Станьте невероятной массой с этими 9 тренировками тяжелой атлетики старой школы

Тяжелая атлетика старой школы предлагает широкий спектр преимуществ для тела. Это отличный способ нарастить массу, увеличить силу и улучшить тонус.

Хотите ли вы получить опухший - или просто хочу тон а также укреплять - старая школа бодибилдинг может помочь вам достичь ваших целей. Вот краткое изложение лучших винтажных тренировок для всех уровней физической подготовки.

Что такое тяжелая атлетика старой школы?

Тяжелая атлетика старой школы обычно относится к Золотая эра бодибилдинга . Этот период длился с 50-х по 70-е годы и был популярен благодаря таким именам, как Арнольд Шварценеггер и Серджио Олива. По сути, подумайте о Muscle Beach в Лос-Анджелесе, и вы правы в деньгах.

Хотя этому стилю бодибилдинга не хватает сегодняшнего современное оборудование , он все еще может давать потрясающие результаты. Обычное тяжелоатлетическое снаряжение старой школы включает в себя:

• штанги
• гантели
• колокольчики
• турник
• силовая скамья
• медицинские мячи

Каковы преимущества тяжелой атлетики старой школы?

При правильной тренировочной стратегии старинные тренировки по бодибилдингу может принести вам некоторые серьезные преимущества. Современные подходы могут достичь более оптимальная прибыль в общих спортивных результатах, но старые школьные вещи удивительны для создания вашего тела. Если хочешь выглядеть как Арни, тренируйся как он.

Может быть, уместно, что упражнения старой школы также могут быть полезны для люди старой школы . С возрастом мы теряем мышечная масса . Поддержание активного образа жизни — особенно с использованием методов, предназначенных для наращивания мышечной массы, — может помочь вам делать больше и дольше.

9 лучших упражнений старой школы тяжелой атлетики

Готовы подняться? Вот девять упражнений по тяжелой атлетике старой школы.

мне нравится друг моего парня

1. Пуловеры с перекрестной скамьей

Накачайте грудь и широчайшие с помощью этого классического упражнения с отягощениями для верхней части тела:

1. Сядьте на край скамьи, поставив ноги на пол с обеих сторон.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью, поддерживая спину и голову.
3. Вытяните руки прямо вверх и возьмитесь за гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
4. На вдохе напрягите мышцы кора и вытяните гантели обратно над головой.
5. Потянитесь, пока гири не окажутся параллельны вашей голове (не ниже), и задержитесь на такт.
6. Устойчиво верните руки в вертикальное положение, сохраняя контроль над весом.
7. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

2. Доброе утро

Классическое движение бодибилдинга старой школы, которое прибивает вашу заднюю цепь. Правильная форма важно:

голос Теда Левайна

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поддержите нагруженную штангу через верхнюю часть спины и напрягите мышцы кора.
3. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени. Держите туловище выровненным от основания шеи до ягодиц.
4. Наклонитесь вперед и задержитесь на такт.
5. Устойчиво встаньте, толкая бедрами.
6. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

Профессиональный совет : избегайте округления поясницы при выполнении этих упражнений.

3. Отжимания

Отжимания — это старая школа, не так ли? Классический вариант держит руки дальше от тела, чтобы более эффективно проработать верхние мышцы:

1. Лягте на землю лицом вниз.
2. Положите руки на пол параллельно плечам.
3. Оттолкнитесь плечами и поднимитесь, удерживая позвоночник выровнены.
4. Задержитесь на бит.
5. Постепенно опускайтесь вниз.
6. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

4. Тяга гантелей одной рукой

Сосредоточение внимания на одном рука одновременно позволяет лепить мышцы спины именно, суть бодибилдинга старой школы. Тяга гантелей одной рукой позволяет:

1. Поместите гантель на левую сторону скамьи.
2. Встаньте на колено правой ногой на скамью.
3. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был параллелен земле.
4. Наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
5. Держите туловище неподвижно, насколько это возможно, поднимая вес мышцами плеча и спины.
6. Постепенно опускайте вес обратно вниз, удерживая его под контролем.
7. Повторите с противоположной рукой/ногой.
8. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

5. Сисси-приседания

Эти приседания отлично подходят для ваших квадрицепсов и задница . Чтобы они произошли:

1. Встаньте рядом с опорой — например, шестом, скамьей или стойкой для приседаний — полностью сведите ноги вместе.
2. Захватите свою поддержку и задействуйте свое ядро.
3. Отклонитесь назад, когда вы поднимаетесь на цыпочки, сгибая колени.
4. Наклонитесь назад как можно глубже, одновременно вытягивая колени к полу.
5. Задержитесь на бит.
6. Поднимитесь, пробиваясь через подушечки стоп.
7. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

Профессиональный совет : Возможно, вам следует избегать сисси-приседаний, если у вас есть проблемы с колени .

6. Т-образные ряды

Точно ориентируясь на руки и спину, вы можете грести, гребите, строиться как боевой корабль:

1. Нагрузите одну сторону штанги и закрепите другой конец в углу.
2. Встаньте со штангой между ног, ноги на ширине плеч.
3. Возьмитесь за штангу под весом и подтяните ее к груди.
4. Держите локти напряженными и задействуйте лопатки, удерживая вес на груди.
5. Постепенно опустите вес обратно.
6. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

Профессиональный совет : Убедитесь, что ваши движения контролируются и устойчивы. Кроме того, вы можете использовать руку с узким хватом, чтобы помочь поднять штангу, если вам так удобнее.

7. Ходит фермер на цыпочках

Ваши предплечья и икры получат серьезную нагрузку от этого классического упражнения. Это идеальная замена, если в вашем тренажерном зале нет Телец поднять машину:

Дэниел Модер, бывшая жена

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гире в каждую руку. Каждая гиря должна весить одинаково.
3. Перенесите вес вперед через ноги и поднимитесь на носки.
4. Вытяните икры и задержитесь на такт.
5. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

8. Подтягивания широким хватом

Тяжелоатлеты старой школы подтягивались более широким хватом, чем мы обычно видим сегодня. Чтобы попробовать их в дом или в спортзал :

1. Встаньте перед перекладиной хватом сверху, ладони от себя.
2. Возьмитесь за перекладину руками шире плеч. Они должны получить V-образную форму.
3. Снимите вес с ног, чтобы вы повисли, оторвав ноги от пола и выпрямив руки.
4. Поднимите руки и подтяните грудь к перекладине.
5. Задержитесь на бит.
6. Опуститесь вниз.
7. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

Профессиональный совет : Не опускайте весь вес тела, когда опускаетесь вниз. Держите вещи медленными и устойчивыми.

9. Приседания Зерхера

Бодибилдеры любят называть упражнения в честь себя. Эд Зерчер изобрел этот вариант приседаний, который не требует стойки:

1. Начните с того, что ноги немного шире ширины плеч.
2. Расположите пальцы ног наружу.
3. Возьмитесь за штангу локтями, согнув руки и прижав их друг к другу к груди.
4. Плавно опуститесь в присед и держите бедра отведенными назад. Делайте это до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Задержитесь на бит.
6. Вернуться к началу.
7. Выполните 8–12 повторений и 2–3 подхода.

Безопасность тяжелой атлетики старой школы

Все обычные советы, применимые к любому упражнению, применимы и к старинным техникам упражнений. Но есть некоторые особенности, о которых следует помнить, в том числе питание .

Многие серьезные бодибилдеры придерживаются строгой диеты, состоящей из тонны белок и минимум жиров. Хотя этот тип диеты может быть здоровым, важно избегать экстремальных пищевых привычек. Некоторые исследования показывают, что люди, которые занимаются бодибилдингом, могут подвергаться более высокому риску развития расстройства пищевого поведения или же проблемы с самооценкой .

Кроме того, очень важно, чтобы вы не выходили за свои пределы. Всегда позволяйте своему телу восстановиться после каждой тренировки, прежде чем снова отправиться в спортзал. А если будет больно, остановись!

P.S. Не забудьте остаться гидратированный , фам.

Еда на вынос

Благодаря современным технологиям и спортивной науке вы можете добиться таких же результатов. Но есть что сказать о следовании старой школе и использовании старинных методов. Самое главное, что вы используете методы, которые работают для ваших уникальных целей.