Узнайте свое число ангела
Хищные хоббиты - это не проблема. Почему? Потому что они едят шесть раз в день. Кто не хочет ' второй завтрак »Или обед с последующим ужином?
К счастью, многие люди с диабетом обнаруживают, что употребление небольших приемов пищи 4–6 раз в день вместо стандартных трех больших приемов пищи творит чудеса, предотвращая скачки сахара в крови.
Но прежде чем вы начнете планировать «одиннадцать», послеобеденный чай и эпическое путешествие в Мордор, вот краткий обзор питания при диабете.
Правила перекусов (не только для больных сахарным диабетом!)
Приоритет номер один - этоизбежать перегрузки углеводами или сахарного сбоя. Хорошее практическое правило состоит в том, чтобы в закусках было не более 200 калорий и убедитесь, что они:
- с высоким содержанием клетчатки
- с высоким содержанием белка
- питательными веществами
- источники полезных жиров
- с низким содержанием добавленных сахаров
Если это звучит как сложная задача, это не так! Большинство цельных необработанных продуктов, таких как овощи, орехи, семена и многие фрукты, обладают одним или несколькими из этих преимуществ.
Знайте, что содержится в вашей пище, и обязательно проверяйте уровень сахара в крови до и после того, как пробовали продукты, чтобы точно знать, как они на вас влияют. Начинаем перекусывать!
10 закусок с высоким содержанием белка
Пища с высоким содержанием белка содержит незаменимые аминокислоты, которые питают ваш организм и поддерживают его в лучшем виде. Людям с диабетом 1 или 2 типа идеально подходят белковые закуски, потому что они сохраняют сытость на несколько часов и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует различные высококачественные растения иживотные белки, особенно с низким содержанием углеводов и насыщенных жиров. Идеи закусок с высоким содержанием белка включают:
- 1 большое сваренное вкрутую яйцо - 6 г
- 1 стакан творога - 25 г
- горсть миндаля, орехов пекан или других орехов - около 15 г
- фрукты с 2 ст.ложками ореховой пасты - 8 г
- 5 столовых ложек хумуса и овощных палочек - около 5 г
- 1 стакан эдамаме - 17 г
- 1 стакан жареного нута - 15 г
- 1 большой кусок вяленого мяса (без добавления сахара) - 7 г
- Банка тунца 5 унций - 10 г
- 1 палочка частично обезжиренного струнного сыра - 7 г
Сколько белка мне нужно?DRI (рекомендованная диета) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.
Это о:
- 56 граммов в день для среднего мужчины, работающего в офисе
- 46 граммов в день для средней офисной женщины
10 закусок с высоким содержанием клетчатки
Как и белок, клетчатка позволяет вам дольше оставаться сытым и работать в лучшем виде.
Диета с высоким содержанием клетчатки действительно может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, контролируя уровень сахара в крови и даже снижая риск развития диабета 2 типа.
Клетчатка также поддерживает здоровье кишечника, снижает уровень холестерина и даже снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака. А закуски с высоким содержанием клетчатки? Бесконечный и вкусный.
- 1 стакан вареной овсянки с бананом - 7 г
- 1 чашка воздушной кукурузы - 1,2 г
- горсть черники - 3,6 г
- 1 банан - 3,1 г
- 1 чашка пудинг с чиа - 16 г
- небольшая горсть миндаля или фисташек - 4 г
- 1 чашка сырой брокколи с 4 столовыми ложками хумуса - 6 г
- ¼ стакана темного шоколада (примерно полплитки) - 3 г
- 1 чашка пюре из авокадо на многосемянных крекерах - 13 г
- 1 чашка домашняя мюсли - 4 г
Сколько клетчатки мне нужно?Электрический ток Диетические рекомендации для американцев рекомендует:
- Женщины в возрасте до 50 лет: 21–25 г в день.
- Мужчины младше 50 лет: 30–38 г в день.
10 здоровых жирных закусок
Забудьте все, что вы слышали о пользе нежирной пищи.
Здоровые жиры на самом деле очень полезны для вашего сердца и дольше сохраняют чувство сытости. Американская диабетическая ассоциация рекомендует диету, богатую моно- и полиненасыщенные жиры чтобы помочь справиться с диабетом 1 или 2 типа.
Вот несколько быстрых перекусов с приблизительным общим содержанием жира, чтобы утолить голод:
- половина авокадо со всеми приправами - 15 г
- 250 г темного шоколада с 1 столовой ложкой кокосового масла - 26 г
- 1 ст.л. миндального масла на стеблях сельдерея - 9 г
- Греческий идеальный йогурт (без добавления сахара) - 10 г
- горсть зелени с 1 ст.ложкой оливкового масла - 14 г
- ½ стакана ореховой смеси и 1 нить сыра - 21 г
- Оливки 3,5 унции - 11 г
- 1 стакан копченого лосося на многосемянных крекерах - 7 г
- 2 яйца с начинкой - 11 г
- 6 унций смузи из жирного кокосового молока - 23 г
Сколько общего жира мне нужно?Электрический ток Диетические рекомендации для американцев рекомендует взрослым получать 20–35% калорий из жиров. Это о:
- 44–77 граммов жира в день при диете в 2000 калорий
10 закусок для диабетиков в Trader Joe’s
Давайте будем честными - вешалка обычно поражает продуктовый магазин. И Trader Joe’s занимает особое место в наших сердцах.
Между их смехотворно доступными ценами и их творческими вариантами здоровой пищи ( пельмени с цветной капустой , кто-нибудь?) Это продуктовый магазин, из которого рождаются мечты. К счастью, они продают тонны закусок, безопасных для диабета.
Специальная записка: Ингредиенты производителей и информация о пищевой ценности могут измениться в любой момент, поэтому всегда перепроверяйте пищевой состав перед покупкой.
Вот краткий обзор идей перекусов:
| Закуска торговца Джо | почему тебе это понравится |
|---|---|
Долмы | Эти средиземноморские красавицы сделаны из соевого масла и содержат 7 граммов жира на порцию (4 долмы). Небольшой размер порции риса поможет поддерживать уровень энергии, не переусердствуя с углеводами. Подавайте их с дзадзики, чтобы получить немного полезных жиров и белков. |
Фамильный попкорн | Вариант для удовлетворения серьезной потребности в перекусе, эта версия сделана с маслом авокадо, которое помогает управлять симптомами диабета 2 типа . |
Органический пряный хумус из авокадо | Авокадо и нут? Назовите это стабилизирующий уровень сахара в крови команда мечты. Намажьте его на крекеры с несколькими семенами или Хлеб васа и полить яйцом вкрутую или оливковым маслом. |
Маринованные средиземноморские овощи | Овощи богаты клетчаткой, а это просто пропитанный оливковым маслом , что делает их отличным источником питания. Подавать на крекерах из нескольких семян с хумусом и черным перцем. |
Органический сырой миндаль | Миндаль богат клетчаткой, витамином Е и марганцем. В результате миндаль может улучшить гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа. Съешьте их самостоятельно или в составе домашней смеси для троп. |
Сыр, запеченный в духовке | Эти протеиновые сырные кусочки не содержат консервантов и сделаны из очень простых ингредиентов - полувозрелого сыра и сыра Грана Падано. Ах да, и они очень низкоуглеводные и не нуждаются в сочетании еды ... они идеальны сами по себе. |
Бургеры с тунцом | Еще одно удовольствие для соблюдения рекомендуемой нормы потребления рыбы в неделю! Жарьте эти ароматные котлеты на гриле или в микроволновой печи. Они потрясающие, покрытые авокадо и приготовленные нарезанными поверх салата. |
Копья маринованные с укропом | Соленые огурцы очень хрустящие и сытные, но, поскольку они огурцы, их в основном готовят из воды. Это супер низкокалорийный вариант закуски, только помните о количестве натрия. |
Органическая рисовая цветная капуста | Контроль уровня сахара в крови обычно означает сокращение количества злаков. Вместо этого попробуйте заменить нарезанную цветную капусту в миске для буррито или обжарить. Вы никогда не заметите разницы, но ваше тело заметит - чрезвычайно низкое количество углеводов предотвратит скачок уровня сахара в крови. |
Салат из яичного белка с чесноком | Хотя яйца являются отличным источником белка, они могут содержать высокий уровень холестерина, что может увеличить риск диабета 2 типа . Вот почему яичные белки великолепны - они содержат весь белок без холестеринового желтка. Одна упаковка этого салата содержит 14 граммов белка и всего 100 калорий. |
10 простых рецептов закусок для диабетиков
При порционировании закусок не забудьте сохранить в них около 200 калорий или меньше и убедитесь, что они полны белка, клетчатки, полезных жиров или всех трех!
Эти рецепты закусок сделаны из цельных, необработанных продуктов, в которых содержится низкое количество углеводов и высокое количество вкусов.
| Съешь это | Вместо этого | Размер порции | Калорий | Почему это хорошо |
|---|---|---|---|---|
| Мини вегетарианские фриттаты | Расфасованные протеиновые батончики и смузи, купленные в магазине | 1 омлет | 55 | Яйца - хороший источник белка, с низким содержанием углеводов и сахара. |
| Жареный и пряный нут | Чипсы и другие закуски с пустыми углеводами | ¼ чашка | 75 | Нут содержит 7 граммов белка в стакана, утоляя голод дольше, чем закуски с пустыми углеводами. |
| Кокосовое карри трейл-микс | Расфасованные смеси для трейлеров и батончики из мюсли | 2 ст. | 110 | Орехи с высоким содержанием белка, клетчатки и жира, может помочь снизить гликемический всплеск, который углеводы создают в вашем теле. |
| Острый салат с тунцом | Сэндвич с высоким содержанием углеводов или фасованный салат из тунца со слишком большим количеством добавок. | ¼ чашка | 65 | Консервированный тунец не требует времени на приготовление и полон полезных для сердца омега-3. Американская диабетическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. |
| Хумус из черной фасоли | Обычный хумус или другие расфасованные соусы | 2 ст. | 70 | Черная фасоль и нут имеют низкий гликемический индекс и высокое соотношение белка, что помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток. |
| Клюквенный всплеск | коктейли или сладкие газированные напитки | 1 чашка | 60 | Употребление алкоголя может вызвать гипогликемию на срок до 24 часов после употребления алкоголя и создает дополнительную нагрузку на печень. Это безалкогольный, вкусный вариант с низким содержанием сахара. |
| Шашлык из свежих фруктов | Сока, конфет или любого сладкого пристрастия | 2 шашлыка | 190 | Ешьте целые фрукты, а не выжимайте из них сок или пейте их из концентрата сохраняет волокно неповрежденным , поэтому вы получаете все питательные вещества, а не только сахар. |
| Соус из артишока | Предварительно расфасованные соусы | ½ стакана | 78 | Сметана и сыр обеспечить здоровые жиры а белая фасоль обеспечивает клетчатку. Рекомендуем использовать жирную сметану, так как в ней меньше сахара. |
| Кокосовая креветка | Жареные блюда и красное мясо | 2 креветки | 75 | В этом рецепте содержится 5 граммов белка на порцию! Кокосовая стружка и кокосовое молоко добавляют естественный заряд полезных жиров и аромат. |
| Картофель с тыквой и тыквой | Картофель фри или любой картофель с высоким содержанием углеводов | ½ стакана | 62 | У сквоша есть низкий GI, низкий GL , и является отличным источником клетчатки. |
Растворы для перекусов перед сном
Захотелось немного чего-нибудь перед сном? Закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может стабилизировать уровень сахара в крови за ночь.
Вот несколько вариантов:
- Горсть миндаля . Этот суперпродукт содержит идеальное соотношение белка и клетчатки (с небольшим количеством полезных жиров).
- 1 яйцо, сваренное вкрутую. Яйца богаты витаминами и содержат высококачественный животный белок.
- Нежирный сыр. Сыр, даже с низким содержанием жира, насыщен белком.
- Хумус и сельдерей. Нут содержит клетчатку и белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми всю ночь.
- Греческий йогурт. Греческий йогурт - это кремовая закуска с одним из самых высоких уровней белка на унцию. Это также меньше сахара чем другие виды йогурта.
- Яблочно-арахисовое масло. Утолите тягу к сладкому, не повышая уровень сахара в крови. Арахисовое масло имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание магния, поэтому идеально подходит для замедление усвоение сахара вашим телом.
Советы на прощание для успеха перекусов
Не позволяйте еде быть второстепенным
Имейте под рукой здоровые закуски и уделяйте первоочередное внимание достаточному и регулярному питанию. Проверяйте уровень сахара в крови до и после приема новой пищи, а также в течение дня, чтобы знать, что нужно вашему организму.
Старайтесь избегать обработанных углеводов
Углеводы - не враг, но рафинированные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рафинированный сахар, наносят ущерб уровню сахара в крови. Ищите здоровые альтернативы, такие как Banza - паста из нута с высоким содержанием белка и клетчатки.
Отдавайте предпочтение растительному белку
Не весь белок одинаков - животный белок может способствовать выработке инсулина. сопротивление . Исследовать поддерживает замену животных белков на растительные для лечения диабета профилактика , и управление.
Диета, богатая растительным белком, также может уменьшать необходимость в прописанных лекарствах.
Идти целыми и необработанными
Это никого не шокирует. Обработанные продукты содержат избыток натрия, вредные для здоровья жиры и другие химические вещества и добавки.
Это правило касается и фруктов. Приготовление сока, консервирование и сушка фруктов удаляют питательную клетчатку и повышают содержание сахара.
Ти Джей Миллер в инстаграме
Люби себя и люби свою еду
Диабет никогда не должен восприниматься как повод наказывать себя или меньше любить себя. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить правильное количество калорий, жиров, углеводов и продуктов, которые лучше всего подходят для вас.
Внимательно относитесь к своему диетическому выбору, но не переходите на территорию навязчивого счета (чтобы мы не забыли Голлума?), Который может сжечь любого и лишить удовольствия еды.
