Узнайте свое число ангела
Если вы не жили под камнем (или не в Instagram), вы знаете о Кайла Итинес . Королева фитнеса IG (с 6,7 миллиона подписчиков !), создатель Программа #BBG а также Пот с приложением Kayla , и автор 28-дневное руководство по здоровому питанию и образу жизни Bikini Body создали для нас эту эксклюзивную 7-минутную тренировку с собственным весом. Лучшая часть? Это всего лишь четыре движения без оборудования, что делает его идеальным упражнением для дома, в дороге или в тренажерном зале. & ldquo; Когда вы будете готовы приступить к тренировке, просто не забудьте выбрать подходящий темптыи твое тело! & rdquo; - говорит Истинс.
Как выполнять эту тренировку: Ознакомьтесь с движениями и правильной формой ниже (затем прокрутите вниз, чтобы посмотреть видеоверсию). Установите таймер на 7 минут и постарайтесь выполнять упражнения по порядку на схеме столько раз, сколько сможете, прежде чем время истечет. Хотя вы стремитесь выполнять каждое упражнение как можно быстрее, важно поддерживать правильную форму.
1. Быстрые отжимания.
Начните с высокой планки. Сохраняя прямую спину и стабилизируя корпус, сгибайте локти и нижнюю часть туловища к полу, пока руки не образуют угол 90 градусов. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело в исходное положение. Подпрыгните обеими ногами к рукам, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Держа вес тела на руках, подпрыгните обеими ногами назад, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
2. Приседания с прыжком внутрь.
Поставьте ступни на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног наружу. Согнитесь в бедрах и коленях (следя за тем, чтобы колени соприкасались с носками), пока бедра не станут как минимум параллельны полу, чтобы выполнить присед сумо. Оторвитесь от земли и переместите ноги и ступни, чтобы приземлиться в близком положении на корточках, расставив ступни на ширине кулака. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Оторвитесь от земли и повторите присед сумо. Продолжайте чередовать положение приседаний сумо и положение приседаний с близким расположением на 20 повторений (10 выходов, 10 дюймов).
3. Подъем прямых ног.
Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх и поместите обе руки под копчик. Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Держа ступни вместе, медленно поднимите ноги от пола. Продолжайте поднимать, пока ноги не образуют угол 90 градусов с бедрами. Медленно опускайте ноги, пока они не зависнут на расстоянии одного дюйма от мата. Сделайте 20 повторений.
4. Обратные выпады + подтяжка колен
Начните с ног на ширине плеч. С левой ногой сделайте большой шаг назад и согните оба колена примерно на 90 градусов, упираясь пальцами левой ноги в пол, обеспечивая равномерное распределение веса между обеими ногами. Переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от коврика. Надавите на пятку правой стопы, чтобы полностью перенести вес на правую ногу, когда вы поднимаете левую ногу и подтягиваете левое колено к груди. Опустите левую ногу от груди и снова положите на коврик позади себя. Выполните 12 повторений на этой ноге, затем переключитесь на другую ногу еще 12 повторений.
Магазин съемки:
Бюстгальтер Cleo Harper Coco Bralet ( 55 долларов США , cleoharper.com )
Lorna Jane Ace, активный шорт ( 44,99 доллара США , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 долларов США 9,99 , ж ootlocker.com )
Apple Watch Series 2 ( 369 долл. США , macys.com )
