Узнайте свое число ангела
Питательная закуска или легкая еда могут помочь вашему телу прийти в норму после тренировки. Лучшие закуски после тренировки должны включать белки, углеводы и полезные жиры.
Питательная закуска или легкая еда могут действительно попасть в точку после пота. И, по мнению профессионалов, это также может быть очень полезно! Исследования показывают, что прием пищи после тренировки может помочь восстановление после упражнений и помогите рост мышц .
Просто имейте в виду, что то, что вы едите, может иметь большое значение. Вот лучшие виды продуктов, которые можно есть после тренировки.
Стоит ли есть после тренировки?
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы изнашиваются гликоген магазины. Это любимый источник топлива для вашего тела, особенно во время деятельность более высокой интенсивности . Кроме того, исследования показать, что тренировки могут сломать и повредить мышцы.
Прием пищи после тренировки может помочь вам:
- восстановить мышцы
- восстановить уровень гликогена
- расти сильные мышцы (за счет увеличения синтеза мышечного белка + уменьшения распада белка)
Исследовательская работа предполагает, что углеводы, в частности, могут помочь восстановить запасы гликогена. Ешьте белок также способствует синтезу гликогена в то время как употребление жиров может помочь увеличить синтез белка.
Какие макросы лучше после тренировки?
Белки, углеводы и жиры — лучшие макросы после тренировки. Все эти дети участвуют в восстановлении вашего тела, поэтому так важно иметь правильное их сочетание. Однако некоторые макросы могут быть лучше других, в зависимости от ваших уникальных целей.
Вот детали по каждому.
Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы
Напоминание: упражнения вызывают разрыв мышц и авария . Белок помогает вашему телу восстановить его . Употребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты ему необходимо восстановить эти белки. Это также помогает построить новую мышечную ткань .
Профессионалы из Международного общества спортивного питания рекомендуют вам есть 0,15 – 0,25 грамма (г) белка на фунт массы тела после тренировки… и как можно скорее!
В 2019 обзор Исследователи отметили, что употребление белка в течение нескольких часов после упражнений с отягощениями, в частности, повышает скорость синтеза мышечного белка. Выигрыш: это также повышает способность мышц адаптироваться к длительным упражнениям.
Все еще 2017 исследование пришли к выводу, что употребление белка либо после или же до тренировки оказывает аналогичное положительное влияние на мышечную силу, гипертрофию и состав тела. Поэтому спешить домой из спортзала, чтобы перекусить, может быть не так уж и сложно.
А обзор 2013 г. также отметили, что те, кто съедал 20 г белка за 1 час до *и* после тренировки, имели большую безжировую массу и массу бедер, чем те, кто потреблял декстрозу. (Но TBF — это белок, конкурирующий в основном с чистым сахар .)
доктор
Употребление протеина в целом — до или после тренировки — определенно важно для рост мышц и упражнения для восстановления. Некоторые эксперты считают, что лучше всего перекусить в течение нескольких часов.
Углеводы помогают восстановиться
Ваше тело использует запасы гликогена в качестве топлива во время упражнений, которые, по сути, являются углеводами номер 1. Поэтому, когда вы после этого съедаете немного углеводов, эти запасы гликогена восполняются.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление около 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут тренировки приводит к здоровому ресинтезу гликогена.
Но как быстро вы расходуете свои драгоценные запасы гликогена? Это зависит от того, что вы делаете. Например, виды спорта на выносливость заставляют ваше тело использовать гораздо больше гликогена чем тренировки с отягощениями. Итак, если вы бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде в течение длительного времени, вам может потребоваться больше углеводов, чем если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.
Исследовательская работа также показывает, что секреция инсулина, которая способствует синтезу гликогена, работает лучше, когда вы одновременно едите углеводы и белок. Итак, съешьте этот протеиновый кекс с арахисовым маслом или обертку с хумусом после того, как вы это сделаете.
доктор
Углеводы дают вашему телу топливо, пока вы тренируетесь, и помогают пополнить запасы гликогена после тренировки. Это особенно важно, когда вы выполняете упражнения на выносливость.
Жиры — ваш друг
Существует фитнес-миф о том, что употребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ. Но это просто не правда ! Хотя жиры могут немного замедлить пищеварение, исследования не показывают, что это снижает их питательную ценность.
Один обзор показывает, что даже если вы едите пищу с высоким содержанием жиров (45 процентов энергии приходится на жир) после тренировки, это не влияет на синтез мышечного гликогена. Несмотря на то, что исследование довольно устарело, с тех пор ничего не было опубликовано, что бы ему противоречило.
Между тем небольшой 2022 исследование из 20 мужчин обнаружили, что употребление жирного сыра повышает скорость синтеза белка как в состоянии покоя, так и после тренировки. И исследование 2006 г. обнаружили, что цельное молоко лучше способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное. AKA, больше жира может фактически ускорить рост мышц.
Пока вы не просто опускаете чаны с транс-жиры , немного жира никому не повредит. Министерство здравоохранения США рекомендует получать менее 10 процентов калорий в день от насыщенные жиры для оптимального здоровья.
доктор
Небольшое количество жира с белком или углеводами после тренировки не будет препятствовать усвоению питательных веществ. Однако это мощь немного замедлить пищеварение. Есть также несколько доказательств того, что употребление жиров после тренировки может ускорить рост мышц. Но нам нужно больше исследований, чтобы доказать все преимущества.
Лучший перекус после тренировки с
Допустим, основная цель вашего перекуса после тренировки — дать вашему телу питательные вещества, необходимые для восстановления и получения максимальной пользы от упражнений. В этом случае выбор богатой питательными веществами легкоусвояемой пищи является идеальным.
Сосредоточитесь ли вы на продуктах, богатых углеводами или белками, или на продуктах, содержащих жир, будет зависеть от вашего уникального режима тренировок. Вот несколько идей для начала:
углеводный
- цельнозерновые хлопья + фрукты
- чипсы из зеленого горошка
- морковный пирог гранола
- палео тыквенные оладьи
- картофельная вечеринка
Белково-тяжелый
- салат из нута, манго и цветной капусты карри
- ореховые домашние протеиновые батончики
- роллы с копченым лососем и огурцами
- эдамаме
- домашняя вяленая индейка
- сваренные вкрутую яичные белки и горчица
немного жирный
- пудинг из семян чиа и манго матча
- смузи с миндальным маслом
- красный перец и козий сыр
Лучшие блюда после тренировки
Иногда перекуса просто недостаточно. Вот несколько простых, идеальных блюд (или полуфабрикатов), которыми можно позавтракать, пообедать или поужинать:
углеводный
- феттучини с болоньезе или овощами
- бургер с хумусом, капустой и сладким перцем
- жареные грибы терияки и лапша брокколи соба
- суп из чечевицы и шпината
- салат из винограда брокколи
Белково-тяжелый
как найти мужа
- фаршированный перец на гриле с овощным фаршем или черной фасолью
- Салат из стейка из пашины с ананасом на гриле
- салат из тунца и авокадо
- гарбанзо и энчиладас из черной фасоли
- Фриттата из яичного белка с перцем поблано и беконом из индейки
- чаша quoina с тофу, запеченным с арахисом
- курица парм цуккини лодочки
- дал из красной чечевицы
немного жирный
- салат цезарь с копченым лососем и авокадо
- тако с креветками, завернутыми в сливочный салат
- пицца песто из цветной капусты
- шашлык из говядины с лаймом и базиликом
Стоит ли есть перед тренировкой?
Согласно обзор 2013 г. Эксперты в целом согласны с тем, что период после тренировки является наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Тем не менее, прием пищи перед тренировкой может быть важным или даже не менее важным в некоторых случаях.
Но на самом деле все зависит от ваших целей, типа упражнений, которые вы делаете, и когда вы тренируетесь. Например, когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови ниже, и вы можете чувствовать себя немного уставшим, если хотя бы не перекусите перед походом в спортзал или пробежкой.
Согласно Международное общество спортивного питания , большинство людей могут безопасно тренироваться без предварительного приема пищи, если вы не занимаетесь более 60 минут с высокой интенсивностью. Таким образом, даже если люди действительно в кардио натощак прямо сейчас, это не может быть лучшим во всех случаях .
В общем, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пропускать приемы пищи перед тренировкой. Те, у кого такие условия, как диабет или датчики уровня сахара в крови должны убедиться, например, что у них достаточно топлива.
Если у вас есть конкретные спортивные цели, поговорите с личным тренером или квалифицированным диетологом, который поможет вам составить диетический режим, который вам подходит.
В общем, тот же тип продуктов, которые мы перечислили в качестве блюд после тренировки, будет работать как еда перед тренировкой - вы просто можете съесть немного меньшую порцию или перекусить по крайней мере за час, чтобы убедиться, что вся эта еда не расплескалась. вокруг в животе.
доктор
Исследования показывают, что прием пищи после тренировки может помочь в восстановлении после тренировки и увеличить синтез мышечного белка. Большинство профессионалов рекомендуют заправиться в течение нескольких часов после того, как вспотели.
То, что именно вы едите, будет зависеть от ваших уникальных целей в фитнесе. Но в целом рекомендуется есть пищу, богатую белком, после силовых тренировок и пищу с большим содержанием углеводов после тренировки на выносливость. Если вы сомневаетесь, поговорите с врачом или сертифицированным диетологом.
