Узнайте свое число ангела
К настоящему времени вы, вероятно, слышали кое-что о недостатки офисной работы . Но мы понимаем: не каждый может иметь постоянный стол или втиснуться втренировка с собственным весомежедневно.
Вы могли бы
Как узнать, подойдет ли вам новая диетаВот тут-то и появляется эта рутина настольных упражнений. Думайте о ней как о золотой середине между восьмичасовым сидением и посещением спортзала, когда вы просто сидите. не & rsquo; т. имеют. время. Мы постучали Лорен Уильямс , сертифицированный тренер в Тон Хаус в Нью-Йорке, чтобы придумать творческую тренировку, которая заставит кровь течь, не заставляя вас вспотеть.
как определить свою вторую половинку
Так что скиньте куртку и приступайте к действиям, описанным ниже.
Как пользоваться этим списком:
Выполняйте каждое упражнение в указанном количестве повторений и подходов. Выполняйте распорядок дня - в идеале примерно в 15:00. резкий спад - или как тренировка для восстановления после тяжелого дня.
1. Сидящий стол для ребенка в позе 'Растяжка'
Сядьте прямо с втянутым прессом. Расположите стул на расстоянии 1–2 футов от стола, наклонитесь вперед в талии и положите обе руки на стол, позволяя голове упасть между руками. Медленно проведите обеими руками вправо, чтобы почувствовать растяжение по левой стороне. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Сделайте по 2–3 повторения на каждую сторону.
2. Растяжка шеи сидя
Сядьте прямо с втянутым прессом. Поверните голову вправо, а затем опустите подбородок. Правой рукой осторожно потяните голову к подмышке (как будто вы нюхаете - просто чтобы проверить!), Чтобы увеличить растяжку. Задержитесь от 15 до 30 секунд и повторите с другой стороны. Сделайте по 2–3 повторения на каждую сторону.
3. Скручивание позвоночника сидя
Сядьте прямо с втянутым прессом, обе ступни параллельны полу. Положите правую руку на спинку стула (за ягодицами), а левую - на внешнюю поверхность правого бедра. Вдохните, прижав плечи вниз. На выдохе поверните верхнюю часть тела вправо, глядя через правое плечо. (Не скручивайте поясницу. Если вы чувствуете боль в пояснице, остановитесь.) Задержитесь на 3-5 секунд, затем повторите с другой стороны. Продолжайте медленно вращать от 10 до 15 повторений.
4. Растяжка плеч и подколенных сухожилий на столе.
Встаньте и отодвиньте стул. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стола, наклонитесь вперед в бедре и положите вытянутые руки на стол. Держите позвоночник и ноги идеально прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Положив руки на стол, потяните плечи вниз и от стола (вы должны почувствовать, как задействуются широчайшие - это мышцы спины, которые помогают вам выполнять подтягивания). Удерживайте от 15 до 30 секунд. Сделайте от 2 до 3 повторений.
5. Внешнее вращение
Откиньте стул и сядьте прямо, руки по бокам, ладони к туловищу, пресс втянут. Представьте себе веревку, тянущую голову к потолку, а кончики пальцев к полу, растягивая тело в противоположных направлениях. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела, затем поверните внутрь, чтобы ладони снова смотрели на тело. Продолжайте вращать, удерживая от 2 до 3 секунд в каждом положении. Сделайте от 10 до 15 повторений.
6. Открывалка для сундуков
Встаньте прямо с закрепленным сердечником. Обе руки заведите за голову, скрестив пальцы, и отклонитесь назад, выгнув верхнюю часть спины. Цель состоит в том, чтобы раскрыть грудную клетку и растянуть грудные мышцы (без прогиба назад). Держите от 15 до 30 секунд. Сделайте от 2 до 3 повторений.
пираты карибского моря Джеффри Раш
7. Отжимания на стуле
Сядьте на край стула и положите руки по обе стороны от сиденья, чтобы пальцы могли обхватить его края. Поднимите заднюю часть сиденья и сделайте 2–3 шага вперед, чтобы колени оставались согнутыми, а ягодица находилась на расстоянии примерно 6 дюймов от сиденья. Включите корпус и опустите, сгибая руки в локтях и держа руки близко к туловищу (без крыльев локтей по бокам). Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
8. Подъем носка вместе со стулом.
Встаньте за стул и слегка положите обе руки на спинку стула. Опустите плечи, задействуйте корпус и встаньте на подушечки стоп, сжимая ягодицы и ноги, удерживая их наверху в течение 3-5 секунд. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
9. Подъем носка до балетного приседа.
Из того же положения за стулом встаньте на подушечки ног. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы входите в балетное приседание. (Не нужно разводить колени в стороны. Это присед, а не плие). Попробуйте согнуть колени на 90 градусов, сохраняя при этом прямую спину и грудь вверх. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
10. Отжимания на столе
Уберите стул и встаньте на расстоянии 2 фута от стола. (Не двигайтесь слишком далеко; вы хотите, чтобы запястья находились на одной линии с плечами.) Наклонитесь вперед и положите обе руки на край стола так, чтобы тело находилось под углом. Выполняйте отжимания, сгибая локти и опуская грудь к столу, прижимая локти к туловищу. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Усложняйте: держитесь за сиденье стула, чтобы делать отжимания. Чтобы сделать это еще более трудным (и рисковать странными взглядами коллег), поставьте ноги на сиденье стула, а руки на землю, выполняя отжимания с приподнятыми ногами.
11. Приседания со стулом.
Встаньте перед стулом с задействованным сердечником. Выполните приседание, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься к стулу. Руки держите вытянутыми на уровне груди. Постучите ягодицами до стула (на самом деле не садитесь!), Затем встаньте и сожмите ягодицы сверху. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Адриа Архона, состояние
12. Вращающийся выпад.
Встаньте с задействованным корпусом, ступни шире бедер. Сделайте выпад, повернув туловище влево, поворачиваясь на носках и сгибая левое колено и правое колено позади себя. Одним плавным движением вернитесь в положение в центре, затем поверните вправо и повторите выпад с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.
Отдельное спасибо Тон Хаус тренер Лорен Уильямс , который создал эту тренировку и смоделировал ее для нас.
