Узнайте свое число ангела
Зайдите в любой класс в стиле учебного лагеря, и вы, вероятно, будете поражены раундами интервальных тренировок высокой интенсивности. И хотя может быть много вариантов, принцип всегда один: все усилия с последующим восстановлением.
Но есть один классический стиль, который стоит добавить в свой репертуар, если вы еще не пробовали его: табата. Этот высокоинтенсивная интервальная тренировка Стиль был разработан японским профессором доктором Идзуми Табата в конце 1990-х годов для подготовки олимпийских конькобежцев. Эмбертс Т. и др. (2013). Интенсивность упражнений и расход энергии тренировки Табата. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Как выполнять тренировку Табата
Сегодня этот тренировочный стиль можно применить практически к любому движению. Систему легко запомнить: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха и повторения.
Короткие интервалы отдыха заставляют ваше тело продолжать движение, прежде чем оно фактически оправится от предыдущего подхода - и это одна из причин. Табата приводит к значительным аэробным и анаэробным улучшениям. Виана РБ и др. (2019). Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. DOI: 10.1111 / cpf.12513
когда у тебя идут месячные после аборта
Но есть одна загвоздка: вы должны подтолкнуть себя -В самом делеподтолкнуть себя - изо всех сил. Вы не получите пользы для силы и кардио от неспешных движений.
При правильном выполнении Табата имеет еще одно преимущество: эффект дожигания . Это означает, что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после завершения быстрой тренировки. Севиц К.Дж. и др. (2013). Общий дневной расход энергии увеличивается после одного сеанса интервальной тренировки в спринте. . ДВА: 10.1002 / phy2.131
Имея это в виду, Табата обычно не подходит для новичков в тренировках. Поскольку вы будете стараться втиснуть как можно больше повторений, вы будете двигаться быстро, что может быть простым способом получить травму, если вы не будете осторожны.
Классические упражнения Табата
Эта стратегия упражнений - больше формула, чем конкретная тренировка, поэтому возможности протокола Табата практически безграничны. Любовь упражнения с собственным весом ? Сделайте набор отжиманий. Ты на улице? Выполните несколько наборов спринтов.
Ниже мы включили несколько классических приемов Табата, чтобы вы могли начать. После этого у нас есть несколько творческих вариаций и тренировка с шестью движениями, любезно предоставленная Аманда Янг , инструктор по групповому фитнесу в фитнес-клубах Equinox и Z Club NY.
- Берпи
- Отжимание
- легкое
- Качели гири
- Приседания с гантелями(или другой вариант приседаний по вашему выбору)
- Спринты
- Гребля
Варианты табаты
1. Прыжок в длину на быстрые ноги.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, удерживая грудь приподнятой. Включите ягодичные мышцы и корпус, затем прыгните вперед обеими ногами, мягко приземляясь.
Поднимитесь на носки, сохраняя мягкий изгиб в коленях и небольшой шарнир в бедрах. Сделайте небольшие быстрые шаги назад в исходное положение.
Сделать это проще:Вместо прыжков сделайте шаг вперед как можно дальше, а затем медленно вернитесь назад.
2. Приседания с прыжком.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны друг другу. Включите ягодицы и корпус, затем отведите бедра назад, когда вы опускаетесь в присед.
Из нижней части приседа используйте всю свою силу, чтобы взорваться, оторвав обе ноги от пола. Слегка приземлитесь на носки и сразу же погрузитесь в следующее приседание. Повторить.
Сделать это проще:Пропустите прыжок и как можно быстрее выполняйте обычные приседания в идеальной форме.
3. Боковой выпад с опорой на колено.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и ядро задействовано . Отведите бедра назад и сделайте широкий шаг влево левой ногой. Согните левую ногу и сделайте выпад в сторону, держа правую ногу прямо.
Перенесите вес на правую ногу и оттолкнитесь от левой, подтянув левое колено к груди, одновременно подпрыгивая с правой ноги.
Размахивайте руками естественным образом, чтобы набрать обороты и поднять вам настроение. Слегка приземлитесь на правую ногу и повторите с той же стороны. В следующем раунде поменяйтесь сторонами.
Сделать это проще:Пропустите прыжок и просто поднимите левое колено к груди.
4. Выпад.
Начните с выпада с правой ногой вперед и левой ногой, вытянутой позади вас, согнутой в коленях. Сцепите руки перед собой и перенесите большую часть веса на правую ногу.
Включите мышцы кора и подумайте о том, чтобы опустить свой вес, когда вы сгибаете правое колено и проводите руками по телу к внешней стороне правой ноги.
Вы должны чувствовать, что ваш пресс задействован, когда вы вращаетесь. Прыгайте, меняя ноги в воздухе и поднимая руки над головой. Приземлитесь левой ногой вперед и сразу же погрузитесь в выпад, проводя руками к внешней стороне левой ноги. Продолжайте чередовать.
Сделать это проще:Вместо того, чтобы прыгать, чтобы переключиться, оттолкните левую ногу, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя. Поднимите обе руки над головой и сделайте шаг назад правой ногой.
5. Альпинист в отжиманиях на одной ноге
Начните с высокой планки. Быстро подтолкните правое колено к груди, затем левое колено к груди (выполняет альпинист).
Вытяните левую ногу. Не кладя его на пол, согните руки и опустите грудь в отжимание, поднимая левую ногу выше уровня бедер.
Вернуться к высокое положение доски . Поставьте левую ногу обратно на пол и сделайте альпинист, начиная с левой ноги, так что вы закончите отжиманием с поднятой правой ногой.
Вики Чарли Дэй
Сделать это проще:Для отжимания поставьте обе ноги на пол или сделайте отжимание, опираясь коленями на пол. Вы также можете двигаться медленнее во время альпинизма.
Рики Лендер голая
6. Тяга из приседа к прыжку с лягушкой
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Работайте над ягодицами и отведите бедра назад, сидя в низком приседе сумо. Положите обе руки на пол, отпрыгивая ногами прямо назад, вытягивая ноги в высокую планку.
Немедленно прыгните вперед в низкое положение на корточках, ступни вне рук, бедра опущены. Взрывным движением подпрыгните прямо вверх и вытяните руки над головой. Слегка приземлиться и повторить.
Сделать это проще:Вместо того, чтобы прыгать обратно на высокую доску, делайте шаг назад на одну ногу. Вместо того, чтобы подпрыгивать, поднимитесь на носки и потянитесь вверх.
7. Фигуристка делает реверанс в выпаде.
Начните со ступней вместе, держите колени согнутыми и слегка согните бедра. Перенесите вес на правую ногу и прыгните влево как можно дальше. Мягко приземлиться на левую ногу. Повторите еще 2 раза, двигаясь назад вправо, а затем влево.
На третьем прыжке позвольте правой ноге приземлиться позади левой и сделайте реверанс. В конце приседания оба колена согнуты, и ваше левое колено будет впереди вашего правого. Повторите ту же последовательность, начиная слева.
Сделать это проще:Вместо того, чтобы прыгать, сделайте шаг как можно шире.
8. Русский твист
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе. Поднимите ступни на несколько дюймов от пола, держа колени согнутыми. Откиньтесь назад, чтобы удержать равновесие, так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов от пола.
Включите свое ядро. Соприкоснувшись ладонями и вытянутыми перед собой руками, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями. Будьте осторожны, вращайте только верхнюю часть тела, задействуя верхний пресс и косые. Не давите на поясницу.
9. Планка с тягой.
Начните с высокой планки. Поднимите правую руку с пола и поднимите ее на правый бок, держа правый локоть на уровне ребер.
Положите правую руку обратно на пол и сразу повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедер и не позволяя им опускаться.
Тренировка
Выполняйте каждое движение ниже, чередуя 20 секунд полного усилия с 10 секундами отдыха. Повторите одно и то же движение в течение 8 раундов, в общей сложности 4 минуты.
Затем выполните следующий ход по списку, следуя тем же указаниям. Вы должны выполнить весь список ходов за 24 минуты.
- Прыжок в длину на быстрые ноги (№1)
- Альпинист в отжиманиях на одной ноге (№5)
- Боковой выпад в коленный привод (№ 3)
- Выпад (№ 4)
- Тяга из приседа к прыжку на лягушке (№6)
- Фигуристка делает реверанс выпад (№7)
Особая благодарность нашей модели Аманде Янг, которая также разработала движения и тренировки. Аманда носит топ и брюки Lululemon.
