Фитнес

Больше досок, пожалуйста: почему статические зацепки - это то, что нужно обязательно попробовать в фитнесе

Узнайте свое число ангела

Имя:

Дата рождения:

В эпоху постоянной активности и постоянной занятости идея статического чего угодно звучит как противоположность современной жизни.

Но с самого начала самоизоляции статика стала для большинства из нас чем-то вроде нормы - и, как назло, это именно то, что может улучшить вашу фитнес-программу! Представляем: статические удержания.

Что такое статические зацепки?

Иногда называемые изометрическими удержаниями, статические удержания предполагают… полное неподвижность. «Вы принимаете положение, в котором задействованы целевые мышцы и в теле возникает напряжение, а затем удерживаете его», - объясняет Алена Лучани, сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Обучение2xl . «Вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх-вниз или из стороны в сторону, вы буквально просто удерживаете это положение».

Если это звучит легко, рассмотрите типичную статическую фиксацию, доска . Вы можете не двигаться, но согласитесь: эти последние пятнадцать секунд? ПРЯНЫЙ.

Поскольку жизнь, работа и т. Д., Вероятно, заставили нас думать, что не двигаться - это враг, мы спросили Лучани и Эрвина Сегия, основателя соответствовать производительности , чтобы раскрыть преимущества статических удержаний. Готовый?

Преимущества

Во время любого упражнения на статическое удержание, которое вы создаете, и вот ключевое слово:поддержаниенапряжение в мышце (ах), - говорит Лучани. «Увеличение времени нахождения под напряжением увеличивает разрушение мышц. Более сильное разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются », - говорит она.

ходячие мертвецы рик вики

Один Исследование 2005 г. указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования исследователи предложили спортсменам использовать статические удержания для тренировки одной ноги и динамической тренировки другой в течение 9 недель.

Результат? Прирост четверной ноги статическим удержанием был больше, чем у другой ноги. Хотя я не буду официально называть это исследование «Идеально разработанное исследование», последующие исследовать поддерживает эту статику, удерживая силу построения.

Лучани подчеркивает, что статические удержания особенно эффективны для укрепления кора. «Электростанция тела, независимо от того, какую задержку вы делаете, ваше ядро должно задействовать, чтобы вы не двигались», - говорит она.

«Статические удержания также могут использоваться для повышения устойчивости суставов», - говорит Сегия. Он объясняет: когда вы подвергаете мышцу напряжению в ее конечном диапазоне движения (представьте себе: нижняя часть приседа, рывка или приседа без промедления), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

По его словам, это может помочь снизить риск получения травм во время подъема тяжестей. А если тебе не больно? Вы получите * toot toot * остаться на поезде Gain Train.

Чтобы быть ясным: мышцы нуждаются внекоторыйдвижение, чтобы стать сильнее. Так что не отказывайтесь от приседаний со штангой на спине и плечом к потолку для приседаний у стены и стойки на руках. Тем не менее, «они являются частью пакета, - говорит Сегия, - и используются в сочетании с концентрическими и эксцентрическими упражнениями, они могут помочь вам стать сильнее и снизить риск травм».

По мнению экспертов, ниже представлены лучшие статические зацепы, которые можно добавить к вашей силовой программе.

Высокая планка

Ах да, вышеупомянутая доска. Скорее всего, это движение любви-ненависти уже присутствует в вашем круге, но если это не так, напомним, какие группы мышц, которые оно работает: ядро, плечо, грудь, руки, спина, ноги и попа. «Это полное тело», - подтверждает Лучани.

Попытайся: Старт на четвереньках. Пальцы разведите в стороны, ладони сложите под плечи. Затем сделайте шаг назад на одну ногу. Выровняйте пятки над пальцами ног. Держать.

Полое удержание

Cue MKTO, потому что это упражнение для укрепления кора является классикой гимнастики. «Его часто используют, чтобы помочь спортсменам развить необходимую силу для таких моментов, как касание пальцев ног к перекладине, подъема мышц и подтягиваний», - объясняет Лучани. «Но я использую эту горелку свсемои спортсмены. Это эффективно, и его сложнее испортить, чем другие упражнения для пресса, например велосипеды ».

Попытайся: Лягте на спину, скрестив руки над головой в водолазном положении, прижав бицепсы к ушам. Прижмите пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямыми, поднимите ноги и лопатки от земли. Удерживайте как можно дольше, не провисая живот, ягодицы и не смещая вес.

гипоаллергенные бренды косметики

Подтягивание удержания

По словам Сегии, «они очень ценны для людей, которые пытаются развить достаточно сил, чтобы выполнять строгие подтягивания». Он говорит, что они проработают ваши широчайшие, бицепсы, спину, корпус и хват. И ТБХ, кто не хочет, чтобы верхняя часть тела была скована?

Попытайся: Поставьте ящик или скамейку под перекладину так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе. Потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие, и потяните плечи назад и вниз. Затем напрягите корпус и сойдите с платформы (или согните колени назад).

Удержание двойной гири перед стойкой

Из-за того, где вы удерживаете вес во время удержания двух гирь, все ваше тело должно быть задействовано, чтобы противодействовать силе тяжести и удерживать вас впереди, - объясняет Сегия.

Так что, если примерно через 20 секунд ваши вены не вылезают из вашего лица от всего этого t-e-n-s-i-o-n, вынаверноеделать неправильно.

Попытайся: Начните с того, что прижмите гири к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, ребра втянуты вниз, а корпус задействован. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, суставы каждой руки смотрели друг на друга. Опустите локти за ребра так, чтобы раструб оказался между предплечьем и бицепсом. А теперь подожди. Или ходите с отягощениями, напрягая спину и корпус.

Боковой захват двойной гантели

«Это одно из лучших упражнений для улучшения силы захвата», - говорит Сегия, что будет отражено в перекладине для подтягиваний.а такжештанга. Это также повысит нагрузку на ваши ловушки, корпус и предплечья и укрепит их. Поверьте, это то, что вы хотите сделать во вторник Tank Top.

Попытайся: Встаньте между двумя гантелями. Держа спину ровно, согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы сделать становую тягу вверх. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подоткните грудную клетку, напрягите мышцы кора и держитесь.

Сидеть на стене

Есть воспоминания о физкультуре в средней школе? Одно и тоже. Сделай это все равно. «Сидения у стены - отличный способ загрузить и укрепить ваши квадрицепсы», - говорит Сегиуа. Квадроциклы побольше? Более узкие штаны. Да, и более тяжелые приседания.

Попытайся: Прижмите спину к стене, ступни на 2 фута впереди стены на ширине плеч. Скользите по стене, сгибая ноги, пока бедра не станут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать.

Удержание стойки на руках

Продвинутый спортсмен: если вы искали способ накачать боулдеринговые плечи и пресс из стали одним движением, то, по словам Сегия, это он. Если у вас нет необходимых сил, он рекомендует придерживаться нисходящих прогулок с собакой или прогулок по стене.

Попытайся: Приложите коврик для йоги к (прочной!) Стене. Расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч и поднимите ступни в стойку на руках. Сведите пальцы ног, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подогните грудную клетку так, чтобы от пальцев ног до кончиков пальцев оставалась прямая линия. Держать.

What Talking