Подъем тяжестей не должен пугать. Вот 6 основных олимпийских упражнений, которые помогут вам начать

Трудно попасть в спортзал, когда у вас есть полный список дел, включая планы на обед и полную очередь на Netflix. Еще жестче? Шагнуть на расстояние 10 футов от штанги, когда у вас нет ни малейшего понятия, что с ней делать.

Хорошие новости? Олимпийская атлетика не должна быть такой же устрашающей, как первое свидание, и это не только для тех, кто подражает The Rock. Оба мужчиныа такжеженщины замечают увеличение своихскорость метаболизма в покоес поднятием тяжестей, и включение этого в свой распорядок дня также может помочь вам сбросить больше веса, чем только кардио .

& ldquo; Поднятие тяжестей может показаться пугающим, потому что это новая задача, & rdquo; говорит Остин Лопес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер в Сан-Франциско. ДИАКАДИ . & ldquo; Но в целом подъем тяжестей - одна из самых эффективных работ, которые вы можете выполнять. Он сжигает больше калорий, стимулирует рост мышц, а при правильном выполнении олимпийский подъем делает все упражнения более взрывными, что может привести к поджарым и подтянутым телосложению ».

обнять друга

Форма - король. Младенцы ползают до того, как научатся ходить; тяжелоатлетам необходимо потренироваться, прежде чем бросать тяжелую штангу. & ldquo; При выполнении упражнений, таких как силовая очистка, требуется много механических усилий, например & rdquo; - говорит Приджетт. & ldquo; Когда вы поднимаете более легкий вес, который кажется вам знакомым, легче просто задействовать мышцы. Однако по мере того, как вы начинаете набирать вес, очень важно, чтобы ваша форма была в правильном положении, чтобы вы могли ее двигать и не пораниться ».

Также важно понимать, что лучшая техника проистекает из упражнений, которые не обязательно связаны со штангой. Чтобы создать диапазон движений (ROM), необходимый для сильных олимпийских движений в тяжелой атлетике, выполняйте серия упражнений с отягощениями повышение гибкости плеч и бедер может быть очень эффективным. Как только вы согреетесь, начните практиковать основы олимпийских подъемов с деревянным дюбелем (имеется в большинстве тренажерных залов и боксах для кроссфита). & ldquo; Я всегда стараюсь, чтобы каждый начинал с чего-то вроде деревянного дюбеля или трубы из ПВХ, пока техника не станет твердой & rdquo; - говорит Лопес.

Одна из самых больших ошибок новичков на штанге - это перегрузка. Для новичков ответ отрицательный. Лопес предлагает начать следующий набор движений только со штангой (стандартный вес составляет 45 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин). & ldquo; Некоторые упражнения довольно сложны с использованием только веса штанги (например, над головой) & rdquo; - говорит Лопес. & ldquo; Когда вы чувствуете себя комфортно, и кто-то [профессионал или тренер в тренажерном зале] может подтвердить, что у вас отличная форма, 5-фунтовые пластины с перерывами - хорошая начальная скорость роста. & rdquo;

Перейти к Schemin & rsquo;

Олимпийские схемы повторений в подъеме отличаются от стандартного набора сгибаний на бицепс. Для начала Лопес рекомендует более легкий вес при более частом повторении, например, от 10 до 15 повторений. & ldquo; Когда техника разогрета и станет твердой, можно немного увеличить вес и опуститься до диапазона от 6 до 10 повторений & rdquo;

как узнать, бисексуал ли ты

Если вы слышали, как люди в спортзале говорили о том, что нужно работать над «1 повторением». (максимальный вес, с которым вы можете выполнить движение без сбоев) - выключите его. Этот человек, по крайней мере, на данный момент, не вы. & ldquo; Нет необходимости делать одно- и двухповторные максимальные подъемы так рано, & rdquo; - говорит Лопес. «Техника - ключ к этим движениям, как краткосрочным, так и долгосрочным. Сосредоточьтесь сначала на этом. & Rdquo;

Понятно? Хорошо. Чтобы начать, ознакомьтесь с 6 основными движениями ниже.

1. Повесьте Clean

A. Начните с расставленных ступней немного шире, чем на ширине бедер, держите дюбель или перекладину ладонями к телу. Примите положение четверть приседа. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь в положение стоя, потянув штангу вверх. Поднимите штангу к плечам бедрами и ногами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте и поставьте штангу на плечи в стойке (ладони смотрят вверх). Держите локти приподнятыми, чтобы они не касались ваших бедер. Завершите движение, встав с отягощением. Тренер отмечает: «Чем быстрее вы сможете поднять локти под перекладину, тем лучше. Не забывайте напрягать пресс, когда вес ложится на плечи & rdquo;

2. Power Clean

А. Начните с ног на ширине бедер, придерживая дюбель или перекладину за лодыжки (или штангу на полу) ладонями к телу. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником используйте инерцию (например, небольшой прыжок), чтобы встать, подтягивая штангу вверх к плечам, используя бедра и ноги. Когда вы входите в ловлю, переверните локти под перекладину (но держите их приподнятыми, чтобы они не касались ног) и слегка присядьте. Поднесите штангу к плечам (положение стойки) нейтральным хватом (ладони смотрят вверх) D. Завершите движение, встав с отягощением. Тренер отмечает: «Опять же, ваш разум может быть в движении, но не забывайте здесь сосредотачиваться на своем прессе. Укрепление кора, особенно когда вы поднимаете штангу выше колен, поможет вам сохранить вертикальное положение. & Rdquo;

3. Нажмите Нажмите.

A. Начните с перекладины или дюбеля, лежащего на ключице - аккуратно и плотно вставьте его туда. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и в сторону от тела, руки должны быть немного шире плеч. Расположите штангу на пятке ладони. Оберните большими пальцами перекладину и пальцы B. С плечами назад и вниз, напряженным корпусом, устремите глаза вперед. Сделайте глубокий вдох и слегка опустите колени C. Выдохните, управляя штангой над головой. Вы должны приземлиться в четверть приседе со штангой над головой, локти заблокированы. Завершите движение, встав прямо с отягощением. Тренер отмечает: «Когда вы снова опускаетесь, убедитесь, что вы не приседаете более чем на четверть. Обязательно полностью разгибайте локти вверху, задействуя немного силы трицепсов и плеч, чтобы дополнить силу, исходящую от ваших ног & rdquo;

будет ли третье свидание

4. Очистите и нажмите

A. Начните со ступней немного шире, чем на ширине бедер, держите перекладину или дюбель ладонями к телу. Верните бедра в нижнее положение в положение четверть приседа. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимите штангу к плечам бедрами и ногами, удерживая локти поднятыми и пожимая плечами. Когда вы входите в ловлю, слегка присядьте и поставьте штангу на плечи в положение стойки с нейтральным хватом (ладони смотрят вверх) C. После короткой паузы слегка опускайтесь, сгибая колени и приводя штангу вверх до положения над головой. D. Держа штангу устойчиво над головой, задействуйте корпус и зафиксируйте локти. Примечания тренера: «Когда вы ловите его, вам нужно иметь плотный стержень, но мягкие суставы (даже в четверть приседе), чтобы выдержать вес. Затем встаньте. & Rdquo;

5. Становая тяга с шестигранным грифом.

A. Встаньте внутри шестигранной перекладины, ступни немного шире плеч, носки направлены прямо вперед или немного наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, руки возьмитесь за перекладину за пределами ног. Используйте крюк: когда вы кладете руки на перекладину, обхватите двумя первыми пальцами большой палец, зажатый между пальцами и перекладиной. Держите голову вверх, глаза смотрят вперед, грудь приоткрыта, спина ровная. Выдохните, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить ноги и поднять штангу; проезжайте через пятки, а не пальцы ног, и поднимите вес выше колен. В завершение подтолкните бедра к ступне и сожмите ягодицы. Тренер отмечает: «Это движение - действительно отличный способ тренировать разгибание бедер и укрепление кора, если вы выполняете его правильно. Следите за тем, чтобы проезжать через бедра, а не через нижнюю часть спины & rdquo;

6. Рывок

A. Начните со ступней на ширине плеч, руки шире плеч, держите дюбель или перекладину (на земле или на лодыжках) крючком, ладони обращены к телу B. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником резко поднимите штангу вверх, используя импульс от бедер и ног. Обязательно держите штангу как можно ближе к телу; не перемещайте его по дуге. Когда вы входите в ловлю, полностью присядьте со штангой над головой, стабилизируя мышцы кора, и зафиксируйте локти. Держа штангу над головой стабильно, надавите на пятки и используйте ягодицы, чтобы встать прямо, локти, бедра и колени заблокированы. Тренер отмечает: & ldquo; Это взрывное движение от [начала до конца]. Это также требует, чтобы вы держали штангу близко к телу, пока не упадете под нее. Падение должно быть быстрым, поскольку вы идете с высокими локтями (например, тяга с высокой тягой) до полного разгибания над головой & rdquo; Лопес предлагает начинать с гирь, которая даже меньше, чем штанга (например, трубы из ПВХ). Это упражнение накладно, поэтому вы рискуете получить травму, если не будете правильно тренироваться с весом.

Фотография: Джулия Хембри

Отдельное спасибо Джордан Сятт за одобрение этой статьи и Тамара Приджетт для демонстрации этих ходов.