Узнайте свое число ангела
Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть, то это оно. Планка - это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте (ну, судите сами).
что такое сыроедение
Удерживая свое тело (легкое, как перышко) жестким, как доска, развивает силу прежде всего в вашем ядре - мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в ваших мышцах. плечи , руки и ягодицы.
Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не что kind) и исправьте некоторые из наиболее распространенных ошибок в планках с помощью этого руководства.
Варианты планки
Стандартная доска
1. Положите руки прямо под плечи (немного шире плеч), как будто вы собираетесь отжиматься .
2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать - будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.
3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.
4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. По мере того, как вы освоитесь с движением, удерживайте планку как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.
Планка для предплечий
Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.
Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.
Примечание:Любой из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.
Коленная планка
Эту доску заметно легче держать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.
Опираясь коленями на землю, вы уменьшаете нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.
Боковая планка
Этот вариант привлекает ваше косой (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.
Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.
Вы можете усложнить планку, подняв противоположную руку или ногу - или и то, и другое - в воздух. Вы можете облегчить это, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.
Планка на одной ноге
Удаление одной точки соприкосновения с землей увеличивает нагрузку на вашу сердцевину.
Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.
Планка для набивного мяча
Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч а не на (гораздо более твердом, устойчивом) полу.
Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.
Распространенные ошибки обшивки
Сворачивание нижней части спины
Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя пупок втягивает к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.
Если вы хотите получить супертехнологию, попросите друга аккуратно положить вам на спину метлу или мерило. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.
Палка также должна соприкасаться прямо между лопатками для правильного выравнивания.
Дотянувшись задницей до неба
Доски не должны выглядеть какВниз Собака.
Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху вниз (прямо под грудиной) вниз (прямо под поясом). Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.
Позволяя твоей голове упасть
Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, в этом движении форма касается не только корпуса и нижней части тела.
Важно думать о своей голове и шея как продолжение вашей спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать на расстоянии примерно 30 см от ваших рук, что поможет держать шею в нейтральном положении.
Забывая дышать
Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении. Но отказывать себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем - опасны.
Слишком много внимания уделяется секундомеру
Качество важнее количества секунд. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed Tight II и Studio Racerback.
