Подождите, стоит ли вам делать кардио до или после силовых тренировок?

Большинство экспертов рекомендуют перед подъемом как минимум 5-минутную кардио-разминку. Но делать ли полноценную кардио-сессию до или после силовых тренировок, зависит от ваших целей.

Что на первом месте, кардио или силовые тренировки ? Честно говоря, ни один из маршрутов не оказался однозначно лучше другого. Они оба имеют уникальные преимущества.

Вики Робин Райт

По большей части исследования показывают, что сила прежде всего лучше всего подходит для рост мышц и потеря жира, хотя кардио в первую очередь разрешено прирост выносливости . Вот что нужно знать.

Что лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

По мнению фитнес-эксперта Джонатон Росс из ACE Фитнес, если ваша цель:

• чтобы похудеть, делай сила первый
• чтобы улучшить силу, сначала делай силу
• чтобы обрести выносливость, делай кардио первый

В основе этих стратегий лежит следующее:

• силовые тренировки сначала наращивают мышечную массу, которая продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя.
• упражнения на силу в первую очередь гарантируют, что вы не сожжете энергию, необходимую для максимального набора мышечной массы.
• выполнение кардио в первую очередь может улучшить максимальное поглощение кислорода ( VO2 макс. ), ключевой показатель выносливости

Хотя на данный момент это все еще предположение, возможно, стоит попробовать оценить ваши результаты, будь то с помощью фитнес-часы или ведение дневника .

Зачем делать кардио перед тяжелой атлетикой?

Профессионалы рекомендуют всегда делать хотя бы 5-минутная кардио-сессия перед весами.

Но выполнение полноценной кардио-сессии перед силовыми тренировками также может дать следующие преимущества:

• Согревает. Выполнение кардио в первую очередь усиливает кровоток, разогревает мышцы и снижает риск травм.
• Помогает выносливости. Обучение для этого марафон ? Если вы отдаете предпочтение выносливости, начните тренировку с кардио, это поможет добиться максимальных результатов.
• Потеря веса. Хотя большинство профессионалов советуют сначала делать кардио, чтобы сбросить лишние килограммы, другой изучать предполагает, что кардио более подходит для похудания, чем силовые тренировки в целом. Но сочетание кардио и силовых тренировок кажется лучшим для снижения веса.

Зачем заниматься тяжелой атлетикой перед кардио?

Зачем качать железо перед кардио? (Только не забывайте об этом разогревать !)

Вот что говорится в исследовании:

• Больше выгоды, меньше боли. А Исследование, проведенное по заказу ACE, 2017 г. предполагает, что выполнение кардио после силовых тренировок привело к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту при той же интенсивности и продолжительности тренировки. Таким образом, теоретически, если вы хотите набрать массу, то тренировка силы в первую очередь потенциально означает, что вы можете использовать то же время и энергию для большего результата.
• Больше энергии для сжигания жира и набора мышечной массы. Согласно старое исследование Силовые упражнения перед кардиотренировкой повышают уровень липидов во время тренировки по сравнению с просто кардиотренировкой. Увеличение запасов свободных жирных кислот и глицерина означает, что больше жира можно использовать в качестве топлива, происходит более интенсивное сжигание жира и более высокая мышечная работоспособность.

Кардио и советы по силовым тренировкам

Для достижения оптимальной пользы для здоровья Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослые делают:

• Не менее 150–300 минут умеренной физической активности или 150 минут интенсивной физической активности в неделю.
• По крайней мере, два дня силовых тренировок для всех основных групп мышц в неделю.

Если вы соответствуете хотя бы рекомендациям, поздравляю – вы входите в число предполагаемых 1 из 5 люди, которые делают.

Чтобы получить максимальную пользу от еженедельных занятий фитнесом, вот несколько советов, о которых следует помнить:

он сказал мне оставить его в покое

• HIIT в тренажерном зале. Учитывать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) ), что максимизирует прирост кардио и силы за меньшее время.
• Усильте вызов. Увеличение веса, повторений и постепенно увеличивайте кардио-затраты, чтобы добиться максимального результата.
• Отдыхайте, чтобы повысить уровень. Делайте короткие подходы с длительными периодами восстановления (2–5 минут) для увеличения силы. Хотите набрать массу? короче периоды отдыха (20 секунд-1 минута) между подходами максимизирует мышцы.
• Отслеживайте свои победы. Вам не нужен модный фитнес-трекер (хотя они тоже очень хороши ). Фитнес-дневник или приложение может помочь вам отслеживать и настроить свой распорядок дня.
• Работайте с профессионалом. Придумываем перформанс фитнес-программа Самостоятельно потребуется несколько проб и ошибок. Персональный тренер может многое сделать, чтобы помочь вам *точно* понять, что подходит именно вам. Никого рядом? Забронируйте кого-нибудь онлайн .

Еда на вынос

В целом исследования показывают, что приоритет силовых тренировок оптимален для достижения мышечного роста и сжигания жира. Между тем, начало с кардио эффективно для повышения выносливости.