Узнайте свое число ангела
Мигрень и бессонница похожи на ваших знакомых, которые находятся в дисфункциональных, драматических отношениях, хотя все остальные говорят, что было бы лучше, если бы они расстались и разошлись.
О 50 процентов людей, страдающих мигренью или головной болью напряжения, также страдают бессонницей. Это соединение исследователи называют «двунаправленным». Одна проблема может вызвать другую, и наоборот.
Эти дисфункциональные отношения усугубляются тем фактом, что бессонница означает, что вам не хватает полноценного сна с быстрым движением глаз (REM). Отсутствие быстрого сна может увеличивать ваша чувствительность к боли.
мужчина-Овен женщина-Дева в сексуальном плане
Советы и уловки Sleepytime
Я завидую людям, которые ударяются о подушку и мгновенно теряют сознание. Обычно по ночам я провожу полчаса под одеялом и испытываю сокрушительный вес из-за того, что не могу заснуть. Но я пробую что-то новое, и у меня есть надежда.
Вот несколько подтвержденных исследованиями решений, которые могут дать вам больше времени в стране грез.
Приручить свой разум
Я не делаю себе никаких одолжений, посвящая энергию тревоге вместо того, чтобы отправиться в страну грез. Чтобы помочь, я попробую некоторые техники расслабления, например дыхательные упражнения или медитацию.
Я тоже начал когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) , который считается эффективным средством первой линии при хронических проблемах со сном. Это помогает вам определить и изменить мысли и поведение, которые мешают вашему сну.
Попросите вашего поставщика медицинских услуг порекомендовать терапевта, прошедшего подготовку в области КПТ, или, что еще лучше, специалиста по сну.
Очистите свой распорядок дня перед сном
Признаюсь, я ненавижу термин «гигиена сна». Но это просто связано с созданием лучших условий и условий для того, чтобы уснуть в городе. Основное правило состоит в том, чтобы установить регулярное время для сна, которое предусматривает 8 часов между простынями, предназначенными для сна.
Это означает, что большинство других действий следует выполнять в другом месте. Я говорю о работе на вашем ноутбуке, об использовании Netflix, пролистывании Insta, прослушивании подкастов и даже чтении.
Я говорю «большинство», потому что, очевидно, вы можете получать удовольствие от определенных занятий в постели.
Перед сном найдите время, чтобы расслабиться. Попробуйте медитировать, почитать книгу, вести дневник в блокноте или что-нибудь расслабляющее, не глядя на экран.
Регулярный график также предназначен для обеспечения установленного времени бодрствования, поскольку чрезмерный сон также может вызвать мигрень. Вот почему многие люди, страдающие мигренью, испытывают головные боли по выходным.
Планируйте глотки и хорошо ешьте перед сном
Запланируйте последний прием пищи или перекус за 4 часа до сна.
Еда слишком близко к Snoozeville может вызвать изжогу и другие желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам уснуть. И не пейте слишком много жидкости перед сном, чтобы вас не просыпали с необходимостью пописать посреди ночи.
Бойцовский клуб, возраст Брэда Питта
Не забывайте также о потреблении кофеина и выпивки. Потребление кофеина в конце дня может не дать вам заснуть в предрассветные часы и помешать вам спать. Алкоголь, хотя и является депрессантом, связаны к бессоннице при чрезмерном употреблении.
Когда обратиться к врачу
Недосыпание - это совершенно нормальное человеческое дело время от времени. Но если недостаток сна становится вашей нормой, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать лекарства или добавки или предложить вам другие идеи.
И обязательно обратитесь к врачу, если у вас увеличилась частота или тяжесть приступов мигрени.
Нижняя граница
После реализации некоторых из вышеперечисленных решений мне стало лучше со сном, но работа еще не завершена. Мои отношения со сном все еще сложны, что не является хорошей новостью для моей мигрени.
Но я чувствую себя лучше, имея некоторые инструменты, которые помогают моему телу справляться с проблемами со сном, и я благодарен за утро, когда просыпаюсь, чувствуя себя хорошо отдохнувшим. Для остальных всегда есть эспрессо (но не после 12 часов вечера).
Дженнифер Чесак - медицинский журналист нескольких национальных изданий, преподаватель письма и редактор книг-фрилансеров. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill. Дженнифер живет в Нэшвилле, но родом из Северной Дакоты, и, когда она не пишет и не совает нос в книгу, она обычно бегает по тропинкам или играет в своем саду.
