше этих коротких и мощных тренировок, он советует выполнять интервальные тренировки два-три раза в неделю для всех уровней физической подготовки и три-четыре раза тем, кто хочет увеличить потребление кислорода (или VO2 max). Делейни верит в твердое соотношение интервальных тренировок к кардио-тренировкам 1: 1, при котором за одним днем ​​интервальных тренировок следует день стабильного, низкоинтенсивного кардио.

Помните об уровне личного комфорта и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность интервальных тренировок по мере адаптации организма. Поскольку правила & ldquo; как часто & rdquo; в зависимости от индивидуальных отправных точек и целей, Кассетти рекомендует увеличивать частоту, интенсивность или время каждой интервальной тренировки на 10 процентов после каждой недели, пока цель не будет достигнута.

Первоначально опубликовано в августе 2011 г. Обновлено в июне 2015 г.