Узнайте свое число ангела
Штанги бывают всех форм и размеров. Все они могут служить цели. Лучшая штанга для вас зависит от результатов, которые вы ищете.
Штанги бывают разных размеров, форм и веса. Вот все, что вам нужно знать о штангах. Это включает краткое изложение лучшие тренировки со штангой для основных групп мышц.
Сколько весит стандартная штанга?
По словам сертифицированного личного тренера Джон Вольф , на самом деле не существует такой вещи, как идеально «стандартная» штанга.
«Стандартная штанга может иметь вес от 3 до 20 фунтов», — объясняет он.
Самые легкие предназначены для детей. Далее идут штанги, предназначенные для взрослых новичков или любителей, не участвующих в соревнованиях.
«На нижнем уровне они могут удерживать только 25 фунтов, но некоторые могут удерживать до 350 фунтов на верхнем уровне», — говорит Вольф.
Какой нормальный размер штанги?
По словам Вольфа, штанги обычно имеют длину от 4 до 6 футов. Многие из них имеют фиксированные воротники диаметром 1 дюйм, которые помогают удерживать вес на месте.
Олимпийские и стандартные штанги
Есть большая разница между олимпийскими штангами и обычной штангой для домашнего спортзала. В отличие от стандартных, олимпийские штанги имеют более стандартизированный размер, потому что они используются на соревнованиях. Вот краткое изложение размеров, по словам Вольфа:
- Олимпийская штанга: 7 футов в длину, 45 фунтов (20 кг)
- Олимпийская штанга среди женщин: 6,5 футов в длину, 33 фунта (15 кг)
- Юниорская олимпийская штанга: 5,5 футов в длину, 22 фунта (10 кг)
Эти штанги длиннее, тяжелее и могут выдерживать больший вес, чем стандартные штанги.
«Грузоподъемность этих стержней может иметь огромный диапазон, но многие из них имеют рейтинг 1000 фунтов и более», — объясняет Вольф.
Кроме того, олимпийские штанги имеют 2-дюймовые хомуты, которые свободно вращаются, в отличие от других штанг, которые имеют фиксированные хомуты меньшего размера.
Олимпийские штанги не обязательно лучше обычных. Но они определенно лучше подходят для соревнующихся тяжелоатлетов или продвинутых лифтеров.
Различные типы штанг
Вот краткое изложение специализированных штанг:
- Штанга для пауэрлифтинга: По словам Вольфа, штанги для пауэрлифтинга более жесткие и обладают максимальной грузоподъемностью. Некоторые также имеют большую длину, чтобы выдерживать больший вес. Большинство часов имеют длину около 7 футов и весят 44 фунта без ошейников.
- Ловушка/Шестигранник: Эти стержни имеют форму шестиугольника, внутри которого вы стоите во время подъема, так что вы в ловушке. Отсюда и название. Они также облегчают выполнение безопасных становых тяг. Кстати, размеры могут сильно различаться от бренда к бренду.
- Бар безопасности: Защитные перекладины специально разработаны для того, чтобы сидеть на плече для более безопасных приседаний со спиной. TBH, они немного похожи на автомобильный выхлоп. Как и у многих других штанг, стандартного размера нет.
- Изогнутый бар: Изогнутый гриф также подходит для приседаний со спиной, но обычно используется более продвинутыми тяжелоатлетами. С изогнутым грифом блины располагаются на 14 дюймов ниже, чем обычно, поэтому есть небольшое колебание, которое может нарушить ваш баланс во время подъема. Опять же, вес и размеры могут варьироваться.
- Швейцарский бар: Швейцарские грифы имеют несколько разных рукояток, что позволяет вам по-разному браться за гриф и выполнять множество различных упражнений, которые обычно невозможно выполнить со штангой (например, сгибание рук молотком). Они бывают разного веса, длины и размера рукоятки.
- Керлинг-бар: Грифы для завивки или «EZ Curl» имеют небольшие изгибы в грифах, которые немного напоминают волны. Эти грифы, как правило, легче ложатся на запястья при скручивании. P.S. Стандартного размера нет.
Лучшие упражнения со штангой на разные группы мышц
Вот несколько упражнений со штангой-бомбой для всего тела.
Вот почему мы всегда рекомендуем работать с личным тренером, который может дать вам обратную связь в режиме реального времени о наиболее безопасном способе выполнения этих упражнений и составить индивидуальный план тренировок именно для вас.
Спина: становая тяга
типичное движение со штангой , становая тяга задействует мышцы спины, ягодичные и квадрицепсы, когда вы поднимаете гриф с землей до уровня бедер.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте за штангу, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за штангу ладонями к себе.
Поднимите вес, нажимая на пятки, выпрямляя колени и поднимаясь от тазобедренного сустава. Сожмите их ягодицы в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
Кейтлин Нэйкон вики
Грудь: жим лежа
Для этого упражнения на укрепление груди и плеч вам понадобится скамья в дополнение к штанге. Работа с корректировщиком также является хорошей идеей, особенно если вы новичок в жим лежа .
Лягте спиной на скамью и возьмите штангу обеими руками над грудью. Медленно опустите руки, потянув локти вниз, пока штанга не окажется прямо над грудью, затем вытолкните штангу обратно вверх тем же движением в обратном направлении.
Удерживая корпус напряженным, а ноги твердо стоящими на полу, вы будете чувствовать себя более стабильно при выполнении этого движения.
Плечо: жим над головой
Становится супер очерченные плечи а Нажмите -ing проблема для вас? Введите: верхний пресс. Это идеальное движение для определения плеча и верхней части руки.
Чтобы выполнить движение, держите штангу на уровне груди ладонями наружу. Поднимите руки вверх, чтобы поднять вес прямо над головой, затем вернитесь в исходное положение. Для большей устойчивости вы можете выполнять это движение из положения сидя.
Руки: сгибание рук со штангой
Простое сгибание рук со штангой отлично подходит для прочность и определение в ваших руках . И, кстати, вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО иметь для них плойку. Вы также можете заставить работать прямую штангу.
Держите штангу перед собой на уровне талии, согнув руки под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно поднимите штангу, подтянув предплечья к груди, сохраняя при этом предплечья неподвижными, затем вернитесь в исходное положение.
Нижняя часть тела: приседания со штангой на спине
И последнее, но не менее важное: для добычи, которая не уходит, приседание на спине это *поцелуй шеф-повара*. Он нацелен на ягодицы и квадрицепсы , но не только для того, чтобы помочь вам выглядеть толще — это сложный ход, который может привести к серьезным сила нижней части тела .
Чтобы выполнить движение, осторожно перенесите штангу из стойка к верхней части спины ( нет шею) и возьмитесь за него ладонями вперед. Ваши ноги должны быть немного шире, чем расстояние между бедрами.
Контролируя себя, опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Затем оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Ваше возвращение в верхнюю часть движения должно иметь некоторую силу, но убедитесь, что ваши ступни, ноги и корпус стабильны.
Еда на вынос
Штанги. Идеальный ждет вас где-то — вам просто нужно понять, какой именно. На самом деле не существует такой вещи, как стандартная штанга, но начинающие атлеты обычно заканчивают со штангой длиной около 5–6 футов и весом около 20 фунтов.
Олимпийские штанги длиннее, тяжелее и более стандартизированы, поскольку они используются на соревнованиях. Есть также несколько более специализированных штанг, которые могут сделать определенные упражнения, такие как приседания или сгибания рук, проще и безопаснее.
Лучший То, что вы можете сделать после того, как найдете свой BBBFF (лучший друг со штангой навсегда), — это связаться с личным тренером, который покажет вам, как использовать его безопасно и эффективно.
