Узнайте свое число ангела
«Слушайте свое тело» не всегда может быть наполненной стыдом, фатфобной риторикой, заполняющей пространство для фитнеса. Но вЛучший, это неспецифично.
Чтобы расшифровать фразу, которая, скорее всего,по-прежнемуЧтобы стать сильными в 2030 году, мы обратились к трем специалистам в области фитнеса. Ниже они расскажут, как прислушиваться к своему телу и что произойдет, если вы этого не сделаете.
1. Узнайте разницу между болезненным состоянием и болью.
Просто чтобы вы знали, болезненность и боль не являются синонимами. Один - это хороший вид боли (болезненность мышц), другой - вред (боль).
| Боль в мышцах | Травма, повреждение |
| Общая боль | Точечная боль |
| Длится от 3 до 4 дней | Длится дольше недели |
| Болит, когда двигаешься, не болит, когда ты еще | Болит, когда ты неподвижен, болит больше, когда ты двигаешься |
| Тусклый, тяжелый, жесткий, жесткий | Жалящая, излучающая, жгучая, острая, колющая |
Мышечная болезненность может быть полезной
Это признак роста мышц - (микро) разрыва - тех самых мышечных волокон, которые вы пытаетесь нарастить.
«Вы повреждаете мышечные волокна, чтобы ваше тело могло восстанавливать их и восстанавливать их даже сильнее, чем они были раньше», - объясняет физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., основатель Убежище движения , цифровую платформу, где он учит вас повышать гибкость и мобильность.
Также известная как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS, ваши мышцы могут ощущаться напряженными, жесткими, тяжелыми (особенно при подъеме по лестнице) или болезненными на ощупь.
«Это общая боль, которая усиливается, когда вы двигаете или растягиваете мышцу», - говорит он. Конечно, это немного раздражает, но это не должно длиться более 2–4 дней.
Боль, вызывающая охоту, никогда не бывает
Боль, которая может быть локализована в суставе, кости или сухожилии, может быть травмой и признаком того, что нужно расслабиться. Боль обычно жгучая, иррадирующая, жгучая, острая и / или колющая. И это может длиться дольше нескольких дней.
Если на вашей последней тренировке был момент, который вы можете идентифицировать как вызывающий травму (падение гири, перекатывание лодыжки, спотыкание на беговой дорожке, падение с велосипеда, «тяга» при перемещении веса), скорее всего, это не так. просто болезненность.
«Не лечите травму, и вы рискуете усугубить ее», - говорит доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP, владелец EMR Питтсбургская хиропрактика в Пенсильвании .
Итак, дорогой читатель, у которого уже целая неделя в «ой», «ой!» и «ой» - это не гантель (эээ, дамбо). Сходи к врачу.
2. Слушать свое тело - значит прислушиваться к своему разуму.
Знаете это чувство, когда ваша голова просто не в нем? Это .
«Когда ты тренируешься, твоя голова должна быть сосредоточена, иначе ты рискуешь пораниться», - говорит Ариэль Томас Ньюман MA, E-RYT 500, основатель и директор Yoga by the Sea.
Это имеет смысл, особенно когда речь идет об утомительных тренировках, таких как интенсивная йога, кроссфит или силовые тренировки, где форма очень важна.
Вики о фильме «Спасатели Малибу»
Если вы приходите в спортзал и у вас голова ООО, Ньюман предлагает: «Выделите 2 минуты, закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе». Может быть, даже очень быстро включить Headspace. Это поможет успокоить вашу центральную нервную систему и «сосредоточить внимание на себе, чтобы вы действительно могли прислушиваться к своему телу», - говорит она.
Чувствовать себя лучше? Потеть. В противном случае продолжайте дышать (смеется, да) и делайте динамическую разминку. Пройдите через Cat Cow, Downward Dog, Hip Circles и Bear Crawls, а затем решите, хотите ли вы уйти.
«Если вы не можете сосредоточиться на том, что делаете, у вас больше шансов получить травму», - говорит доктор Тауберг.
Если вы все еще чувствуете, что упражнения помогают, потейте, но сохраняйте интенсивность на уровне 75–80 процентов. «Вероятность получения травмы выше, когда вы тренируетесь на более высоких и интенсивных уровнях. Так что, если вы не участвуете в этом, наберите его обратно », - говорит он.
Прислушиваясь к своему телу, вы гарантируете свою физическую форму и здоровье вдлинныйсрок.
3. Узнайте, когда идти в Пещеру боли… а когда отступать.
Давайте начнем с бомбы правды: большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, никогда не будут прикладывать достаточно усилий, чтобы войти в то, что в просторечии известно как пещера боли. Это потому, что вы должны иметь необходимый уровень физической подготовки (уметь тренироваться усердно / быстро / тяжело / достаточно долго), чтобы достичь этого.
Пещера - это эмоциональное / ментальное пространство D-A-R-K, в которое спортсмены входят в середине гонки, игры, соревнования или сверхжесткой тренировки.
лучшие фразы для грязных разговоров
Когда вы находитесь в пещере боли, вы блокируете свое окружение / поклонников. Вы теряете рассудок. Вы теряете счет времени. По сути, это фитнес-версия затемнения.
Готовность спортсмена войти в пещеру боли - и углубиться в пещеру боли -можетБудет ли разница между финишем на подиуме или нет. «Пока тело спортсмена подготовлено к этому, посещение пещеры боли не является вредным для здоровья», - говорит Уикхэм.
Но (!!), если вы просто возвращаетесь к упражнениям и легко относитесь к ним, это не то место, куда вам следует ехать. Уикхем отмечает, что бывшие спортсмены колледжа, бывшие профессиональные спортсмены и другие люди, которые в какой-то момент своей жизни прочно отождествляли себя с ярлыком «спортсмен», могут слишком часто искать пещеру боли.
«Риск слишком часто подталкивать себя к пещере боли - особенно если вы не профессиональный спортсмен - это синдром перетренированности, потому что вы заставляете свое тело терять способность к восстановлению», - говорит он.
Не поймите неправильно! Это не значит, что не выдерживай и никогда не заставляй себя. Спросите себя: почему я чувствую необходимость так сильно подталкивать себя? От чего я убегаю или к чему? Что я пытаюсь забыть или «затемнить»? Каковы мои цели?
Вы можете подумать о работе с тренером, который поможет вам выяснить, каковы ваши цели в фитнесе, и как тренироваться для них. Или вы можете подумать о работе со специалистом в области психического здоровья, который поможет вам разработать более здоровую стратегию выживания.
Тренируйтесь прислушиваться к своему телу
1. Начните и поддерживайте практику осознанности.
Практически любая практика осознанности - йога, медитация, осознанный поход / ходьба, сканирование тела, мастурбация, счет до пяти, тантрический секс - уместна. Даже 5 минут в счет.
2. Ведите дневник
«Делайте физические заметки в дневнике об основных вещах, которые вы чувствуете и думаете, прямо перед тем, как отправиться в спортзал», - предлагает Уикхэм.
Потратьте 3 минуты на эти подсказки. Поначалу это может показаться чуждым. Но «через несколько месяцев вы сможете гораздо легче ответить на них», - говорит он.
3. Получите устройство слежения.
В частности, устройство слежения, которое измеряет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, вариабельность сердечного ритма (ВСР) и часы сна. «Эти измерения являются прямым отражением того, насколько вы выздоровели», - говорит Уикхэм.
Чем ниже частота пульса в состоянии покоя + чем выше ваша ВСР + чем больше часов вы засыпаете, тем лучше вы восстанавливаетесь к следующей тренировке.
По словам Уикхема, через пару недель вы заметите закономерность между данными и тем, как вы себя чувствуете.
«Вы не используете трекер, чтобы не прислушиваться к своему телу», - говорит он. «Вы используете устройство, чтобы помочь вам расшифровать то, что говорит вам ваше тело». Справедливая.
