Действительно ли любой хлеб полезен? Обязательно прочтите, прежде чем покупать следующую буханку

С участиемс низким содержанием углеводов,Палео, а такжене содержит глютендиеты на подъеме, хлеб (изерна в целом) имеет впал в немилость . Даже во Франции, родине багета, им «приходилось прибегать к« молоку ». стиль рекламная кампания чтобы продажи не падали. Однако буханка еще не умер .

Чтобы бороться с тенденцией к падению потребления хлеба, коммерческие хлебопекарни пытались разработать и продать более здоровый хлеб. В этом квесте они используют модные словечки для хлеба, такие как & ldquo; stoneground, & rdquo; & ldquo; без глютена & rdquo; и & ldquo; цельнозерновой & rdquo;

Практически каждый слышал совет выбиратьцелое зернохлеб по белому хлебу (для пользы для здоровья цельнозерновой муки), но все еще много дискуссий о вариантах цельнозерновой муки Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами . Джонналагадда, С.С., Харнак, Л., Хай Лю, Р. и др. Журнал питания, 2011 г .; 141: 1011S-1022S .. А преимущества других сортов хлеба менее очевидны. WTF делает & ldquo; пророщенный зерновой хлеб & rdquo; даже в смысле, и достаточно ли пользы для здоровья, чтобы оправдать дополнительные 2 доллара за буханку?

Вот несколько распространенных (и часто неправильно понимаемых) словечек о хлебе и их значения.

Чжан Цзинь фильмы

& ldquo; Цельнозерновая пшеница & rdquo;

Белый и цельнозерновой хлеб

Пора вернуться к уроку биологии: пшеница в ее естественной, свежей форме, не выращенной на растении, содержит три компонента: зародыш, эндосперм и слой отрубей. Зародыш содержит множество витаминов и минералов, а эндосперм богат белками и углеводами. Слой отрубей (грубый материал & hellip; думаю булочка с отрубями ) полна клетчатки Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами . Джонналагадда, С.С., Харнак, Л., Хай Лю, Р. и др. Журнал питания, 2011 г .; 141: 1011S-1022S .. Цельнозерновая мука производится путем измельчения неповрежденных зерен пшеницы; белая мука должна быть «очищена». всего хорошего, прежде чем их отправят на измельчитель. Чтобы приготовить белую муку, производители удаляют зародыши и отруби (вместе с 80% клетчатки и большей частью питательных веществ), а затем отправляют очищенные зерна через мельницу. Белая мука обычно содержит витамины группы B, фолиевую кислоту и железо. во время обработки ; этот процесс обогащения восполняет часть утраченного содержания питательных веществ, но в муке по-прежнему отсутствуют многие полезные соединения, такие как антиоксиданты и фитонутриенты. Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами . Джонналагадда, С.С., Харнак, Л., Хай Лю, Р. и др. Журнал питания, 2011 г .; 141: 1011S-1022S ..

Зависание цельной пшеницы

Думаете, вы готовы покупать 100-процентный цельнозерновой хлеб? Не так быстро. FDA сообщает, что продукт, содержащий зерно, помечен как «100% цельнозерновой». должны быть сделаны из зародыша, эндосперма и отрубей в пропорциях, равных интактным зернам. Производители продуктов питания используют эту лазейку и часто перерабатывают зерно как белую муку, а затем снова добавляют зародыши и отруби. Вы не поверите, но это все равно считается «цельнозерновым». мука Собираем пазл из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельнозерновыми продуктами . Джонналагадда, С.С., Харнак, Л., Хай Лю, Р. и др. Журнал питания, 2011 г .; 141: 1011S-1022S .. Восстановленная цельнозерновая мука часто содержит кондиционеры для теста и ароматизаторы и, вероятно, теряет некоторые питательные вещества. через обработку тоже.

& ldquo; Каменная мука & rdquo;

Эти модные словечки напоминают о более простой эпохе выпечки хлеба, когда ветряные мельницы измельчали ​​зерно, используя сжатие из камней. Но сегодня, как и термин «естественный», модное маркетинговое слово & ldquo; каменная земля & rdquo; по сути бессмысленно.

Когда вы читаете & ldquo; каменная земля & rdquo; на хлебе это просто означает, что зерно было пропущено через каменную мельницу хотя бы один раз в процессе производства. Так что, если бы первым шагом в приготовлении Чудо-хлеба было быстрое прохождение пшеницы через каменную мельницу, его можно было бы считать изготовленным из муки каменного помола. FDA не контролирует эту фразу, поэтому производители продуктов питания могут использовать ее по своему усмотрению.

& ldquo; проросшая пшеница & rdquo;

Хлеб из пророщенной пшеницы - излюбленное место в наборе здорового питания. В отношении проросших зерен выдвигались всевозможные заявления о пользе для здоровья, включая повышенную усвояемость, более высокое содержание белка и повышенную активность ферментов. Законны ли какие-либо из этих утверждений?

Хорошо, прорастающие зерна увеличивает активность определенных ферментов, что делает питательные вещества более доступными для пищеварения. Он также снижает содержание углеводов, изменяет аминокислотный профиль и повышает содержание белка. Ростки злаков: состав, пищевая ценность, пищевые применения . Лоренц, К. Критические обзоры в пищевой науке и питании, 1980; 13: 353-385 .. Проращивание увеличивает содержание некоторых питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка. Состав фенольных кислот проросшей пшеницы по данным ультраэффективной жидкостной хроматографии (УЭЖХ) и их антиоксидантная активность . Хунг П. В., Хэтчер Д. В. и Баркер В. Пищевая химия, 2011; 126: 1896-1901 .. Из-за этих различий хлеб из пророщенных зерен технически более питателен, чем хлеб, приготовленный из непроращенной муки. Однако различия в довольно небольшой - поедание хлеба с проросшими зернами вместо простого хлеба & rsquo; цельнозерновой не имеет большого значения в питании человека.

& ldquo; Без глютена & rdquo;

Можно ли быть без глютена?

Несколько знаменитостей сошли с ума отне содержит глютендиета - включая Леди Гага сама - но следовать этой диетической тенденции на самом деле нет необходимости, если у вас нет целиакии. Чувствительность к глютену без целиакии: клиническая значимость и рекомендации для будущих исследований . Муни П. Д., Азиз И. и Сандерс Д. С. Нейрогастроэнтерология и моторика: Официальный журнал Европейского общества моторики желудочно-кишечного тракта, 2013; 25: 864-871. Хотя многие сообщают о чувствительности к глютену, заболеванию, известному как чувствительность к глютену без целиакии (NCGS), научные данные не дают точных сведений о том, почему и как это происходит (или даже если это реальное состояние) Чувствительность к глютену без целиакии: клиническая значимость и рекомендации для будущих исследований . Муни П. Д., Азиз И. и Сандерс Д. С. Нейрогастроэнтерология и моторика: Официальный журнал Европейского общества моторики желудочно-кишечного тракта, 2013; 25: 864-871 .. Заявления о потере веса и повышении энергии от движения. не содержит глютен в большом количестве, но эти эффекты, вероятно, связаны с повышением качества диеты (подумайте о большем количестве фруктов и овощей, меньшем количестве обработанных пищевых продуктов), а не с устранением белок глютена .

The 411 о хлебе без глютена

Для тех, кто не страдает глютеновой болезнью, хлеб без глютена может быть полезнее, а может и не быть. В целом безглютеновая диета, скорее всего, будет содержать мало витаминов и минералов, таких как витамины B и D, цинк, железо, кальций, магний и клетчатка. Безглютеновые продукты на основе злаков: как совместить пищевые и технологические свойства белков пшеницы с безопасностью для пациентов с глютеновой болезнью . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Питательные вещества, 2014 г .; 6: 575-590 .. Употребление в пищу продуктов без глютена - без особого внимания к качеству и содержанию питательных веществ в продуктах - может повысить риск развития ожирения и / или метаболического синдрома. Безглютеновые продукты на основе злаков: как совместить пищевые и технологические свойства белков пшеницы с безопасностью для пациентов с глютеновой болезнью . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Питательные вещества, 2014 г .; 6: 575-590 .. Многие безглютеновые хлебобулочные изделия готовятся из кукурузного или рисового крахмала, оба из которых имеют высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки. Безглютеновые продукты на основе злаков: как совместить пищевые и технологические свойства белков пшеницы с безопасностью для пациентов с глютеновой болезнью . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Питательные вещества, 2014 г .; 6: 575-590 .. И поскольку зерна без глютена не всегда хорошо подходят для формования хлебного теста, производители безглютенового хлеба часто добавляют жиры или масла для улучшения вкусовых качеств теста (что также повышает его калорийность!) И добавки, такие как крахмалы и камеди для улучшения текстуры Безглютеновые продукты на основе злаков: как совместить пищевые и технологические свойства белков пшеницы с безопасностью для пациентов с глютеновой болезнью . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Питательные вещества, 2014 г .; 6: 575-590 ..

Однако есть множество разных варианты муки когда дело доходит до выпечки GF. Некоторые, например овсяная мука а также мука из нута , имеют относительно хорошие показатели питания Пищевая ценность овсяной муки и овсяных отрубей. . Хан Дж.Д., Чанг Т.К., Бейкер Д.Х. J Anim Sci. 1990 Dec; 68 (12): 4253-60 .. Другие, например мука из тапиоки , в значительной степени чистый крахмал . Признавая потребительский спрос, ученые-диетологи в настоящее время усердно работают над созданием вкусного, вкусного и питательного хлеба без глютена с использованием некоторых из более питательных видов муки и новых методов приготовления. А пока, если вы едите безглютеновый хлеб, будьте считыватель этикеток - следите за длинными списками ингредиентов, добавок и низким содержанием клетчатки.

& ldquo; Ферментированный хлеб & rdquo; и & rdquo; Дрожжевой хлеб & rdquo;

Выпечка олдскульного хлеба

Выпечка дрожжевого хлеба - один из тех устрашающих кухонных проектов, для выполнения которого вам, кажется, потребуются полные выходные (хотя это вполне выполнимо дляСделай сам, а также дешевле, полезнее и не так затратно по времени, как вы ожидали). По сути, приготовление дрожжевого хлеба включает смешивание муки, воды, товарных дрожжей и соли, позволяя подъем смеси , и выпекать поднявшееся тесто. Во время периода роста дрожжи поглощают некоторые углеводы из муки и переваривают их через ферментация . Конечными продуктами являются спирт и углекислый газ, которые придают тесту аромат и объем.

Приготовление хлеба на закваске включает аналогичные этапы, но процесс начинается с & ldquo; закваска & rdquo; или & ldquo; губка & rdquo; который представляет собой смесь живых дрожжей, бактерий, продуцирующих молочную кислоту, муки и воды. Бактерии и дикие дрожжи из окружающей среды оседают на закваске и начинают бродить, создавая мини-экосистему, обладающую потенциалом создания ароматов. И дрожжи, и бактерии повышают кислотность теста, что защищает от вредных бактерий и придает закваске характерный пикантный вкус.

Факторы здоровья

Хорошо, теперь, когда у нас есть хлебопечение 101, давайте поговорим о пользе дрожжевого хлеба для здоровья. Некоторые утверждают, что хлеб на закваске, приготовленный с использованием закваски из диких дрожжей, полезнее и легче усваивается, чем обычный хлеб. В то время как дикие дрожжи в первую очередь вносят свой вклад в сложность вкуса закваски (и некоторые говорят, что это общая вкусность), длительное время брожения и кислотность теста - вот что действительно способствует его пользе для здоровья. Приручение диких дрожжей: потенциал обычных и нетрадиционных дрожжей в промышленных ферментациях . Стинселс, Дж. И Верстрепен, К. Дж. Ежегодный обзор микробиологии, 2014 г .; 68: 61-80. Умеренного снижения pH путем ферментации закваски достаточно для снижения содержания фитатов в цельнозерновой муке за счет эндогенной активности фитазы. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2005 г .; 53: 98-102 .. Этот процесс делает питательные вещества пшеничной муки более доступными для пищеварения, а простые сахара - менее доступными, что может помочь в контроле уровня сахара в крови, особенно для людей с диабетом. Хлеб на закваске улучшает уровень глюкозы и инсулина в плазме после приема пищи у субъектов с нарушенной толерантностью к глюкозе . Майоли М., Пес Г. М., Санна М. и др. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Умеренного снижения pH путем ферментации закваски достаточно для снижения содержания фитатов в цельнозерновой муке за счет эндогенной активности фитазы. . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M.A., Chanliaud, E. et al. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 2005 г .; 53: 98-102 .. (Хотя контроль порций по-прежнему является ключевым фактором при проблемах с уровнем сахара в крови.) Ферментация на закваске также может помочь облегчить переваривание пшеничного хлеба для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Влияние процесса выпечки хлеба на параметры кишечной микробиоты in vitro при синдроме раздраженного кишечника . Адель Костабайл, Сара Сантарелли, Сандрин П. Клаус, Джереми Сандерсон, Барри Н. Хадспит, Джонатан Бростофф, Джейн Л. Уорд, Элисон Лавгроув, Питер Р. Шьюри, Ханна Э. Джонс, Эндрю М. Уитли и Гленн Р. Гибсон . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225. Экологические параметры, влияющие на микробное разнообразие и стабильность традиционной закваски . Минервини, Ф., Де Анжелис, М., Ди Каньо, Р. и др. Международный журнал пищевой микробиологии, 2014 г .; 171: 136-146. Одно исследование показало, что хлеб на закваске, приготовленный с длительным периодом ферментации, вызывает меньше симптомов (например,вздутие живота и газы), чем традиционный хлеб Экологические параметры, влияющие на микробное разнообразие и стабильность традиционной закваски . Минервини, Ф., Де Анжелис, М., Ди Каньо, Р. и др. Международный журнал пищевой микробиологии, 2014 г .; 171: 136-146 ..

Но разве это «пробиотик»?

Комбуча, кефир, йогурт и & hellip; хлеб? Некоторые утверждают, что хлеб на закваскепробиотическая пищатак как это сделано сферментированныйтесто, содержащее тонны полезных для кишечника бактерий (Lactobacillus, мы смотрим на вас!). Хотя процесс выпечки убивает бактерии, что может снизить его пробиотические свойства, есть некоторые свидетельства того, что даже мертвые пробиотические бактерии по-прежнему имеют некоторые преимущества для здоровья, включая противовоспалительные свойства. Живые и убитые нагреванием Lactobacillus rhamnosus GG: влияние на провоспалительные и противовоспалительные цитокины / хемокины у крыс, вскармливаемых гастростомией . Ли Н., Рассел В. М., Дуглас-Эскобар М. и др. Педиатрические исследования, 2009 г .; 66: 203-207 .. Но не меняйте местами йогурт для тостов только что; научные данные о пользе живых пробиотиков для здоровья гораздо сильнее Пробиотики и пребиотики в диетической практике . Дуглас, Л. К., и Сандерс, М. Е. Журнал Американской диетической ассоциации, 2008 г .; 108: 510-521 ..

Добавки и стабилизаторы полки: слова, которых следует избегать

Хотя, когда дело доходит до добавок, лучше избегать обычных виновников (гидрогенизированные масла, пищевые красители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). не очень полезные ингредиенты в продуктах с высокой степенью обработки), есть несколько специфических для хлеба добавок, на которые следует обратить внимание.

Первый - это так называемый «коврик для йоги». химикат печально известного Споры о хлебе в метро . Также используется для улучшения эластичности резиновых изделий, таких как шлепанцы и коврики для йоги, это химическое вещество: азодикарбонамид , сокращенно ADA или ADC - добавляется в некоторые коммерческие хлебобулочные изделия в качестве отбеливающего агента и улучшителя муки. При нагревании ADA образует две неприглядные побочные продукты , один из которых, как известно, вызывает рак, и другой, который может вызвать рак.

Еще один проблемный элемент в списке ингредиентов: бромат калия , химическое вещество, добавляемое для взбивания хлеба и придания ему нежной текстуры, которое также, как было доказано, вызывает рак у животных и может нарушать функцию почек у людей. Токсичность и канцерогенность бромата калия - нового канцерогена для почек. . Курокава Ю., Маэкава А., Такахаши М. и др. Перспективы гигиены окружающей среды, 1990 г .; 87: 309-335 .. Он запрещен практически везде, кроме США и Японии.

Менее пугающий, но определенно вредный для здоровья добавленный сахар, такой как декстроза, присутствует в некоторых коммерческих сортах хлеба. Декстроза способствует приятному коричнево-коричневому цвету испеченных хлебов (а также талии американцев). Другие названия сахара включают сахарозу или «сгущенный тростниковый сок». Нет необходимости полностью исключатьдобавленные сахара, но их ограничение - хорошая идея.

Вывод

В то время как производители коммерческих продуктов питания брызгают всякими претензии, связанные со здоровьем на упаковке много маркировка передней части упаковки просто соблазнить потребителей. Чтобы получить самый полезный для здоровья вариант хлеба, ищите цельнозерновой хлеб с коротким списком ингредиентов (не намного длиннее, чем мука, вода, дрожжи и соль). Бонусные баллы за покупку у ремесленных пекарей или изготовление своей собственной.

Ферментированный хлеб, также известный как закваска, приготовленная с длительным периодом ферментации, может снизить всплески сахара в крови или неприятные симптомы со стороны брюшной полости у некоторых людей. (Однако имейте в виду, что управление порциями по-прежнему имеет ключевое значение, если вы пытаетесьхудетьили естьпроблемы с сахаром в кровиХлеб с проросшими зернами может предложить некоторые питательные преимущества по сравнению с обычным цельнозерновым хлебом, но употребление в пищу пророщенного хлеба вряд ли приведет к значительному улучшению здоровья (хотя вы и получите признание хиппи-стрит). Что касается глютена, если у вас глютеновая болезнь (или подозреваете другую чувствительность), поищите безглютеновый хлеб, сделанный из полезных ингредиентов, таких как нут или овсяная мука. Но если вы в порядке с глютеном, нет причин отказываться от всех любимых успокаивающих углеводов.