Узнайте свое число ангела
Анаэробные упражнения — это любой вид активности, при котором кислород не используется для расщепления глюкозы для получения энергии. Он имеет ряд значительных преимуществ для здоровья! HIIT-тренировки, пилатес, йога и тяжелая атлетика — все это подпадает под анаэробный зонтик.
Существует широкий мир физической активности, от гандбола до катания на коньках и танцы сальсы (просто посмотрите Олимпийские игры поздно вечером, если вам нужны доказательства). И хотя особенности того, как вы двигаете своим телом, могут различаться, вы можете подумать, что все упражнения используют одни и те же энергетические пути. Но на самом деле это не совсем так.
Анаэробные упражнения, например, отличаются от других видов деятельности тем, как они используют энергию.
В отличие от аэробных упражнений (более известных среди любителей спортзалов как кардио ), анаэробные упражнения расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода в процессе. Некоторые формы анаэробных упражнений включают бег на короткие дистанции, высокоинтенсивные интервальные тренировки, приседания и виньяса-йогу. Анаэробные упражнения помогут сжечь жир, укрепить кости, поднять настроение и многое другое.
Хотите узнать о многих преимуществах этого типа движения? Читайте дальше, чтобы получить руководство по всем вещам анаэробный .
Что такое анаэробные упражнения?
Давайте на минутку разберемся в происхождении слов, не так ли? Слово анаэробный означает «способный жить без кислорода», от греч. ан ('без'), воздух («воздух») и биос ('жизнь').
Этот этимологический корень точно описывает анаэробные упражнения. В то время как аэробная активность использует кислород для расщепления молекул глюкозы в крови, анаэробная активность сокращает ваши мышцы быстрее, чем скорость, с которой ваше тело может поставлять кислород.
Итак, как именно это работает? Присоединяйтесь к нам на втором этапе, на этот раз посвященном науке.
Ваше тело хранит глюкозу (из углеводы в продуктах, которые вы едите ) в мышцах в виде гликогена. При анаэробных упражнениях мышечные клетки получают доступ к гликогену и расщепляют его на отдельные молекулы глюкозы. Затем они используются для получения энергии в процессе, называемом молочнокислым брожением.
Хотя этот метод использования глюкозы для получения энергии эффективен, он не производит как много энергии в виде аэробных упражнений. Вот почему большинство анаэробных упражнений выполняются короткими рывками, как и мощность, необходимая для поднять тяжелую штангу над головой или опуститься в глубокий присед.
Анаэробные и аэробные упражнения
Анаэробные упражнения отличаются от аэробных тем, что они не задействуют кислород в своем стремлении обеспечить энергию для движения. Как объяснялось выше, он использует другой процесс, чтобы использовать эту важнейшую глюкозу.
Аэробные упражнения, с другой стороны, используют кислород воздуха, которым вы дышите, для подпитки ваших тренировок. При аэробных нагрузках, таких как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде , ваше дыхание становится глубже, а частота сердечных сокращений увеличивается. Ваши кровеносные сосуды даже расширяются, чтобы кровь, обогащенная кислородом, достигала больших групп мышц, таких как ноги, руки и грудь.
Потому что аэробный упражнения включают в себя постоянный цикл дыхания и свеженасыщенную кислородом кровь, их можно выполнять в течение более длительных периодов времени. (Думать: марафонский бег или переплыть Ла-Манш — или, для нас, людей среднего уровня, 30-минутную велосипедную прогулку по окрестностям.)
Преимущества анаэробных упражнений
Несмотря на то, что анаэробные упражнения выполняются небольшими рывками, они могут принести большую пользу. Вот некоторые из замечательных результатов тренировки без кислорода.
Может помочь с потерей веса
Вам будет трудно найти форму упражнений, которая не будет способствуют снижению веса — в конце концов, использование ваших мышц практически любым способом требует энергии, расходуя калории, которые вы получили из пищи.
Тем не менее, для снижения веса анаэробные нагрузки исторически уступали место аэробным. Но новые исследования показывают, что анаэробные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть столь же эффективными, как и кардиотренировки для похудения.
А анализ 2021 года который оценил 12 обзоров и 149 исследований, например, обнаружил, что не было никакой разницы между аэробными и HIIT-тренировками в весе или потере жира, пока расход энергии был одинаковым.
Другой исследование 2015 года показали, что хотя потеря веса была выше, когда взрослые с ожирением участвовали в аэробных тренировках, они по-прежнему испытывали значительную потерю веса, когда выполняли только анаэробные тренировки.
Поддерживает здоровье костей
Чем занимается тяжелая атлетика, йога , а общего у прыжков со скакалкой? Все они представляют собой упражнения с анаэробным сопротивлением, которые могут помочь укрепить прочность и плотность ваших костей.
Когда вы нагружаете свои кости подобными действиями, это подсказывает тело для стимуляции костеобразующих клеток, что в конечном итоге укрепляет ваш скелет.
Может поднять настроение
Если вы чувствуете себя подавленным, анаэробные упражнения могут развеять некоторые облака.
Регулярные силовые тренировки значительно уменьшили симптомы тревоги у небольшого исследование 2020 года на молодых взрослых. И 2021 исследование 33 рандомизированных клинических испытания показали, что упражнения с отягощениями связаны со значительным уменьшением симптомов депрессии.
Может защитить ваше сердце
Конечно, кардио полезно для сердца, но (сюрприз!) анаэробные тренировки полезны и для сердечно-сосудистой системы. Исследовать показывает, что этот тип упражнений может улучшить липидный профиль, который коррелирует с риском сердечных заболеваний.
как заставить мужчину гоняться за тобой как сумасшедший
Тренирует осанку и баланс
Концентрация и сосредоточенность, необходимые для того, чтобы оставаться в позе орла или выжимать максимум, не напрасны. Анаэробные упражнения, подобные этим, бросают вызов вашему балансу и могут помочь вам выработать здоровую осанку. Выбирайте анаэробные упражнения, такие как йога, пилатес , и поднятие тяжестей, чтобы увидеть результаты в вашем физическом равновесии.
Виды анаэробных упражнений
При анаэробных упражнениях ваше тело требует больше энергии, чем может дать аэробная система. Этот вид активности может выполняться короткими очередями большой мощности. Некоторые примеры анаэробных упражнений включают в себя:
- ВИИТ-тренировка
- Поднятие тяжестей
- Виньяса Йога
- пилатес
- Спринт
- Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады, приседания и подтягивания
Советы по безопасности при анаэробных тренировках
Вы не добьетесь никаких успехов в фитнесе, если из-за травмы вы окажетесь вне игры. Соблюдение безопасности при выполнении анаэробных упражнений имеет решающее значение. Некоторые общие рекомендации включают в себя:
- Носите одежду, которая хорошо сидит и не цепляется за тренажеры.
- Выбирать спортивная обувь с хорошим протектором (и заменять их по мере износа)
- Работайте под руководством тренера, пока не почувствуете уверенность в своих силах и знаниях
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками, всегда используйте корректировщика.
- Не допускайте обезвоживания, особенно если тренируетесь в теплую погоду.
- Разминка с растяжкой перед погружением в напряженную деятельность
- Прекратите занятие, если вы плохо себя чувствуете
Еда на вынос
Благодаря своим бесчисленным преимуществам анаэробные тренировки полностью заслуживают места рядом с вашими обычными кардио (также известными как аэробные) занятиями.
Чем больше вы занимаетесь этим типом упражнений, тем больше ваше тело привыкает к ним, и в конечном итоге вы чувствуете себя менее напряженным. И вы можете быть удивлены тем, как силовые тренировки или регулярные занятия йогой дают важные результаты в таких вопросах, как контроль веса, здоровье сердца и осанка.
Так что хватайте свободные веса или турник и приступайте к выработке небольших всплесков энергии! Они могут не использовать кислород, но они точно могут быть глотком свежего воздуха.
