WFH зажигает ваш запястный канал? 9 способов обуздать боль

Синдром запястного канала, одно из самых приятных с точки зрения фонетического восприятия состояний в английском языке, поражает запястья. Так много как 10 миллионов Американцы - это около 3 процентов населения - в той или иной степени страдают этим заболеванием.

Канал запястья может причинить немало боли и дискомфорта, и, учитывая, насколько часто мы используем запястья в повседневной жизни, важно устранить это заболевание, если оно влияет на качество вашей жизни.

Следите за основной информацией, включая пять утвержденных экспертами упражнений, предназначенных для облегчения боли.

Что именно?

Синдром запястного канала возникает, когда ваш срединный нерв, который проходит вдоль нижней части предплечья и поднимается вверх через туннель из девяти сухожилий, называемый запястным каналом, сжимается или сдавливается.

Эксперты не совсем уверены, что вызывает запястный канал, но одна из основных гипотез заключается в том, что это тип анатомического сжатия и / или воспаления вокруг сухожилий.

5 ежедневных упражнений, которые могут помочь

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, мы должны отметить, что первая линия защиты при управлении запястным каналом - это определение того, что он у вас действительно есть. И единственный способ сделать это - обратиться к профессионалу.

1. Растяжка для разгибания запястья.

Рекомендуемые повторения: 5
Раз в день: 4
Раз в неделю: 5–7

«Есть некоторые свидетельства того, что упражнения на разгибание и сгибание запястья помогают немного расширить запястный канал», - говорит Бадиа.

Как это сделать

1. Выпрямите руку и согните запястье так, чтобы пальцы были направлены вверх и перпендикулярно вашему предплечью. (Это должно выглядеть как знак «стоп».)
2. Другой рукой надавите на ладонь, подтягивая пальцы к себе.
3. Удерживайте 15–30 секунд. Повторите с другой стороны.

2. Растяжка при сгибании запястья.

Рекомендуемые повторения: 5
Раз в день: 4
Раз в неделю: 5–7

Сюрприз: растяжка при сгибании запястья в основном прямо противоположна растяжке при разгибании запястья.

Как это сделать

1. Выпрямите руку и согните запястье вниз так, чтобы ладонь была обращена к телу, а пальцы были направлены к полу перпендикулярно предплечью.
2. Другой рукой потяните пальцы к себе.
3. Удерживайте 15–30 секунд. Повторите с другой стороны.

3. Скольжение медиального нерва.

Раз в день: 10-15
Раз в неделю: 6–7

В соответствии со своим названием, это упражнение направлено на то, чтобы заставить нерв двигаться и продираться через мягкие манипуляции большим пальцем. Врач физиотерапии и основатель Just Move Therapy Доктор Марсия Дарбуз, PT, DPT, добавляет, что этот прием «отлично помогает».

Как это сделать

1. Начните с запястья в нейтральном положении, ладонью от себя и пальцами, сжатыми в кулак.
2. Сожмите кулак в плоскую ладонь, прижмите большой палец к указательному пальцу так, чтобы запястье было параллельно полу.
3. Согните запястье к себе так, чтобы тыльная сторона ладони и пальцы были обращены к вашему лицу.
4. Большой палец «отклеить», вытягивая его как можно дальше от ладони.
5. Переверните все предплечье так, чтобы теперь вы смотрели на ладонь и нижнюю часть предплечья.
6. Другой рукой осторожно потяните вниз большой палец, слегка потянув его (но не тяните слишком сильно).
7. Повторите с другой рукой.

4. Вертикальное скольжение сухожилия

Рекомендуемые повторения: 5–10
Раз в день: 2 или 3
Раз в неделю: Ежедневно

«Вертикальные и горизонтальные упражнения на скольжение сухожилий действительно помогают людям», - говорит Бадиа.

Как это сделать

1. Начните с руки в положении «стоп», запястье в нейтральном положении, пальцы прямые.
2. Согните кончики пальцев к полу, чтобы они касались вашей ладони. Задержитесь на 3 секунды.
3. Сожмите пальцы в кулак большим пальцем наружу. Задержитесь на 3 секунды.
4. Повторите с другой рукой.

5. Горизонтальное скольжение сухожилий

Рекомендуемые повторения: 5–10
Раз в день: 2 или 3
Раз в неделю: Ежедневно

И последнее…

Как это сделать

1. Начните с рукой в ​​положении «стоп».
2. Согните нижнюю часть сустава так, чтобы пальцы были перпендикулярны ладони. Задержитесь на 3 секунды.
3. Прикоснитесь кончиками пальцев к ладони, поворачиваясь за средние суставы. Задержитесь на 3 секунды.
4. Повторите с другой рукой.

Что еще я могу сделать для запястного канала?

Протоколы будут различаться в зависимости от вашего уровня боли, но могут включать любую комбинацию из следующего:

Отрегулируйте свое позиционирование

На вашем столе 8+ часов в день? Самым быстрым средством для людей, симптомы которых усугубляются из-за работы, является ремонт рабочего стола.

«Настройте свою рабочую станцию ​​так, чтобы монитор был на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки, локти были на одной линии с запястьями, мышь была рядом, бедра были параллельны полу, а ступни стояли на ногах», - предлагает Дарбуз.

Мы действительно сделали целая статья о том, как создать устойчивую систему работы на дому. Проверьте это!

Шины

«При синдроме раннего канала запястья врачи часто предписывают пациенту носить шину на ночь», - говорит Бадиа.

Почему ночью? Потому что именно тогда люди чаще всего стучат в запястья, что усугубляет синдром, - говорит он.

Он добавляет, что нельзя носить шины весь день, потому что вы рискуете атрофировать мышцы запястья.

Добавки и лекарства

Пора обратиться к старым верным НПВП. «Может помочь правильная дозировка безрецептурных противовоспалительных средств с едой перед сном», - говорит Бадиа. То же самое перед тем, как отвечать на электронные письма.

Он также регулярно рекомендует принимать добавки с витамином B6 людям с умеренным синдромом запястного канала. «Исследования показали, что он действует как физиологическое мочегонное средство, уменьшая отек вокруг нерва, поэтому я рекомендую принимать их вместе с добавками».

Иглоукалывание

«Я сторонник того, чтобы попробовать иглоукалывание с доктором традиционной китайской медицины», - говорит Дарбуз. «Найдите более доступные варианты в клиниках по уходу на уровне сообщества или в студенческих интернатах».

Работа с физиотерапевтом

Дарбуз рекомендует обратиться к физиотерапевту. Физическая терапия - это гораздо больше, чем упражнения под присмотром. «Хорошая физическая нагрузка поможет нацелить слабые мышцы в пораженной области и поможет вам сделать их сильнее, что может облегчить симптомы».

Операция

Мы не собираемся приукрашивать это: тяжелый запястный каналтребуетоперация.

Роберт Кинг Джейми Кинг

«Если ваш запястный канал действительно механически сжимает срединный нерв, вы действительно не можете ничего сделать, чтобы действительно и навсегда уменьшить это давление», - говорит Бадиа.

Но не волнуйтесь - судя по хирургическим операциям, это проще простого.

«Вы можете сделать это эндоскопически», - говорит Бадиа. «Так что вы сможете использовать свою руку сразу же, пока не берете в руки ничего сверхтяжелого».

Печатание на самом деле не вызывает туннель запястья

Это нас тоже удивило.

«Говоря печататьпричинысиндром запястного канала - это как сказать, что вы поднимаетесь на два лестничных пролета в свою квартиру.причиныколенный артрит », - говорит Бадиа. «Если у вас уже есть артрит колена, подъем по лестнице каждый божий день будет чертовски больно».

Как мы уже упоминали, запястный канал в основном вызван воспалением, которое оказывает давление на срединный нерв. Распространенные проблемы со здоровьем, вызывающие это воспаление:

• сахарный диабет
• дисфункция щитовидной железы
• задержка жидкости от беременности или менопаузы
• высокое кровяное давление
• аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит
• переломы или травмы запястья

Фактически, поскольку беременность и менопауза обычно приводят к образованию запястного канала, люди, которым при рождении назначается женщина, считаются в три раза более вероятно испытать синдром.

Когда смотреть документ

Бадиа рекомендует записаться на прием к врачу в рамках IRL или телемедицины, если вы испытываете какие-либо симптомы, перечисленные в верхней части статьи.

Врач изучит вашу историю болезни и проведет быстрое медицинское обследование. Обычно это включает в себя осмотр запястья на предмет признаков отека и дистресса, а также проверку силы захвата.

Врач может также провести исследование нервной проводимости, чтобы определить, как нерв функционирует », - говорит Бадиа. Сам тест довольно простой. «Врач положит вам на ладонь маленькие липкие подушечки для электродов, которые будут измерять, насколько срединный нерв проводит электричество».

Он говорит, что тест может быть «немного неудобным» и «раздражающим», но обычно безболезненным.