Как работать над грудью (без абонемента в спортзал)

Сундуки любых форм и размеров могут выиграть от небольшой силы и физической подготовки. Речь идет не только о том, чтобы выглядеть как Чудо-женщина или Аква-мужчина - более сильные грудные мышцы могут облегчить жизнь, от разгрузки продуктов до перестановки мебели в гостиной.

Если вы хотите укрепить свое здоровье и набраться сил, вам не нужно ходить в спортзал. Вместо этого попробуйте некоторые из этих движений, не выходя из собственного дома.

Безопасность прежде всего, вы

Если вы новичок в игре по тяжелой атлетике, встретитесь с тренером (видеоконференция FTW), чтобы убедиться, что вы используете правильную технику. Твердая форма снижает риск травм, а также делает каждое упражнение на счету.

Если вы хотите набрать массу, вы хотите почувствовать жжение, но не хотите, чтобы ваши руки дрожали. Всегда начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте его.

Помните, если что-то болит - остановитесь! Если вам нужен перерыв, сделайте его. (Посмотрим правде в глаза: сильные грудные мышцы - это хорошо, но тело без травм - лучше.)

Уменьшите риск получения травмы (и страха перед болезнью на следующий день), предварительно разогрев мышцы. Независимо от того, решите ли вы сделать несколько прыжков или бегать трусцой по окрестностям, уделите около 10 минут легким кардио, прежде чем начать.

Тренировки для верхней части тела, когда вы хотите набрать массу и лепить

Любой может извлечь пользу из приведенных ниже упражнений, которые нацелены на грудь, плечи, руки и немного на пресс. Поскольку они помогают набрать массу, эти упражнения часто предназначены для мужчин, но давайте будем честными: они могут быть для всех (и для каждого тела).

идеи баннеров для детского душа

Мы включили широкий выбор базового оборудования и веса тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

• коврик, скамейка или прочный стул
• веса, которые заставят вас вспотеть (не рискуя своей безопасностью)

Двигается, используя только свою силу

Когда я окунаюсь, ты окунаешься, мы окунаемся

Двигаться: провалы

Оборудование: параллельные брусья, лестница или скамья

1. Возьмитесь за брусья для отжиманий и оторвитесь от пола.
2. Держите локти прямо, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья прямо под предплечьями.
3. Сожмите пресс и скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
4. Согните руки в локтях и опустите тело. Чтобы не раскачиваться (как мяч для разрушения), держите ноги прямо под телом.
5. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Плечи должны быть параллельны полу, запястья прямые.
6. Сделайте паузу и надавите на перекладины, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Толкайте его, толкайте его очень хорошо

Двигаться: отжимания

Оборудование: ничего такого

1. Секрет эффективных отжиманий - это начинать с правильной формы: плотный пресс, плоская спина, шея на одном уровне с позвоночником, локти прижаты к бокам.
2. Медленно опуститесь, руки прямо под плечи.
3. Теперь, как следует из названия, снова подтолкни себя. Та-да!
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Поднимите его с помощью прыжковых отжиманий

Двигаться: плиометрические отжимания

Оборудование: ничего такого

К сведению: это продвинутое упражнение, получившее название «отжимание с прыжком», следует выполнять только после того, как вы выполните несколько повторений традиционного отжимания.

1. Начните с традиционной позиции отжимания.
2. Когда вы опускаетесь на землю, упирайтесь руками в пол.
3. Теперь оторвите руки и тело от земли и подпрыгните. Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.
4. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Теперь иди

Двигаться: прогулочная доска

Оборудование: ничего такого

1. Начните с положения планки, расположив тело по прямой линии. Сожмите пресс, как будто пытаетесь зажать между бедрами воздушный шарик.
2. Отталкивайтесь от земли одной рукой, сохраняя форму планки.
3. Поменяйте руки и попробуйте повторять в течение 1 минуты. Затем сделайте передышку и повторите, если хотите.

Разбейте гантели

Двигаться: жим гантелей над головой

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели, притянув локти к ребрам, а ладони обращены друг к другу.
2. Поднимите гантели вверх, положив руки на плечи, а бицепсы - рядом с ушами.
3. Выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений.

Накачать эти грудные мышцы

Двигаться: Тяга гантелей стоя

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая. Держите гантели за бедра ладонями к ногам.
2. Держите гантели по бокам, двигая ими к подбородку.
3. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Выполните 3-5 подходов по 4-8 повторений.

Произвести впечатление жимом от груди

Двигаться: жим от груди

Оборудование: гантели, по желанию скамья или коврик

Состояние Романа Рейнса в 2018 году

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, стопы на полу.
2. Возьмитесь за гантели и надавите на них над собой, слегка согнутые в локтях.
3. Подтяните гантели к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Лети высоко с гантелями

Двигаться: мухи с гантелями на наклонной скамье

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью со средним наклоном. Сядьте, поставив ступни на пол. Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамейке.
2. Держите гантели близко к груди и рукам, ладони смотрят внутрь, запястья прямые.
3. Сожмите пресс и медленно толкните гантели прямо над грудью на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей.
4. Медленно полукругом опустите гантели наружу до уровня груди.
5. Таким же движением верните их к потолку.
6. Сделайте 3–6 подходов по 4–8 повторений сверху.

Бросьте их луки с разгибанием трицепса.

Двигаться: разгибание гантелей на трицепсе на наклонной скамье

Оборудование: жим от груди, гантели

1. Установите скамью с умеренным наклоном. Лягте на нее и держите гантели над грудью кулаками друг к другу.
2. Поднимите гантели над головой, слегка согнув локти.
3. Медленно опустите их к груди.
4. Выполните 3–6 подходов по 4–8 повторений.

Упражнения для верхней части тела, когда вы хотите придать тонус и подтянуть

В то время как некоторые хотят быть построенными, другие хотят выглядеть стройными. Кто судит? Поскольку эти упражнения направлены на подтяжку и тонизирование, они в первую очередь предназначены для женщин, но давай, их может выполнять каждый.

Следующие движения проработают вашу грудь, плечи, руки и пресс. Они помогают поддерживать сильные мышцы, поддерживать правильный баланс и отличную осанку (так что маме никогда не придется беспокоить вас, чтобы снова сесть прямо).

К вашему сведению: женщины особенно в опасности остеопороз - состояние, характеризующееся ослаблением костной ткани.

Подобные упражнения с умеренным сопротивлением могут помочь строить крепкие, здоровые кости сигнализируя телу о создании увеличенной ткани. Укрепление здоровья костей сегодня может снизить риск остеопороза в будущем.

Для упражнений с отягощениями выберите размер гантелей, которые вы можете удобно поднимать высоко над головой, не напрягаясь. Эти движения сосредоточены на увеличении количества повторений, поэтому вам не нужно бороться с каждым движением.

Когда ваше тело - лучшее снаряжение

Забудьте о тренажерном зале: вам не нужны дорогие тренажеры, чтобы хорошо тренироваться. Получите полноценный фитнес-сеш из гостиной с помощью этих укрепляющих упражнений.

Совет от профессионала: поскольку вы находитесь в гостиной, посмотрите шоу с виноватым удовольствием, пока вы двигаетесь. Чувство ожога отменяет чувство вины, верно?

Время окунуться, как в 1997 году

Двигаться: отжимания на трицепс

Оборудование: прочная скамья или стул

1. Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на полу.
2. Возьмитесь за переднюю часть сиденья по обе стороны от себя ладонями вниз.
3. Взявшись за сиденье, поднимитесь с него. Колени держите слегка согнутыми, попка выше пола. Полностью вытяните руки.
4. Опустите тело, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Развивайте эти ягодицы, позволяя им парить над землей.
5. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

В объятиях настенных ангелов улетай отсюда

Двигаться: настенные ангелы

Оборудование: ничего такого

1. Встаньте, прижмите голову, плечи, верхнюю часть спины и ягодицы к стене. Колени держите немного согнутыми.
2. Прислоните руки тыльной стороной к стене, вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Не забудьте приклеить тело к стене.
4. Опустите руки вниз, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.

Разве нет горы достаточно высокой

Двигаться: горные альпинисты

Оборудование: нада (хотя коврик может сделать вещи более удобными)

1. Примите положение планки, положив плечи на руки.
2. Сожмите пресс и поднесите одно колено к груди.
3. Отведите одно колено назад, прижимая другое к груди.
4. Повторяйте в быстром темпе в течение 20–60 секунд. Попробуйте 2–3 подхода.

Сияй ярко с бриллиантовыми отжиманиями

Двигаться: алмазные отжимания

Оборудование: нада (но коврик неплохо иметь)

1. Начните в модифицированном положении отжимания: колени развернуты наружу, ступни касаются друг друга, руки на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и держите позвоночник прямо. Согните руки в локтях и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.
3. Вернитесь назад и сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Отпустите руку, проверьте мои ногти. Детка, как ты себя чувствуешь?

Двигаться: отжимание от руки

Оборудование: ничего такого

1. Начните с положения планки, положив плечи на руки.
2. Опустите тело на пол, согните его.
3. Теперь, когда вы попали в колоду, слегка оторвите обе ладони от земли.
4. Прижмите ладони к полу и верните тело в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений.

Гантели: Проверить. Превосходная тренировка: проверьте

Держи это прохладно с некоторыми кудрями

Двигаться: сгибания рук с гантелями

признаки ревнивого партнера

Оборудование: гантели, опционально устойчивый стул или скамейку

1. Сядьте или встаньте, держа гантели руками по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Обнимите локти в стороны, поворачивая гантели ладонями к лицу.
3. Сожмите бицепсы и поднимите вес вверх.
4. Сделайте паузу у локона и опустите в исходное положение.
5. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Отдача назад с отдачей на трицепс

Двигаться: откаты на трицепс

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
2. Выпрямив позвоночник, согнитесь в талии до тех пор, пока корпус не будет наклонен к полу.
3. Согните руки в локтях и держите голову на одной линии с позвоночником.
4. Проработайте трицепс, чтобы отвести предплечья назад, выпрямляя локти.
5. Сделайте паузу и возьмите его сверху.
6. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Время удвоить кулак ... ваши гантели

Двигаться: Тяга гантелей двумя руками

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.
2. Немного согните ноги в коленях, поверните в талии туловищем к полу. Гантели должны быть близко к коленям. Сожмите пресс.
3. Активизируйте мышцы спины, согните мышцы и подтяните гантели к грудной клетке.
4. Сделайте паузу, сожмите и повторите из исходного положения.
5. Попробуйте это упражнение сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Без стресса - просто жим от груди

Двигаться: жим от груди

Оборудование: гантели, по желанию скамья или коврик

К вашему сведению: хотя это движение отлично подходит для набора массы (см. Выше), использование меньшего веса для большего числа повторений идеально подходит для тонуса и подтяжки.

1. Лягте на пол, коврик или скамью, слегка согнув колени, стопы на полу.
2. Возьмитесь за гантели и надавите на них над собой, слегка согнутые в локтях.
3. Подтяните гантели к груди.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Повышайте ставки с помощью подъемов на дельтовидные мышцы

Двигаться: дельтовидные подъемы

Оборудование: гантели

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями к телу.
2. Слегка наклонитесь вперед в талии, сжимая корпус.
3. Вытяните руки наружу, пока не сложите букву «Т». Теперь возьмем сверху.
4. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Теперь вперед, вы все

Двигаться: подъемы гантелей вперед

Оборудование: гантели

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, слегка согнув локти, ладони обращены к телу.
2. Поднимайте их вверх, пока ваши руки не будут выступать прямо из плеч, руки параллельны полу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.