4-минутная тренировка: эффективна ли тренировка табата?

Большинство людей хотят, чтобы их тренировки были двумя: быстрыми и эффективными. Вот гдеинтервал высокой интенсивностиПригодятся тренировочные приемы, такие как Табата.

Знаменитый тренировочный протокол чередуется с 20-секундныминтервалымаксимального усилия с 10-секундными периодами отдыха. Повторите этот цикл восемь раз, чтобы получить исчерпывающую четырехминутную тренировку.

горячая Кендра Уилкинсон

Как это работает

Табата, разработанная доктором Изуми Табата для олимпийских конькобежцев, представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая была принята приверженцами учебного лагеря, кроссфитерами и множеством поклонников фитнеса, которые просто хотят проводить меньше времени в тренировках. спортзал. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Табата И., Нисимура К., Кузаки М. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1997, февраль; 28 (10): 0195-9131. Было показано, что схема 20-10 нагружает как аэробные, так и анаэробные пути больше, чем интенсивные упражнения с более длительными периодами отдыха, что означает улучшение общей сердечно-сосудистой системы. Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Табата И., Ирисава К., Кузаки М. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1997, май; 29 (3): 0195-9131. Принимая периоды отдыха, составляющие половину продолжительности интенсивных всплесков (соотношение работы и отдыха 2: 1), тело вынуждено работать без полного восстановления. Перевод: в какой-то момент между шестым и восьмым раундами вы достигнете точки максимального потребления кислорода и будете действительно (действительно) запыхаться.

В то время как протокол 20-10 наиболее легко применять к традиционным кардио (то есть спринт в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд), режим также подходит для всех видов кардио.тренировка сопротивляемости,упражнения с собственным весом, и дажевзрывные движения. Выполняет липриседания, жим гантелей или дажегребля, хитрость заключается в том, чтобы найти сопротивление и скорость, с которыми можно справиться для нескольких повторений в течение нескольких циклов.

Ваш план действий

Как и многие другие формы ВИИТ, Табата - это эффективный способ улучшить оба метаболических пути, инициироватьэффект дожигания, и может даже стимулировать рост митохондрий, питающих мышцы. Резкий приступ высокоинтенсивной интервальной тренировки увеличивает ядерное содержание PGC-1 & alpha; и активирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека. Литтл Дж. П., Сафдар А., Епископ Д. Американский физиологический журнал. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология, 2011, март; 300 (6): 1522-1490. Он может смешать скучный беговой распорядок и даже подойдет тем, кто ищет быструю и эффективную тренировку в отеле. Но Табата не для слабонервных (в прямом или переносном смысле). Программа была разработана для того, чтобы полностью истощить олимпийских спортсменов, поэтому, вероятно, это не лучший вариант, если вы новичок. Требуется болевой порог для максимального уровня усилий в течение нескольких циклов. - Любой, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Если вы новичок в фитнесе, вместо полной Табаты начните с четырех или пяти раундов и постепенно наращивайте выносливость оттуда. Даже супер-тренированным людям следует избегать ежедневных HIIT - вашему телу нужно время, чтобы восстановиться.

татуировка Бекки Куфрин

Первоначально опубликовано в июне 2011 г. Обновлено в январе 2016 г.