Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Что такое TRX?
Подвесная тренировка. Конечно, это звучит как особенность Кристиана Грея. Но на самом деле это потрясающий способ улучшить вашу тренировку, нарастить мышцы, улучшить стабильность и повысить гибкость .
Вы, наверное, слышали о TRX (сокращение от «упражнения с отягощением всего тела»), наиболее (кхм) доминирующий бренд в сфере подвесных тренировок. Он был изобретен бывшим морским котиком США, чтобы в любом месте превратить его в тренировочную площадку.
Все, что вам нужно сделать, это закрепить эти черно-желтые ремни в надежном месте (например, на подтягивающем приспособлении, ветке дерева, дверной коробке или ограждении для обезьян) и использовать ноги, руки или только одну ногу или рука - в зависимости от упражнения - держаться за лямки.
«Ремни позволяют использовать вес собственного тела и работать против силы тяжести, чтобы стать сильнее», - говорит Мигель Варгас, менеджер по обучению и развитию TRX и старший инструктор курса. «Поскольку ремни подвешены, возникает автоматическая нестабильность, которая приводит к задействованию кора и активации мышц».
Даже если вы не занимались спортом с тех пор, как в 2015 году были выпущены первые «Пятьдесят оттенков», вы можете использовать тренажер TRX. «Это инструмент, который подходит буквально для всех, - говорит Варгас. «Простое переключение угла изменит сложность движения, а это значит, что все движения можно масштабировать до бесконечности».
Вы еще не вешаетесь с ремнями TRX? Пришло время потерять девственность TRX и попробовать приостановить тренировку.
Как повеситься
Варгас говорит: «Нет никаких правил. Креативность здесь предел ». [* Вставьте шутку «это то, что он сказал». *] Помня об этом, мы попросили людей, которые буквально тренируются с ремнями TRX, зарабатывая на жизнь, поделиться своими самыми причудливыми и креативными движениями.
Ниже вы найдете 11 приемов, которые вы, вероятно, не пробовали раньше, даже если вы уже присоединились к TRX.
Как пользоваться этим списком: Вам понадобится тренажер для подвески TRX. Выполняйте каждое движение с рекомендованным количеством повторений. Вы можете включить эти движения в свои собственные схемы тренировок или выбрать по одному упражнению из каждого раздела (верхняя часть тела, нижняя часть тела и все тело) для взрыва всего тела и выполнить их в течение 4 подходов.
И не удивляйтесь, если эти движения сложнее, чем кажется. Ремни TRX предназначены для того, чтобы бросить вызов вашему равновесию и улучшить стабильность, поэтому, если вам нужно сократить количество повторений вдвое, чтобы выполнять упражнения с хорошей техникой, мы рекомендуем вам сделать это.
«Чем больше вы делаете движений, тем больше ваш мозг и ваши мышцы узнают их, и тем лучше станет ваш баланс», - говорит Варгас.
Робин Райт вики
Готовы показать серьезность, кто на самом деле главный? Продолжай читать.
Верхняя часть тела
Подтягивания с помощью TRX
Цели: Спина, плечи и ядро
Сложность: Новичок
Дополнительное оборудование: Никто
Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они были примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручки супинированным хватом (ладони обращены к полу). Опустите тело на пол так, чтобы руки были прямыми, пятки были на полу, а ягодица либо стояла на полу, либо парила над полом.
Отведите лопатки назад и сожмите лопатные мышцы. Согните руки в локтях и представьте, что сжимаете лимоны под мышками. Когда вы тянете, ваши ноги разгибаются, и вы должны почувствовать, как вес вашего тела переносится с того, что полностью находится на ногах, на пятки.
Поднимитесь как можно выше, а затем опускайтесь на счет до трех. Это 1 повторение. Стремитесь сделать 5–10 повторений.
«Нам нравится говорить, что TRX - лучшее тяговое оборудование на рынке», - говорит Варгас. «Итак, если вы хотите получить настоящие подтягивания? Это доставит вас туда ».
Атомарные отжимания
Цели: Грудь, трицепсы, плечи и корпус
Сложность: Средний
Дополнительное оборудование: Никто
Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они находились на высоте 12–18 дюймов над полом. Встаньте на колени на полу, лицом от ремней, и вставьте по 1 ноге в каждое стремени. Поднимите тело в положение высокой планки, положив плечи на запястья, активно упираясь ладонями в пол.
Подведите колени к груди, напрягая пресс. Удерживая колени вместе, согните руки в локтях к ребрам, пока не сможете больше опускаться. Вернитесь на высокую доску, затем вытяните ноги назад. Это 1 повторение. Стремитесь сделать 5 повторений.
«Подъем ступней увеличивает нагрузку на мышцы кора и активизирует ягодицы и квадрицепсы больше, чем стандартные отжимания», - говорит эксперт TRX. Сара Гаврон , тренер с Кетанга Фитнес Ретриты . Поскольку это движение сложнее традиционного отжимания, Гаврон рекомендует попробовать его.Толькопосле того, как вы сможете безопасно выполнить не менее 5 стандартных отжиманий подряд.
TRX ряд в I-Y-T
Цели: Плечи, спина, бицепс и корпус
Сложность: Передовой
Дополнительное оборудование: Никто
Как: Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились на высоте 2–3 фута над полом. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки и опустите тело так, чтобы руки были прямыми, а пятки стояли на полу. Сохраняя длинное твердое тело и горделивую грудь, сожмите лопатки вместе, отводя локти назад за корпус. Это строчная часть движения.
Вытяните ручки, чтобы ваше тело приняло форму буквы I, Y или T. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите, на этот раз попробовав другую букву. Стремитесь сделать 9 или 12 повторений.
«Думайте« YMCA », протягивая руки. Письмо в состоянии напряжения увеличивает нагрузку на ваши мышцы и укрепляет спину, плечи и руки », - объясняет фитнес-эксперт Gold’s Gym Брайан Феррари, MS, CSCS.
Тренировка TRX
Цели: Спина, грудь, трицепсы, плечи, бицепсы и кора
Сложность: Средний
Дополнительное оборудование: Никто
Как: Кольцевое наращивание мышц - это упражнение CrossFit, которое сочетает в себе как тягу, так и толкающую силу верхней части тела, что означает, что это сложно. Прогрессирование мышц TRX может помочь вам развить оба сегмента силы, а также развить технику.
Отрегулируйте ручки по высоте бедер. Держите ручки ложным хватом (ладонями вниз). Опустите туловище так, чтобы руки были вытянуты, а ступни оказались под ладонями. Подтянитесь к низкому ряду, сжимая лопатки вместе и напрягая корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками.
Удерживая пальцы ног на полу, закиньте голову и грудь вперед так, чтобы грудь была обращена к полу, и вы находитесь в положении отжимания на трицепс. Держа пальцы ног на полу, а локти прижатыми к корпусу, выпрямите руки. Это 1 повторение. Делайте по 3 повторения за раз.
Нижняя часть тела
Эксцентриковая подъемная коробка TRX
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора и широчайшие
Сложность: Легкий
Дополнительное оборудование: Плиточный бокс, скамейка или другая прочная приподнятая поверхность
Как: Поместите коробку от 16 до 24 дюймов под ремнями TRX, которые должны быть достаточно укороченными, чтобы вы могли использовать их, чтобы подтянуться при шаге.
Держа ручку TRX в каждой руке, поставьте правую ногу на ящик. Переместите вес на правую ногу, держа грудь вверх, а плечи отведенными назад. Когда вы встаете на ящик, сжимайте ягодицы, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы, и используйте руки по мере необходимости.
Очень медленно сделайте шаг назад левой ногой. «Вы хотите опускать ногу обратно на пол дюйм за дюймом, чтобы усилить работу ягодиц. Используйте руки ровно столько, сколько вам нужно ». объясняет Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица Физическая терапия APEX . Стремитесь к 10-секундному спуску. Это 1 повторение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
По словам Лоберта, подъем на коробку TRX без эксцентрического опускания также является отличным вариантом масштабирования для людей, которые еще не чувствуют себя комфортно или недостаточно сильными, чтобы выполнять обычные прыжки на ящик или подъемы на ящик.
Эксцентрический сгибание подколенного сухожилия TRX
Цели: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, ядро
Сложность: Средний
Дополнительное оборудование: Никто
Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они находились на высоте около 1 фута над полом. Лягте лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите пятки на стремена. Подтяните корпус и поднимитесь в положение моста, согнув колени и оторвав ягодицы от пола.
Выпрямите ноги как можно медленнее, стремясь в течение 5–10 секунд. Когда ноги полностью выпрямлены, снова положите ягодицы на пол и снова согните колени. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.
«Это укрепит ваши подколенные сухожилия и немного укрепит ваши ягодичные и брюшные мышцы, поскольку они стабилизируются», - объясняет Лоберт.
Болгарские сплит-приседания TRX
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и корпус
Сложность: Средний
Дополнительное оборудование: Никто
Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они находились на высоте 6–8 дюймов над полом. Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня. Расположите правую ногу примерно на 18 дюймов перед ремнями. Убедитесь, что ступни на ширине плеч, а бедра развернуты вперед.
Отведите лопатки назад. Держа грудь вверх, опустите бедра в положение выпада вперед, согнув правое колено и опуская его прямо на пол, одновременно сжимая левую ягодицу. Продолжайте опускаться, пока передние бедра не станут параллельны полу.
Проедьте вверх через правую пятку и выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 5–10 повторений, затем повторите с другой стороной.
«Это прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия, ноВ самом делепрорабатывает ягодичные мышцы », - говорит Трейси Глухайч, CPT, основатель Девушка с высокой энергией . «Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, замедлите спуск до 3-5 секунд».
Все тело
Выпад вперед с утяжелением TRX
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и корпус
Сложность: Передовой
Дополнительное оборудование: Дополнительный набор гантелей или гирь
Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они находились на высоте около 1 фута над полом. Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня.
Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы ваше колено не заходило за пальцы ног, при этом левую ногу держите согнутой позади себя. Толкайтесь через середину стопы и активируйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите с другой стороной.
Сделать сложнее:Держите гантели или гири в каждой руке. Делая шаг вперед, обязательно отведите плечи назад и держите грудь ровной.
«Я всегда говорю людям, что если они думают, что у них хороший баланс, им следует попробовать выпад TRX», - говорит Варгас. «Это одностороннее движение поможет вам определить ваши самые слабые места и укрепить эти мышцы, одновременно увеличивая общую стабильность».
Прыжок с бёрпи на одной ноге
Цели: Грудь, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, брюшной пресс и спина.
Сложность: Передовой
Дополнительное оборудование: Никто
Как: «TRX может облегчить традиционные движения с собственным весом, но они также могут сделать их более сложными. Этот вариант представляет собой более сложную плиометрическую версию традиционной бурпи », - говорит Алонзо Уилсон, сертифицированный персональный тренер и основатель Тон Хаус .
Установите TRX в режим с одной ручкой, чтобы он висел примерно на уровне икр. Поставьте левую ногу в стремени позади себя, а правую ступню на полу. Удерживая левую ногу в подвешенном состоянии так, чтобы она была на одной линии с правой, опускайтесь в бёрпи, убедившись, что грудь касается пола. Поднимитесь в позицию отжимания.
Отпрыгните правой ногой назад между руками, встаньте и подпрыгните, держа руки над головой. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороной.
Выпад вперед TRX с размахом груди
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и корпус
Сложность: Средний
Дополнительное оборудование: Никто
Как: Отрегулируйте ремни так, чтобы они находились на высоте около 1 фута над полом. Повернитесь лицом от точки крепления и поставьте левую ногу за стремя 1 ремня. Сделайте выпад правой ногой вперед, разводя руки над головой и втягивая мышцы спины вниз, чтобы руки образовали V-образную форму.
Толкайтесь через середину стопы и активируйте ягодицы, надавливая на ремни, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Это 1 повторение. Сделайте 8–10 повторений, затем повторите с другой стороной.
«После серии упражнений с выпадами TRX вам захочется извиниться перед своими руками, но это лучший вариант для них, потому что это одновременно укрепит и растянет ваши плечи», - говорит Варгас.
Приседания в обратном мухе
Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и кора
Сложность: Передовой
Дополнительное оборудование: Никто
Начните лицом к точке привязки, расставив ноги на ширине плеч и немного впереди себя. Возьмитесь за ручки, держа руки прямыми, и натяните ремни. Опустите бедра и снова присядьте. Когда вы встаете, разведите ручки в стороны, сожмите лопатки вместе и разведите руки в Т-образную форму, чтобы завершить обратный полет.
«Это комплексное силовое упражнение, а это значит, что вы получите большую отдачу от затраченных средств», - говорит Гаврон. «Здесь приседания прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а обратная муха - задние дельтовидные мышцы, верхнюю и среднюю части спины, ромбовидные мышцы и трапеции, а также кора». Поговорим о # многозадачности.
