Узнайте свое число ангела
Может ли креатин помочь вам избавиться от жира без ущерба для мышечной силы? Давайте посмотрим, что наука может сказать о том, как избавиться от острых ощущений.
Для любителей упражнений фаза сушки — это прогулка по канату. Жиросжигающая диета и регулярные тренировки неизбежно означают снижение мышечной производительности… верно? Возможно, нет.
Все больше и больше поклонников фитнеса обращаются к креатину, который помогает им худеть без компромиссов. Но может ли это популярное дополнение Действительно дать вам лучшее из обоих миров? Читай дальше что бы узнать.
Полезен ли креатин для похудения?
Да! Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин в мышечных клетках, а также в печени, мозге, почках и поджелудочной железе. Он защищает ваши мышцы, втягивая в них воду, давая им больше энергии для физической активности.
Когда вы худеете, вы обычно теряете мышечную массу из-за изменений в вашем рационе питания и режиме тренировок. Креатин может помочь смягчить этот эффект, помогая вашим мышцам сохранять то, что им нужно для эффективного метаболизма.
Исследования показывают, что добавки с креатином могут снизить процентное содержание жира в организме, улучшить мышечную силу и повысить производительность . Это также может помочь защитить мышцы от повреждений и помогает им заживать.
Другими словами, вы продолжаете наслаждаться эффектом сжигания жира на этапе сушки, при этом теряя меньше мышечной массы, чем обычно. Ну, это идея, так или иначе. Нам определенно нужны дополнительные исследования, чтобы показать все эффекты способности креатина помочь вам сохранить мышечную массу при сжигании жира.
Как креатин действует в вашем организме?
Креатин получается из комбинации трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Когда он соединяется с фосфатом в мышцах, он становится фосфокреатином, топливом для клеточного метаболизма.
Помимо защиты мышц во время сжигания жира, креатин связан с рядом других преимуществ для здоровья, таких как:
- Улучшение здоровья сердца
- Повышенная функция мозга
- Улучшение психического здоровья
P.S. Взрослые люди также могут извлечь пользу из большего количества креатина наряду с их обычными тренировками.
Сколько креатина я должен использовать во время сушки?
Ваше тело обычно сгорает примерно от 1 до 3 граммов (г) креатина в день, в зависимости от вашей текущей мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы используете больше, чем вы, вероятно, получите только из своей диеты. Это означает, что добавки необходимы, если вы хотите почувствовать пользу.
Многие спортсмены начинают с «фазы загрузки» 0,3 г креатина на кг массы тела (около 20–25 г в день). Эта фаза загрузки длится от 5 до 7 дней, после чего они снижают суточную дозу примерно до 3-5 г.
Загрузка креатина может не быть строго необходимой. Многие люди клянутся этим, но некоторые данные свидетельствуют о том, что переход на меньшую суточную дозу полезен. одинаково эффективен .
Ваша точная доза будет зависеть от того, насколько вы опухли и насколько интенсивны ваши упражнения. Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, креатин может помочь вам достичь своих целей.
Креатин в пище и добавках: в чем разница?
Лучше получать креатин из пищи, чем из добавок. Продукты, богатые креатином включать:
Женщина-Дева лучше всего подходит для брака
- сельдь
- Свинина
- Говядина
- Лосось
- Тунец
- Треска
- Место
Но… если вы не можете получить достаточное количество креатина из своего рациона, добавки все равно помогут.
Наиболее распространенной формой креатиновой добавки является моногидрат креатина. Именно на это направлено подавляющее большинство исследований. Исследовать показывает, что этот метод обычно считается безопасным, дешевым и заслуживающим доверия.
текстовые сообщения о секс-фантазиях
СРП : помните о брендах, у которых вы покупаете. Рынок полон побочных продуктов креатина, которые, как утверждается, обладают всевозможными дополнительными эффектами. Не у всех из них есть исследования, подтверждающие эти утверждения.
Как добавить креатин в свой план похудения
Если вы не знаете, как включить креатин в свои тренировки, поговорите со специалистом в области здравоохранения или личным тренером. В общем, вы должны следовать нескольким общим советам:
- Вы можете принимать креатин до или после тренировки, нет «правильного» времени для его приема.
- Не принимайте всю суточную дозу креатина сразу. Это может вызвать боль в животе, поэтому постарайтесь распределить его в течение дня.
- Спланируйте, как быстро вы хотите похудеть, и убедитесь, что это здорово и устойчиво.
- Оставайтесь увлажненными! Креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, поэтому пейте больше, чтобы заменить ее.
- Высыпайтесь. Это очень важно, когда вы вносите значительные изменения в свое тело.
- Не пренебрегайте питанием. Белок, в частности, помогает сохранить мышечную массу.
Каковы риски использования креатина для похудения?
Существует широко распространенное мнение, что креатин может привести к набору жира во время фазы загрузки. Это миф. Добавленная вода, которую удерживает креатин, удерживается в мышцах, а не в жировых клетках. Исследования показывают, что моногидрат креатина является совершенно безопасной добавкой при ответственном использовании.
При этом прием более рекомендуемой дозы креатина за один присест может привести к легким побочным эффектам, таким как:
- Боль в животе и дискомфорт
- Диарея или запор
- Тошнота
- Высокое кровяное давление (редко)
В большинстве случаев вы можете избежать этих побочных эффектов, разделив свою создающую дозу в течение дня.
Конечно, могут быть неблагоприятные последствия, если вы порежете слишком большой вес слишком быстро . К ним относятся:
- Дефицит питания
- Нарушенный метаболизм
- Потеря мышечной массы
- обезвоживание
- Импульсивное переедание
- Поврежденное психическое здоровье
Поддержание устойчивой, устойчивой потери веса на протяжении всего этапа сушки должно быть основным направлением при разработке плана упражнений.
Еда на вынос
Креатин, особенно моногидрат креатина, полезен для спортсменов, пытающихся сбросить вес. Защищая свои мышцы во время тренировки, вы можете продолжать лепить, когда в противном случае вы боролись бы за сохранение массы.
Но какими бы ни были ваши цели в фитнесе, обязательно преследуйте их безопасно и устойчиво. Не сокращайте слишком много слишком быстро и не забывайте пить воду, пока вы заняты созданием своего идеального тела.
