33 упражнения с эспандером, которые можно делать буквально где угодно

Мария Фукс / Getty Images

Развлекайся с группой! Полосы сопротивления являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок или реабилитации. Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Каксвободный весЛенты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами ремешков являются ленты для трубок с ручками, ленты-петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Упражнения на нижнюю часть тела

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди.

Ваша ягодица, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронт приседания может также повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать

1. Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
2. Удерживая ручку в каждой руке, перекиньте верхнюю часть ленты через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
3. Сядь прямо, грудь вверх, Раздел твердо, прижимая колени к пальцам ног.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений.

два. Разгибания ног

Поднимите его на ступеньку выше с этим квадроциклом.

Как это сделать

1. Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец петлей вокруг вашеголодыжкас лентой позади вас.
2. Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине плеч.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую нога с пола.
4. Вытягивайте колено, пока оно не выпрямится перед вами.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это выходит на вашподколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
2. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
3. Затяните свой основной и согните ногу в колене, подтянув пятку к ягодицам как можно дальше.
4. Медленно верните ногу в исходное положение.
5. Сделайте 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик.

Здоровье твои ягодицы !

Как это сделать

1. Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
2. Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув ноги в коленях до 90 градусов.
3. Поднимите бедра до плеч, бедра , а колени выровнены, напрягая ягодицы на протяжении всего движения.
4. Повторите 15–20 повторений.

5. Стоящая приводящая мышца.

Приводящая мышца поддерживает движение бедер, паха и внутренней поверхности бедра.

Как это сделать

1. Якорь к петля на высоте щиколотки к опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки.
2. Встаньте перпендикулярно группе и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое напряжение.
3. Из широкой позиции войдите в четверть приседа .
4. Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
5. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедра и улучшите подвижность и гибкость - в конце концов, это Мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не собирается танцевать сама с собой.

Как это сделать

1. Оберните ленту вокруг ног чуть выше колени .
2. Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
3. Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите, стремясь сделать 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы будете держать их гибкими, они доставят вам меньше проблем в будущем.

Еще лучшие новости: вы можете снять нагрузку с этого.

Как это сделать

1. Обеспечить петля или терапевтическая лента вокруг якоря (например, ножки журнального столика или стула) и сядьте, вытянув одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы.
2. Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
3. Контролируемым движением приведите пальцы ног назад , согнув их к колену, насколько это удобно.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая прогулка по полосе

Не уклоняйтесь от этих боковых ступенек!

Как это сделать

1. Наденьте петлю или обвяжите терапевтической лентой голени чуть выше щиколоток.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
3. Начать в полуприсед должность.
4. Перенесите вес влево, сделав шаг правой ногой в сторону. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок натянутым.
5. Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это что-то вродеуравновешивание. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать

1. Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левым боком к якорю.
2. Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
3. Отведите опорную ногу назад, чтобы ступня была оторвана от пола. Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
4. если ты чувствовать себя шатко возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Сидящее похищение

Чтобы действительно показать свой бедра кто в доме начальник, попробуйте похищение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или лавка и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
2. Стопы поставьте немного шире плеч.
3. Медленно разожмите колени, поворачивая ступни и раздвигая ноги.
4. Задержитесь на 2 секунды, затем снова сведите колени вместе.
5. Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Упражнения для рук

Участвуйте в гонке вооружений.

одиннадцать. Концентрация локонов

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это будет получить бицепснакачанный .

Кери Льюис в Википедии

Как это сделать

1. Начните с выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
2. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
3. Повернув ладонь от колена, завиток повязку вверх к плечу, сжимая бицепсы вверху.
4. Медленно опустите ленту обратно.
5. Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание рук на бицепс стоя.

Также отлично подходит для белых грибов, это как поднятие тяжестей. ты вес . Сумасшедший.

Как это сделать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руки вниз по бокам.
3. Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая локоть, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
4. Медленно опуститесь обратно вниз.
5. Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Расслабьтесь и расслабьтесь. Просто шучу!

Как это сделать

1. Стоять в положение выпада вперед поставьте правую ногу впереди по центру ремешка.
2. Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями назад.
3. Согните руки в локтях (держа их по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
4. Следующий, прижми руки , проталкивая ремешок за тело, пока руки полностью не вытянутся.
5. Опустить обратно вниз.
6. Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание на трицепс над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут свисать сами по себе.

Как это сделать

1. Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните оружие вверх, согнув руки в локтях так, чтобы руки оказались за шеей.
3. Повернув ладони к потолку, выпрямите руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
4. Опустить обратно вниз.
5. Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Основные упражнения

С помощью этих интенсивных упражнений вы окажетесь в самом центре событий.

15. Хруст на коленях.

Используйте верх двери длякачая твое ядро.

Как это сделать

1. Прикрепите ленту к высокому якорю (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
2. Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и прижмите к бедрам, пока сокращая свой пресс .
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

16. Дерево измельчитель

Получите ваш Раздел поворот и жжение.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
2. Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
3. Одним плавным движением потяните ремешок вниз и поперек тела к передней части колени поворачивая правое бедро и поворачивая заднюю ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать

1. Закрепите петлю или трубку чуть ниже вашего грудь на кабельном столбе или опоре.
2. Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте в спортивную стойку.
3. Держа браслет обеими руками прямо перед грудью и напрягая корпус, сделайте шаг в сторону до тех пор, пока группа слишком напряжен, чтобы идти дальше.
4. Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
5. Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратный кранч.

Теперь переверните его и переверните (Мисси остается победителем на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать

1. Якорь группу на невысокой опоре.
2. Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
3. Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
4. С напряженным прессом и ровной спиной подтяните колени к плечам, напрягая Пресс .
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте 12–15 повторений.

19. Русский твист

Дашвиданья, не затонированный пресс!

Как это сделать

1. Сядьте на пол, вытянув ноги, обхватив центр группа вокруг ступней.
2. Возьмите свободные концы в каждую руку.
3. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
4. Поверните ремешок вправо, прижав левую руку к телу, а правую - к правому бедру.
5. Заключение контракта с вашим косые мышцы поднесите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности по 10–12 повторений с каждой стороны.

Упражнения для спины

Подтвердите свой разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Вы можете сделать это, положитесь на это .

Как это сделать

1. Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и повесьте шарнир на талии, удерживая бедра назад.
3. Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
4. Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
5. Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Сидячий ряд

Садись, но не садись уютный . Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

сексуальная сказка на ночь

Как это сделать

1. Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытяните руки и ладони повернуты друг к другу.
2. Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту к сердцу, сжимая ее. плечо лезвия вместе.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10–12 повторений.

22. Разнимать

Для устойчивых плеч и улучшенная мобильность , это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать

1. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за среднюю часть браслета обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
3. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и отводите назад, пока лопатки не сожмутся.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Растяжка, сжатие и отпускание по 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа.

Нет, это не касается натягивая одеяло на голову , но хорошая попытка.

Как это сделать

1. Для этого эффективного грудь и лат упражнения закрепите хомут трубки в нижнем положении.
2. Лежать лицом вверх, схватившись за свободный конец группа обеими руками и вытягивайте руки прямо над головой.
3. Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не дойдет до колен.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 8–10 повторений.

24. Выпадение широты вниз

Готовы работать ваш верхняя часть спины ?

Как это сделать

1. Закрепите ленту над головой к турнику (или даже к прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
2. Встаньте на колени лицом к якорю, чтобы лента располагалась перед вами.
3. Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, и руки должны быть немного шире плеч.
4. Сгибая руки в локтях, потяните ленту к полу, напрягая спину. мышцы .
5. Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений.

Упражнения для груди

Что касается грудных мышц ствола, не ищите дальше.

25. Отжимания.

Возьми это классический ход на новый уровень.

Как это сделать

1. Залезай положение планки , накинув эластичную ленту на верхнюю часть спины.
2. Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
3. Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
4. Опуститесь вниз, грудь к полу.
5. Посмотрите, что у вас получилось на 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди на наклонной скамье

Далее: ваш верхняя часть груди мышцы!

Как это сделать

1. В положении выпада вправо поместите середина вашей группы под задней ногой.
2. Взявшись за ручку в каждую руку, доведите ремешок до уровня плеч.
3. Прижмите ленты вверх прямо к груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся.
4. Опустить обратно вниз.
5. Сделайте 10–12 повторений.

27. Жим лежа.

Нет штанга ? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать

1. Закрепите трубку на ножках скамейки и лягте на нее лицом вверх.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку.
3. Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
4. Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, двигая руки навстречу друг другу вверху.
5. Опустить обратно вниз.
6. Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманиями, чтобы увидеть, какой из них больше увеличивает объем груди. Выяснить здесь .

28. Жим от груди стоя.

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы увеличь свою грудь игра .

Как это сделать

1. Закрепите хомут на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
2. Возьмитесь за каждую ручку спиной к ленте.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
4. Поднимите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите грудь. мышцы .
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Жим на 12–15 повторений.

Упражнения для плеч

Встаньте плечом к плечу с великими.

29. Жим над головой

Этот может выйти вам на первый план (на самом деле, он определенно должен).

Как это сделать

1. Встаньте над центром ремешка, ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы рук касались плеч.
3. Жмите прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытягивая руки.
4. Медленно опускайтесь вниз.
5. Сделайте 8–10 повторений.

30. Повышение вперед

Этот отлично подходит для передней части вашегоплечи, так что узнайте это.

Как это сделать

1. Чтобы ударить по передней части плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
2. Далее, не блокируя локти, приведите правую рука прямо перед собой на высоту плеч.
3. Медленно опуститесь обратно вниз.
4. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем сменить руки.

31. Боковой подъем

Строить более смелые плечи с этим изоляционным ходом.

Как это сделать

1. Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
2. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам ладонями внутрь.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
4. Медленно опуститесь обратно вниз.
5. Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Гордись, как ты нацелить свои ловушки .

Как это сделать

1. Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
2. Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными в высоком положении V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.
4. Продолжайте грести по 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей ... ну, на Гребной тренажер , у нас есть для вас несколько советов.

33. Самолет с наклонным задним разрезом

Ориентируйтесь на свой все плечо с этим яростным ходом.

Как это сделать

1. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
2. Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
3. Наклонитесь вперед в талии, ваш спина прямая , и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
4. Опуститесь обратно в исходное положение.
5. Улетайте с 10–12 повторениями.

Тренировка с отягощением всего тела

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный персональный тренер Джесси Ниланд создали этот распорядок, который будет работать на все ваше тело. Она тоже демонстрирует движения.

Забрать

Вам не нужен целый спортзал дома, чтобы заставить ваше тело работать. А эспандеры - отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома - это всемогущий слайдер - узнайте, как работают слайдеры, и какие упражнения с ними можно выполнять. здесь .

3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий