Узнайте свое число ангела
Тренировки кажутся достаточно легкими. Сходи в спортзал, попробуй нескольковесовые машины, добавьте немного кардио и закончите. Но такое отношение может нанести вам травму, и если вы каким-то образом выберетесь из нее невредимым, есть вероятность, что вы переутомляете части своего тела, полностью упуская из виду другие.
как сделать так, чтобы твой ФБ скучал по тебе
Если вы сможете распознать семь распространенных ошибок во время тренировок, описанных ниже, и научиться их избегать, вы сможете достичь практически любой цели в фитнесе.
Распространенные ошибки тренировки
1. Вы не соблюдаете программу тренировок.
Если вы не совсем уверены в том, что делаете в тренажерном зале, неплохо было бы скопировать то, что делает один из супер-тренированных завсегдатаев. Мышление: однажды вы станете похожими на них - или, по крайней мере, не будете выглядеть глупо во время тренировки. Большинство людей, которые следуют этой школе мысли, в конечном итоге выполняют кучу случайных упражнений с плохой формой. Исправление: найдите программу тренировок, которая работает для вас, или создайте индивидуальный план с помощью тренера. Не беспокойтесь о поиске лучшей программы. Лучший из них - это устойчивый, веселый, безопасный и эффективный для достижения ваших целей. Убедитесь, что в вашем плане тренировки вы следуете следующему формату: начните с эффективной разминки (подробнее об этом в п. 6). Сначала выполняйте силовые упражнения (например, поднятие тяжестей) или взрывные движения (например, плиометрику). Обычно они требуют наибольшей концентрации и координации, поэтому выполняйте их, когда вы свежи. В завершение выполняйте комплексные упражнения, в которых задействовано более одного сустава. Сюда входят приседания, становая тяга, тяги, жимы лежа и подтягивания. При необходимости используйте тренажер, но работайте над выполнением этих упражнений со свободными весами - они прорабатывают больше мышц и дают больше отдачи от вложенных средств. Добавьте изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы спины и толчки бедрами . Каждое упражнение направлено на движение сустава в одном направлении. Закончите упражнениями, ориентированными на мышцы кора, которые тренеры часто называют «завершающими». Выберите схему с большим числом повторений или комплекс упражнений, предназначенную для повышения частоты сердечных сокращений и, как следует из прозвища, прикончите вас. Распространенным финишером является схема подтягиваний, отжиманий и приседаний с собственным весом.
2. Вы слишком часто меняете вещи.
Выполнять одни и те же тренировки изо дня в день становится скучно, но резкие изменения могут замедлить ваши достижения и сделать ваши тренировки менее эффективными. Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы. Рея М.Р., Болл С.Д., Филлипс В.Т. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2002, июль; 16 (2): 1064-8011. Исправление: найдите программу, которая изменяет свои тренировки в плановом порядке, и придерживайтесь ее в течение трех месяцев. Если нужно, внесите небольшие изменения, но оставьте большую часть программы неизменной и дайте ей шанс.
3. Вы нужны только для шести кубиков.
Совершенно разумно заниматься спортом, потому что вы хотите хорошо выглядеть, но вам нужно работать не только с частями тела, которые вы видите в зеркале. Есть много мужчин, виновных в том, что они проводят все свое время в тренажерном зале, выполняя комбинацию упражнений на грудь и сгибания бицепса. Для женщин все это касается внутренней и внешней поверхности бедер, пресса и трицепсов. Решение: включите в тренировки больше движений на растяжку. Эти упражнения нацелены на мышцы средней и верхней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий - все области, которые должны быть сильными для выполнения повседневных задач (например, подъема пакетов с продуктами). Тяга, подтягивание, становая тяга и толчки бедер - все это отличные варианты для укрепления ваших ног и корпуса. Также стоит добавить в свой распорядок упражнения на подвижность (например, растяжку бедер или плеч). В конце концов, мы довольно напряженно сидим весь день.
4. Вы ожидаете, что изменения произойдут в одночасье.
Мы живем в мире, полном мгновенного удовлетворения, где для того, чтобы вызвать к своей двери все, что угодно, - еду, выпивку, финики - нужно всего лишь несколькими нажатиями на смартфон. Но прогресс в тренажерном зале, будь то ваша цель - похудеть или тренироваться на 5 км, не происходит мгновенно. Исправление: ставьте небольшие, постепенные цели. Вместо того, чтобы переходить от сидения на диване к бегу на 5 км, поставьте своей целью бегать в течение 10 минут без остановки в первую неделю, затем добавьте еще 10 минут на следующей неделе, и достаточно скоро вы достигнете своей общей цели. Составьте график тренировок, чтобы, оглянувшись назад, вы могли увидеть, сколько вы достигли.
5. Вы думаете, что тренировка - это рутинная работа.
Посещение тренажерного зала и перемещение веса - это только половина дела. Правильный настрой и решительность имеют решающее значение для достижения ваших целей. Всегда стремитесь стать лучше, не поддавайтесь искушению разочароваться и продолжайте. Решение: найдите партнера для тренировки (в идеале - кого-то, кто сильнее и подготовленнее). Вы будете подталкивать друг друга работать усерднее и достигать невероятных уровней. Создайте социальную сеть с людьми, у которых схожие цели и образ жизни. Делитесь рецептами и идеями тренировок. Когда ты делаешь это в одиночку, всегда труднее.
у них есть алмазная вики
6. Вы не разминаетесь.
Разминка так же важна, как и остальная часть тренировки. Он предотвращает травмы и подготавливает ваше тело к тренировке. Правильная разминка должна повысить частоту сердечных сокращений, улучшить подвижность и зарядить нервную систему для предстоящей работы. Исправление: выделяйте дополнительные 10 минут в начале каждой тренировки, чтобы правильно разогреться. Начните с быстрой ходьбы в течение 4 минут, за которой следуют динамические движения (прыжки, ягодичные мостики, прыжки на месте) и перекатывание с пеной.
7. Сначала вы занимаетесь кардио, а уже потом силовыми тренировками.
Если ваша цель - стать сильнее и нарастить мышцы, не делайте кардио перед силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы начать тренировку на беговой дорожке или на StairMaster, но тренировки сердечно-сосудистой системы истощают ваши запасы энергии. И это ограничивает количество усилий, которые вы можете прилагать при поднятии тяжестей. Исправление: вместо того, чтобы выполнять полноценную кардио-тренировку перед силовой тренировкой, перенесите ее на другой день (или сделайте это после подъема).
Завершение всего
Время - самое ценное, что у нас есть, не тратьте его на неэффективные тренировки. Как сказал олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Билл Старр: «Терпение плюс настойчивость равны прогрессу». Исправьте эти распространенные ошибки во время тренировок и получите максимум от тренировок.
Первоначально опубликовано в ноябре 2012 г. Обновлено в марте 2017 г.
