Узнайте свое число ангела
Да, режим голодания - это вещь. Но это не должно останавливать потерю веса.
Джессика Альба, состояние, 2018 год
Сокращаете калории, но не худеете? Вы можете задаться вопросом, не застряли ли вы в сумеречной зоне так называемого «режима голодания».
Все, от вашего личного тренера до бабушки, возможно, предупреждали вас об этом метаболическом враге, который заставляет ваше тело удерживать вес. Но действительно ли режим голодания — это вещь или просто городская легенда?
Что такое режим голодания?
Концепция режима голодания заключается в том, что когда вы ограничиваете калории, ваше тело реагирует «подождите». Чтобы помешать вам быстро похудеть, ваш метаболизм замедляется, что позволяет экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.
Исследования показывают, что режим голодания, формально называемый адаптивным термогенезом или метаболической адаптацией, является вполне закономерным явлением. Хорошо известно, что иногда, чем больше веса вы теряете (и чем быстрее вы это делаете), тем больше твое тело сопротивляется процесс.
С точки зрения эволюции, это может быть пережитком тех времен, когда люди столкнулись с нехваткой продовольствия и нуждались в механизме самосохранения. Но в современном мире режим голодания может стать препятствием на пути к снижению веса.
Симптомы режима голодания
Как выглядит этот метаболический сбой? Эти симптомы могут указывать на то, что режим голодания становится проблемой для вашего здоровья:
- усталость
- выпадение волос
- раздражительность
- запор
- крайний голод
- ощущение необычного холода
- снижение мышечной массы
- плато потери веса без изменений в диете или привычках к физическим упражнениям
Как узнать, что ваше тело находится в режиме голодания?
Режим голодания — это не то же самое, что настоящее голодание. В сегодняшней современной продовольственной среде настоящий голод встречается редко. Если вы едите регулярно, вы не испытаете опасного для жизни голода.
Тем не менее, ваше тело может проявлять некоторые из тех же ранних признаков, что и настоящее голодание. К ним относятся симптомы, перечисленные выше.
Однако чаще всего режим голодания приводит к остановке потери веса. Возможно, вы уперлись в стену адаптивного термогенеза, ограничивая калории и увеличивая физическую активность без потери веса.
Как долго ваше тело перейдет в режим голодания?
Переход в режим голодания может занять всего несколько дней , особенно если в эти дни предусмотрено строгое ограничение калорий.
Так что же считается строгим ограничением калорий? Много эксперты советуем не снижать потребление ниже 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий в день для мужчин, если это не контролируется врачом. Все, что ниже этих цифр, может быстрее привести вас в режим голодания.
Как вывести организм из режима голодания?
К счастью, вывести организм из режима голодания не сложно.
Во-первых, есть очевидное решение: съедайте еще несколько калорий. Но мы имеем в виду не просто любой калории. Добавив еще несколько продуктов с высоким содержанием питательных веществ (особенно тех, которые содержат клетчатку и белок), вы можете обнаружить, что потеря веса становится легче, а не сложнее. Оба этих питательных вещества имеют ссылки на похудение — чтобы они могли помочь вам выйти из режима голодания, не набирая вес.
Если вы чувствуете себя крайне истощенным, вы можете сделать временный перерыв в диете для похудения, чтобы пополнить запасы питательных веществ.
Выбор правильных упражнений также может вывести вас из режима голодания. Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, йога, отжимания, приседания и другие, наращивают мышцы, что увеличивает скорость метаболизма.
Согласно исследование 2014 года , люди, которые участвовали в 9-месячной программе упражнений с отягощениями, увеличили уровень метаболизма в состоянии покоя (то есть количество калорий, которые они сожгли в состоянии покоя) в среднем на 5%.
Когда обратиться к врачу
Потеря веса – это балансирующий акт. Испытывать физические и эмоциональные взлеты и падения – это нормально.
Тем не менее, пришло время обратиться к врачу, если вы заметили такие симптомы, как сильная усталость или вялость, запор, который длится более нескольких дней, чувствительность к холоду или необычные изменения настроения. Ваша медицинская команда может помочь вам достичь желаемого результата в потере веса, не задерживаясь в режиме голодания.
Еда на вынос
Несмотря на название, пребывание в режиме голодания не означает, что вы будете голодать. Вместо этого это состояние, в котором ваше тело адаптируется к вашим усилиям по снижению веса, что снижает количество сжигаемых калорий. С помощью таких стратегий, как корректировка потребления калорий и добавление силовых тренировок, вы можете выйти из этого режима и вернуться на путь устойчивого снижения веса.
